ダイエットをしている方にとって、大敵と思われているおやつ。
食べ過ぎると良くないことは知っていても、ついつい手が出てしまうことはありませんか？
食べ過ぎると、糖尿病や高血圧、脂肪肝など様々なリスクが伴うおやつですが、
1日の摂取カロリーに気を付けていれば、おやつを食べること自体はNGではないのです。
では、その目安とはどれくらいなのでしょうか？
本記事では、1日の摂取カロリーの目安から、
おやつを食べるのによい時間帯、食べ方、おすすめのおやつ(間食)をご紹介します。
監修者情報 名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長
「おやつは食べてはダメ」は間違い？
では、そもそも「おやつを食べると太る」と言われる理由とは何でしょうか？
それは「食べ方」が原因とされています。
例えば、おやつを朝昼晩の食事代わりにすると栄養不足になったり、
食事の量を制限できなくなったりするため、結果的に太ってしまうのです。
逆を言えば、「量と質、適切な時間帯」を守っていればおやつを食べたからといって、
必ずしも太る訳ではないといえます。
1日の目安(量)はいくつ？
※注
身体活動量普通以上：立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持っている人
身体活動量普通：座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人
身体活動量低い：一日のうち、座っていることがほとんどの人
厚生労働省によると、一般的にはおやつは1日に200kcal（キロカロリー）程度が適量と言われています。
ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、
食事だけではなくおやつも含めて調節することが推奨されています。
カロリーやエネルギーについては、お菓子などの食品の袋に栄養成分が表示されているものが多いため、
そちらを参考にすると良いでしょう。
また、農林水産省が出している「年代と身体活動量別・1日の摂取カロリーの目安の表」から、
1日のおやつによる摂取カロリーを200kcalと仮定しても、
残りの1200kcal～2800kcalを主食、副菜、主菜などを3食で補うことになります。
ここで、1日600kcalのおやつを摂取すると、残りの3食を800～2400kcalで抑えなければならないということになります。
したがって、1日のおやつによる摂取カロリーは多くて200kcal程度とし、なるべく低くすることが重要なのです。
食べていい時間帯はいつ？
1日の目安が分かったら、次は食べていい時間帯に気を付けましょう。
おやつの時間といえば、ご存じの人も多いと思いますが、午後3時。
では、何故午後3時が良いとされているのでしょうか？
実は、午後3時は脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質の一種が1日の中でもっとも少なくなり、
食べた物がもっとも脂肪になりにくい時間帯とされています。
逆に夕食後や夜の10時を過ぎるとたんぱく質が増加し、消化できないまま脂肪となってしまうため、注意が必要です。
おやつを取るなら、午前中から午後3時までが良いでしょう。
おやつの選び方で注意すること
上図は厚生労働省から出されている「間食別のカロリー」の表を基に作成したものです。
これを見ると、炭酸飲料1本を境に、おやつとしてよく食べられているケーキドーナツや、
バタークッキー(3枚)、板チョコレートなどが、目安となる200kcalを超えることが分かります。
一般的に、洋菓子と呼ばれるケーキやクッキー、チョコレート、スナック菓子などは、
炭水化物と脂質が多く高カロリーのものが多いとされています。
スナック菓子においては、食塩も多く含まれています。
とはいえ、全く食べてはいけないものかというとそうではありません。
先述の通り、食品の袋に栄養成分が表示されているものであれば確認し、食べる量を制限しましょう。
また、スナック菓子であれば、少量を小皿にとることや小袋（1人分程度）のものを利用しましょう。
飲み物では、砂糖の多く含まれる炭酸飲料やコーヒー飲料についても注意が必要です。
砂糖が含まれていないお茶を選ぶことも良いでしょう。
食べる順番で注意すること
おやつの種類の他も、食べる順番にも注意が必要です。
特に甘いおやつを食べると血糖値の急激に上昇します。
これを防ぐために先に、たんぱく質や脂質をとるようにしましょう。
たんぱく質や脂質が先に胃の中に入ると、
後からきた糖質は混ざって小腸での吸収にかかる時間がゆっくりになって、太りにくくなるとされています。
おすすめの一例としては、以下の通りです。
・ チーズとショートケーキ
・ ナッツとチョコ
・ 鳥のササミ(サラダチキン)とまんじゅう
おすすめのおやつ
これらを踏まえ、具体的にどういったおやつがおすすめなのか、ご紹介します。
※ あくまでおすすめですので、これ以外食べてはいけないという訳ではありません。
【フルーツ】
いちごなどのベリー系、キウイ、りんご、スイカは糖質量が少ないとされています。
糖質の中でも、血糖値を急激に上げるショ糖が少ないのでダイエット向きです。
また、フルーツを冷凍するのもおすすめです。
冷たいので早食いになりにくく、噛み応えがあるので満足感もあります。
【おつまみ系】
お酒のつまみは総じて高カロリーと思われがちですが、
あたりめ、サラミ、ビーフジャーキー、チーズなどのおつまみは、ほとんどが低糖質で高たんぱく質です。
念のためパッケージに書いてある原材料をチェックして、
みりんや糖類などの調味料をなるべく使っていないものを選びましょう。
また、アーモンドやくるみなどのミックスナッツは、
糖質が低く脂質が高いので腹持ちがよくダイエットにピッタリです。
噛み応えのあるするめジャーキーです。
あごの力を強くし。唾液の分泌を促します。
さらに高たんぱく＆低糖質、低カロリーです。
【低糖質スイーツ】
スーパーやコンビニなどで売られている低糖質スイーツやお菓子もおすすめです。
通常のものより糖質をカットしているので、満足感がありながら健康的に糖質オフができます。
天然由来の甘味料「エリスリトール」など、安全性の高い甘味料を使用しているスイーツを選ぶと良いでしょう。
糖質量が10g以下に抑えられていながら、美味しさはそのまま。
食物繊維もたっぷりでからだにやさしいです。
袋入り/箱入りの両方があるので、仕事の合間の一息、小腹が空いたときにお手軽に
食べられるところもおすすめです。
まとめ
おやつの1日あたりの目安はおよそ200kcalです。
また、食べたものが脂肪になりにくい午前中から午後3時を目途に食べるようにしましょう。
1日3食の摂取カロリーの目安を考慮し、
食品の袋に記載されている成分表から食べる量を制限することを心がけましょう。
糖質を含むおやつを食べる前にたんぱく質や脂質を摂取することで太りにくくなります。
おやつとしてはフルーツ、おつまみ系、低糖質スイーツなどがおすすめです。
【出典】
社会医療法人社団 健生会 おやつは3時が正解です：暮らしの健康教室
ヘルスライフと目指す未来。小さなことを少しずつ。
よい生活習慣を身につけることが健康への第一歩。
