運動後や起床時、
急に「脚がつった」ことがある人も
多いのではないでしょうか。
脚がつると、ときには叫びたくなるほど
痛いこともありますよね。
この「脚がつる」現象、
実はからだのSOSサインかもしれません。
そこで、今回は脚がつるメカニズムと、
対処方法についてご紹介します。
脚がつりやすい人は
ふだんの生活習慣を変えるだけでも
効果が期待できます。
脚がつるメカニズム
「脚がつる」とは、筋肉の過度な収縮により
痛みを伴うけいれんが起きている状態のことです。
脚の筋肉は、細い繊維が
何本も集まって束になっています。
脚がつっているときは、
この筋繊維の一部が強く縮んでしまい、
縮んでいない部分とのズレが
刺激となって痛みを感じるといわれています。（※1）
脚がつりやすい人の特徴
脚がつりやすいといわれるのは、下記のような人です。
・運動不足の人
・からだが冷えやすい人
・栄養が偏った食生活をしている人
・水分をあまり摂らない人
ただし、単なる生活習慣だけでなく、
「糖尿病、肝臓障害、腎臓障害などの病気の人」
「妊婦など下肢の血流が悪い人」なども
脚がつりやすくなる可能性があります。
脚のつりを改善する方法３選
脚がつる理由はさまざまありますが、
生活習慣のなかから、対処法と併せて
代表的なものを３つお伝えします。
水分不足
夏場や運動中に大量の汗をかくと、
脱水状態になって
筋肉や神経の働きを調整する
電解質（ミネラル）のバランスが
崩れることがあります。
そうなると、筋肉が十分に代謝を行えず、
脚がつりやすくなってしまいます。（※2）
「喉がカラカラだ」と感じる前に、
こまめに水分補給しましょう。
栄養の偏り（カリウム・マグネシウム・カルシウムの不足）
カリウム・マグネシウム・カルシウムなどの
ミネラルの不足も
脚がつりやすくなる原因のひとつといわれています。
日頃から、下記のような食材を
積極的に摂取するのをおすすめします。
カリウムを多く含む食材
海藻類、豆類、芋類、きのこ類など（※3）
マグネシウムを多く含む食材
種子類（ナッツ・ごまなど）、穀類（そば・米ぬか）、海藻類、豆類など（※4）
カルシウムを多く含む食材
乳製品、魚介類、海藻類、豆類など（※4）
とくに運動後は
汗で水分と一緒に
これらが体外に排出されてしまうので、
スポーツドリンクなどでしっかり補給しましょう。
運動不足（血液の循環を良くする）
運動不足で筋肉がこり固まっているなか、
急にからだを動かすと
筋肉に負担がかかってしまいます。
日頃から適度に運動をして、
筋肉に刺激を与える習慣をつけましょう。
また、運動前や運動後はもちろん、
お風呂上がりなどにストレッチをして
筋肉をほぐすことで
血行促進やケガ防止効果も期待できます。（※2）
脚のつりが気になる人に効果のあるエクササイズ
（１）壁に手をついて、片足を後ろにひく。
（２）両足のかかとを床につけて、20秒キープする。
（３）左右の脚を入れ替えて反対も行う。
後ろのふくらはぎの伸びを感じましょう。
また、このエクササイズ以外にも、日頃から
「足首を回す」「足指を根本から大きく広げる」
などの動きをするのも効果的です。
脚のつりでお悩みの人には漢方もおすすめ
脚がつりやすい人は、
からだの外側からのケア（ストレッチなど）に加えて、
漢方薬で内側からケアするのもおすすめです。
漢方薬は不調に根本からアプローチしてくれるので、
予防にも効果が期待できます。
毎日決められた量を飲むだけなので、
忙しい毎日にもとり入れやすいのが
嬉しいポイントです。
脚がつる対策には
下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
・血流をよくして筋肉をほぐす
・筋肉に栄養や酸素を届けて疲労を軽減する
・水分の循環をよくして老廃物や疲労物質を排出する
＜脚がつりやすい人におすすめの漢方薬＞
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）
筋肉のけいれんや痛みに対処できる漢方薬です。
脚のつり、腰痛、腹痛を感じる人に。
即効性が期待でき、
こむら返りの特効薬としても有名で、
愛用しているスポーツ選手も多い漢方薬です。（※5）
葛根湯（かっこんとう）
体表を温めることで、筋肉痛や肩こりを緩和します。
比較的体力がある人におすすめです。（※6）
スマホで気軽に専門家に相談できる
「あんしん漢方」のような、
オンライン個別相談も話題です。
あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、
漢方のプロが効く漢方を見極めて
自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、
対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。
お手頃価格で不調を改善したい人は、
医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
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脚がつるのは不調のサインかも！ しっかり予防しよう
脚がつる原因は、
ふだんの生活習慣のなかにたくさんあります。
ふだんから脚がつりやすい人は、
生活習慣を一度見直してみましょう。
ただし「いつもと違う」など、
何か違和感を感じたら
速やかに医療機関を受診してください。
＜参考サイト＞
（※1）「【令和4年4月】“足がつる”のは防げる！？知っておきたい対処法」全国保健協会 岡山支部
（※2）「病気で足がつる？一般的な原因や対処法・予防法」医療法人社団IMA 四谷・血管クリニック
（※4）「食品成分ランキング」文部科学省 食品成分データベース
（※5）「ツムラ芍薬甘草湯エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会 くすりのしおり
（※6）「ツムラ葛根湯エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会 くすりのしおり
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
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