「加齢とともに血糖値が気になってきた」
「おなか周りの脂肪を何とかしたい」
このようなお悩みをお持ちの方には「ヨガ」がおすすめです。
手軽にできて、美容や健康に
さまざまなメリットがあると人気のヨガは、
血糖値の改善やおなか周りの脂肪の解消に期待ができるのです。
今回は、糖尿病の予防やおなか周りのダイエットにおすすめの、
からだが硬くても簡単にできる「ゆるヨガポーズ」を3つご紹介します。
血糖値の改善やおなか周りの脂肪にヨガがいい理由
ヨガは、深い呼吸とともに
ゆっくりからだを動かすのが特徴で、
運動が苦手な方でも手軽にできる健康法として注目されています。
全身をまんべんなく動かすことで、
血流の改善や代謝アップにつながり、
心身の不調の改善やダイエットなど、
さまざまな健康効果が期待できます。
年齢とともに気になる血糖値や
おなか周りの脂肪にも、
ヨガによるアプローチがおすすめです。
これらにヨガが効果的な理由を以下に3つご紹介します。
血糖コントロールができる
血糖コントロールや糖尿病の治療には、
食事療法、薬物療法、運動療法が推奨されています。
運動療法で効果的とされているのは、
ジョギングや水泳など全身を使う「有酸素運動」と、
筋トレなど、くり返し筋肉に負荷をかける「レジスタンス運動」の併用です。
ヨガには、有酸素運動とレジスタンス運動の両方の役割があります。
そのため、血糖コントロールにはヨガが効果的といえるのです。
インナーマッスルを鍛えられる
ヨガのポーズは、
普段の生活ではあまり動かない
内側の筋肉にもアプローチができるため、
加齢とともに衰えがちなインナーマッスルを鍛えるのに有効です。
インナーマッスルの強化により
全身の筋肉量が増えるので、
代謝アップにつながり、
太りにくく瘦せやすい体質への改善が目指せるのです。
また、インナーマッスルには
姿勢を保持する役割もあるため、
姿勢の改善によって、
ぽっこりおなか解消の効果も期待できます。
ストレスも軽減できる
ヨガには運動効果だけでなく、
ストレスを軽減して
リラックスを促す作用もあるとされています。
深い呼吸とゆったりとした動きにより
副交感神経が活性化され、
心身はリラックスモードへと導かれます。
これによって、
糖尿病やダイエットの大敵となるストレスが軽減され、
暴飲暴食の予防に役立つのです。
また、副交感神経の働きを促進することは、
血糖値を正常に保つ働きのあるインスリンの分泌を
アップさせる効果があるとされています。
おなか周りに効く！簡単ヨガポーズ3選
おなか周りにアプローチできる簡単ヨガポーズを3つご紹介します。
どれも、からだが硬くてもできるやさしいポーズです。
寝転んだままできるので、気軽に取り入れてみましょう。
ガス抜きのポーズ
インナーマッスルの強化や便秘解消におすすめのポーズです。
両手でやさしくからだを抱きかかえることで、
リラクゼーションの作用も期待できます。
(1) 仰向けになり、足を閉じたまま両ひざを立てます。
(2) 息を吸いながらひざを胸に引き寄せ、両手ですねを抱えます。
(3) 息を吐きながら、太ももでおなかを圧迫するようにひざを胸に近づけます。
(4) さらに、息を吐きながら上体を浮かせ、おでことひざを近づけます。おなかに力を入れて、頭からではなく、胸からからだを持ち上げる意識を持ちましょう。
(5) この姿勢のまま、３～５呼吸キープします。
片脚のワニのポーズ
寝転んだまま腹部に適度なツイストをかけ、
胸を開いて呼吸を深めるポーズです。
ウエストを引き締める効果のほか、
腰痛の緩和や便秘解消の効果も期待できます。
また、ツイストで背骨に動きを出すことで
自律神経にもアプローチができます。
(1) 仰向けになります。両腕を肩の高さまで開き、手のひらを床につけて安定させます。
(2) 右ひざを曲げて、息を吸いながら、ふくらはぎが床と平行の高さになるように右足を浮かせます。
(3) 息を吐きながら、右足を左側に倒します。このとき、右の肩が浮かないようにしっかりと胸を開いておきましょう。
(4) この姿勢のまま、３～５呼吸キープします。反対側も同様に行います。
コブラのポーズ
おなかをしっかり引き締めたままストレッチをし、
胸を開くポーズです。
インナーマッスルの強化や消化機能の改善のほか、
腰痛の予防におすすめです。
(1) うつ伏せになり、おでこを床につけます。両ひじを曲げて手のひらを胸の横に置き、両足は腰幅に開いて足の甲を床にしっかりとつけておきます。
(2) 息を吸いながら、手のひらで床を強く押して、上半身を床から浮かせます。このとき、左右の肩甲骨を引き寄せて背中を引き締め、足の甲でしっかりと床を押します。
(4) この姿勢のまま、３～５呼吸キープします。おなかにしっかりと力を入れたまま、腰ではなく胸を反らせて深く呼吸をしましょう。
ダイエットや血糖コントロールには漢方もおすすめ
ダイエットや血糖コントロールには、
漢方薬による内側からのアプローチもおすすめです。
漢方は、ヨガと同じく東洋の考え方が取り入れられた伝統医学で、
不調の原因に働きかけて根本からの体質改善を目指すものです。
ダイエットや血糖コントロールには、
・脂質代謝を改善する
・脂肪の吸収を抑える
・水分の循環をよくして水太りを改善する
・血流をよくして血液中の老廃物を排出する
・自律神経を整えてストレスによる過食を防ぐ
などの働きのある生薬を含む漢方薬を選びます。
自然の生薬がからだにやさしく働きかけ、
血液循環や代謝機能をよくして
心身をより健康な状態へと導きます。
そのため、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。
また、漢方薬は、
一般的には西洋薬よりも副作用が少ないとされています。
ご紹介したヨガと併用して、
日々のヘルスケアに取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜ダイエットや糖尿病に応用される漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりおなかが気になる方
血流や水分代謝を促して、
体内にたまった不要物を便とともに排出してくれます。
また、脂肪代謝を促しておなか周りの脂肪を分解・燃焼するほか、
脂質の吸収を抑制します。
・大柴胡湯（だいさいことう）：上腹部が張りやすく、便秘が気になる方
からだの余分な熱を取り除き、
肝の働きをよくして、脂質代謝を改善します。
ダイエット中のイライラや、
ストレスによる過食にもおすすめです。
・八味地黄丸（はちみじおうがん）：疲れやすく四肢が冷えたりほてったりする方
8つの生薬がからだに働きかけて、
加齢とともに低下しがちな「腎」の機能を改善します。
「老化予防の名薬」とも呼ばれていて、
冷えや疲労感、腰痛、尿トラブル、糖尿病などに広く用いられます。
漢方薬を選ぶときは、
自分の体質・症状に合っているかを見極めることが重要です。
からだに合わない漢方薬を使っていると、
効果が感じられないばかりか副作用を生じることもあります。
自分に合った漢方薬を選ぶために、
専門家のアドバイスを受けてみませんか？
漢方に詳しい薬剤師がAIの技術を用いて、
オンラインで漢方薬を選んでくれる
「あんしん漢方」などのサービスはいかがでしょうか。
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ゆるヨガ習慣で血糖値とおなかの脂肪を改善！
加齢とともに気になる血糖値やおなかの脂肪の改善におすすめの、
簡単ヨガポーズ3選をご紹介しました。
ヨガには、
血糖値コントロールや
インナーマッスルの強化などの運動効果のほか、
ストレス緩和やリラックス効果など、
心身のケアに効果が期待できます。
ぜひ日々習慣に取り入れて、
健康で軽やかなからだづくりに役立ててくださいね。
【参考文献・サイト】
糖尿病を改善するための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
レジスタンス運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
糖尿病の運動療法とは | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
糖尿病とストレスの意外な関係とは | 糖尿病クリニックガイド～あなたにぴったりの糖尿病クリニックのご紹介～ (diabetes-clinic-guide.com)
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
古城美季（こじょうみき）
2015年RYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了、
年間500本以上のレッスンを担当。
初心者から中上級者まで、一人ひとりの体に合わせたアライメント重視の指導が人気。
ヨガを通じて、心身の健康だけではなく心豊かな暮らしができるようにサポートするため、メディアでの情報発信も行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、
症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：
https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=111432f3mmkr00010023
