運動の大切さは、皆さんがよくご存知です。
でも、運動はちょっと・・・という人も多いはず。
読み終わったら、きっと運動してみたくなる、ちょっとがんばってみたくなる。
誰でもカンタンに、続けやすい運動と情報をチェックしてお届けします。
監修者情報
名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長
筋肉は何で出来ている？
タンパク質は、筋肉の代表的な原料です。
筋肉の主な成分はたんぱく質(８０％)で、食事から摂取されたたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解された後、腸から吸収されます。
このアミノ酸が筋肉を作る材料になるのです。
筋肉中のたんぱく質は、絶えず分解されているため、ヒトはたんぱく質を毎日、摂取する必要があります。
筋肉が出来るまで
さまざまな栄養素から筋肉は作られます。
筋肉の細胞である筋繊維は、筋トレなどで負荷をかけると微細な損傷が起こり、その後、損傷が修復されると前より太く強くなるという変わった特徴を持っています。
修復には、４８～７２時間かかるといわれています。
脳の下垂体から成長ホルモンが分泌されると、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンなど、さまざまな栄養素が筋繊維の修復に駆けつけてきます。
効率よく筋肉をつけるためには、これらの栄養素がタイミングよく駆けつけられるように、毎回バランスの取れた食事をすることと、適度な運動の後には休息が必要だということです。
筋肉が減るのはどうして？
たんぱく質だけでなく、バランスも考えて食べましょう。
筋肉は使わないでいると、なくなってしまうのではなく、筋繊維一本一本が細くなってしまいます。
いわゆる｢筋肉の痩せ｣なんですが、外見上は｢筋肉がなくなった｣「筋肉が減った」ように見えるため、筋肉量が減ると言われています。
筋肉は使わないと、一日に３～５％ずつ筋肉が低下するといわれています。
運動不足のほかにも、栄養状態の悪化や神経のまひでも起こります。
また、体を動かすエネルギー源である糖質(炭水化物)の摂取をしないで運動すると、糖質不足で、筋肉の中にあるたんぱく質を利用して消費します。
そうすると、今ついている筋肉が減る原因にもなるので、食事のバランスは重要です。
筋肉をつけるには、運動ばかりではなく、適度な休養とバランスの良い食事が重要ですね。
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