30代、40代の女性にとって更年期はまだまだ先のこと……そう思っていても、
この年齢に差しかかるとなんとなく気になり始めるのが心身の不調です。
あまり知られてはいませんが、不調の原因が「プレ更年期」である女性は多くいます。
疲れが抜けづらかったり、寝つけない日が続いたりなど、
日常の疲労と見分けがつきにくい症状であるため、つい見逃しがちです。
今回は、プレ更年期にみられる症状のなかでも、
なぜか動きたくない「無気力」について解説していきます。
30代後半～40代半ばの無気力は「プレ更年期」かも？
まずは「プレ更年期」の定義と「無気力」になってしまうメカニズムについてお伝えします。
プレ更年期とは？
女性の更年期は、閉経をはさんで前後5年ほどの約10年間をいいます。
個人差はありますが、大体50歳ぐらいが平均的な閉経年齢です。
閉経を50歳とした場合、45歳～55歳が更年期にあたります。
そして、閉経にはまだ時間があっても、
閉経に向けて心身の変化があらわれ始める30代後半～40代半ばの時期を「プレ更年期」といいます。
更年期やプレ更年期には、
さまざまな体調不良や無気力などの精神症状を経験します。
無気力になるメカニズム
プレ更年期や更年期で無気力になる原因には、
エストロゲンの減少が関係しています。
女性は、プレ更年期に差しかかると卵巣機能が低下し始め、
女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し始めます。
そして、更年期にはエストロゲンが急激に減少するのです。
プレ更年期は、仕事や家事・育児が忙しく、ストレスや疲労、睡眠不足、
生活習慣の乱れなど身体的・心理的に負荷がかかりやすい時期です。
このような生活習慣の乱れは、卵巣機能が完全に低下していなくても、
エストロゲンの減少を加速させる要因となります。
では、エストロゲンがどのように影響して「無気力」を引き起こしているのでしょうか。
セロトニンの分泌減少
エストロゲンには、神経伝達物質である「セロトニン」の分泌量を増やす働きがあり、
エストロゲンが減少するとセロトニンの分泌量も減少します。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、多幸感をもたらします。
また、ほかの神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽などに関連する）や
ノルアドレナリン（恐怖、驚きなどに関連する）などの情報をコントロールし、
心を安定させる働きもあるのです。
そのため、プレ更年期に入ってセロトニンの減少が始まると、
無気力や意欲低下といった症状が起きやすくなります。
自律神経の乱れ
エストロゲンの分泌が減少してくると、
脳はエストロゲンを多く分泌するよう指令を出します。
しかし、卵巣機能の低下が始まっているので、
いくら指令を出しても分泌量はなかなか増えません。
そうすると脳は、卵巣が思い通りに反応しない状態に混乱してしまいます。
そこにストレスや睡眠不足などが加わると、
脳がコントロールしている自律神経（※）に乱れが生じるのです。
プレ更年期や更年期にみられる症状と自律神経失調症（※）の症状はよく似ています。
自律神経失調症にみられる無気力が、プレ更年期にもあらわれるのはこのためです。
※「自律神経」「自律神経失調症」とは
自律神経は、自分の意志や意識で働かせることのできない神経をいい、
生命を維持するうえで重要な機能（血流、血圧、心拍、発汗、体温など）をコントロールしています。
自律神経失調症は、この自律神経が乱れることで生じる心身のさまざまな不調です。
強いストレスや不規則な生活などであらわれやすくなります。
プレ更年期の無気力を改善するセルフケア
自分がプレ更年期であることに気づかず放置してしまうと、
本格的な更年期に入ってから症状が悪化してしまうこともあります。
早めの対処は症状緩和だけでなく、その後の健康状態を良好にします。
それでは、プレ更年期の無気力を改善するためのセルフケアについてご紹介します。
バランスのよい食事
不規則な食生活や偏った食事は、自律神経を乱しやすくします。
自律神経の乱れはホルモンバランスの乱れにつながるため、
毎日3食規則正しくバランスのよい食事を摂りましょう。
食事全般に気を配るのは大変だと感じる方は、
以下の栄養素を意識して摂ってみましょう。
ジュースやサプリメントなどで補うのも手軽でおすすめです。
・大豆イソフラボン（納豆、きなこ、おからなど）：女性ホルモンと似た作用があります。
・ビタミンE（アーモンドやうなぎ、赤ピーマンやかぼちゃなど）：ホルモンバランスを整える作用が期待できます。
適度な運動
適度な運動には、身体的な健康面の向上だけでなく、
精神的な面でもメリットがあります。
ネガティブな気分を発散させたり、
心とからだをリラックスさせて睡眠リズムを整えたりする作用があります。
とくに効果的なのは、からだに空気をたくさん取り入れながら行う有酸素運動です。
具体的には、軽いランニングやサイクリング、ダンスなどです。
しかし、何にもやりたくないときの運動は、ハードルが高く感じられるかもしれません。
近所を散歩したり、緑の多い公園などでゆったり過ごしたりするだけでも効果があります。
1日20分を目安に続けてみましょう。
十分な休養
乱れがちな自律神経を整えるには、早寝・早起きが基本です。
やる気が出ないからと布団でダラダラ過ごすと、
あとから疲労感が増したり、自分を責めてしまったりすることもあります。
そのため、とくに精神的に弱っている状態ではかえって逆効果です。
たとえば、「毎日◯時間寝る」「夜◯時に寝て朝△時に起きる」と決めてみましょう。
夜なかなか眠れないという人は、
まず起床時間を一定にすることから始めてみてください。
睡眠のリズムが習慣化したら、質のいい睡眠をとることを意識しましょう。
就寝2～3時間前の「入浴」や、起床時にカーテンを開けて
日の光を浴びる「日光浴」は深い睡眠を得られます。
起きたときのスッキリ感や、日中の活動能率が上がることを実感できるでしょう。
このように、無気力がプレ更年期の原因である場合は、
簡単な日常生活を見直すことから始めてみてください。
プレ更年期のメンタル不調には漢方がおすすめ
プレ更年期の無気力には、記事で紹介したセルフケアに加え、
女性外来でも使われる「漢方薬」がおすすめです。
漢方は、からだの内側からアプローチし、
心とからだの両方に働きかけることで無気力を根本から改善できます。
具体的には、血流や胃腸の働きを改善して、
栄養を全身に届けることで疲れにくいからだをつくります。
また、自律神経を整えて心を穏やかにすることで、
ストレスからくる意欲低下も改善してくれるでしょう。
プレ更年期の時期にからだ全体のバランスを整えておけば、
更年期を迎えても症状を軽く乗り切れることが期待できます。
さらに、漢方薬であれば飲むだけなので、
無気力や意欲低下の症状にも続けやすいというのもポイントです。
プレ更年期や更年期によく使われる漢方薬には次のようなものがあります。
・加味逍遥散（かみしょうようさん）：不眠や不安、冷えのぼせなどがある方に用います。
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：冷えのぼせ、腰痛、肩こり、目のクマやシミなどがある方に用います。
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：冷えがあり、むくみや腰痛のある方に用います。
・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）：イライラして寝つけない方などに用います。
ご紹介した漢方薬はほんの一部です。
プレ更年期や更年期に使われる漢方薬は、ほかにもたくさんあります。
また、同じ「無気力」という症状でも、
その人の体質や原因、生活スタイルによって選ばれる漢方薬は異なるのです。
漢方薬を選ぶときは、自分に合ったものでないと症状の改善が期待できないばかりか、
場合によっては副作用が生じることもあります。
そのため、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのがおすすめです。
漢方に精通した薬剤師とAIが、あなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
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プレ更年期の無気力はセルフケアと漢方で対策を
更年期は、症状や程度の差はありますが、
多くの女性が経験することです。
完全に予防することは難しくても、
プレ更年期の段階で早めの対処をしておくことで、
いずれ迎える更年期の症状悪化を予防できます。
この記事で紹介したセルフケアはさまざまな病気の予防にもつながるので、
早いうちから生活習慣を見直しておくのがいいでしょう。
また、「更年期の不調には漢方で対処できる」ということをあらかじめ知っておくことは、
それだけでも安心材料になるといえます。
ただし、「物事に対する意欲の低下」があまりに強い場合や、
「生きていくことへの悲観」など、極度の抑うつ的な言動がみられる場合は注意してください。
更年期うつ病との鑑別が必要となりますので婦人科外来とあわせ、
精神神経科外来の受診も検討しましょう。
＜この記事を書いた人＞
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 竹田由子
元漢方・生薬認定薬剤師。大学院で臨床薬学を専攻、日米で病院研修を受ける。
病院薬剤師として10年間入院患者を担当しながら、化学療法・医薬品情報担当としても活動する。
患者さんから「本音を話しやすい」と言われ関わるうちに、日常のセルフケアの大切さを痛感。
転居後は薬局に勤務する傍ら、ライターとしても活動する。
病院時代の上司が漢方好きで、漢方の凄さを体感し魅了され「日常の不調はまず漢方」と生活している。
現在は、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。
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