メタボリックシンドローム

定義

内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質異常が組み合わさり、心臓病(狭心症、心筋梗塞など)や脳卒中をまねきやすい状態です。
近年、日本人にも肥満の人が増えてきていますが、肥満のうちでもおなかに脂肪がたまる内臓脂肪型肥満(内臓脂肪蓄積)が動脈硬化を進行させる原因のひとつであることがわかってきました。内臓脂肪蓄積があれば、糖尿病や高脂血症・高血圧などがおこりやすくなり、しかもこれらが重複すると、その数が多くなるほど、動脈硬化を進行させる危険が高まるという考え方です。
こうしたことから、内臓脂肪蓄積に加えて、空腹時血糖や血清脂質(HDLコレステロール(低値)と中性脂肪)・血圧が一定以上の値を示している場合を「メタボリックシンドローム」として、取り上げるようになりました。

 

 

関連する健診項目

 

食事改善提案

3～6ヵ月で体重の5%を減量する目標を達成するには、食事で摂取するエネルギーを運動で消費するエネルギー以下にすることが基本です。食事を減らしても栄養バランスをくずさないようにし、早食い、間食、夜食などの内臓脂肪をためる食習慣を改めましょう。
1ヵ月で摂取エネルギーを消費エネルギーより4000～5000kcal少なくしなくてはなりませんが、1日にすると150～200kcalということになります。1日の消費エネルギーは通常、男性2200～2000kcal、女性2000～1800kcal前後ですから、摂取エネルギーをそこから10%ほど減らせばよいのです。
減量のために食事量を減らすとき気をつけていただきたいのは、必要な栄養素が不足しないように栄養バランスを考えることです。そのためには食事バランスガイドなどが参考になります。
もう一つ注意していただきたいのは、肥満や内臓脂肪蓄積につながりやすい食習慣をしてはいないかです。次のようなことがあったら、ぜひ改めてください。

  1. 朝食を抜くなど不規則な食事→1日3食規則正しく。
  2. おなかいっぱい満足するまで食べる→腹八分目といわず腹七分目で切り上げる。
  3. 早食いである→よく噛んで、ゆっくり食べる。
  4. 寝る前に食事や飲酒をする→床につく前3時間は飲食をしない。
  5. よく間食をする→おやつは時間と量をきちんと決める。

 

運動改善提案

メタボリックシンドロームの改善には消費エネルギーを増やし、1日のエネルギーの出納を赤字にすることが欠かせません。
そのためにはまず、日常生活の中で積極的に体を動かすこと。できるだけ公共交通を利用し、バスや地下鉄は1駅手前で降りて歩く、エスカレーターやエレベーターは使わないで階段を上り下りする、家でも職場でも他人に用を頼まず自分でするなどの積み重ねが、内臓脂肪を減らすのに大きく役立ちます。
その上で運動を習慣にしたいものです。ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳など、軽めの運動で結構です。体にたまった脂肪を減らすには、息が切れるような激しい運動は不適当で、呼吸が十分できる、ややきつい程度の運動(有酸素運動)がよいのです。
運動、ことにレジスタンス(筋力)運動は消費エネルギーを増やすとともに、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果もあります。基礎代謝が増えれば、減量のあとのリバウンドもおこりにくくなりますし、太りにくい体になります。減量を進めるとき、食事とともに運動が重要なのはこのためです。
基礎代謝を高めるには、筋肉を鍛えるレジスタンス(筋力)運動が必要です。比較的簡単にできる筋力トレーニングとしては、スクワット(大腿と腰の筋肉)、ヒップエクステンション(大腿と臀部の筋肉)、椅子で膝上げ(腹筋)、腕立て伏せ(腕と胸の筋肉)などがあげられます。
日常生活の中で身体活動を積極的に行う、歩くなどの軽い運動を続ける、筋肉を鍛える運動(筋力トレーニング)をとり入れる、この3つを習慣にすることが、メタボリックシンドロームの解消への近道です。

 

生活改善提案

ストレスや精神疲労もメタボリックシンドロームの危険因子です。ストレスは食欲を高め、肥満を招き、糖尿病、高血圧、脂質異常を引き起こす要因になります。ストレスになっている問題を早く解決して、規則正しい生活、十分な休養と睡眠、適度な運動を心がけることが大切です。
メタボリックシンドロームとは一見関係のなさそうなストレスや精神疲労が、実は内臓脂肪をためる一因になっていることがあります。
やけ酒とかやけ食いといわれるように、ストレスが強まったときに、むやみに飲んだり食べたりする人が少なくありません。ストレスが加わると、食欲中枢を刺激するホルモンが分泌されますので、食欲が増進するのは生理的現象ともいえます。
またストレスがたまるような多忙な生活は、食事時間の不規則、早食い、夜食など、内臓脂肪のたまりやすい食習慣をしばしば伴います。
精神疲労はしばしば熟睡を妨げます。睡眠不足は食欲を刺激するホルモンの分泌を高め、逆に食欲を抑制するホルモンの分泌を減少させます。睡眠不足になるような生活は運動不足になりがちですから、余分なエネルギーが内臓脂肪として貯えられます。
ですからメタボリックシンドロームの予防や改善には、ストレスや精神疲労に上手に対処することも大切です。ストレスを引き起こしている問題をできるだけ早く解決してストレスをためこまないようにし、1日3食を規則正しくとり、昼はよく働き、夜は十分な休養と睡眠をとって心身を休めるような、リズムある生活を心がけたいものです。適度な運動は、ストレス解消と十分な睡眠、内臓脂肪の改善という「一石三鳥」の効果があります。