筋トレする女性

    特定感染症保険

     

    最近、豪雨や地震で災害・被害が多くなっています。

    被災した際に、何が一番必要でしょうか?

     

    答えは、「体力」です。

     

    体力がないと、健やかなメンタルが維持できないうえ、感染症などにかかりやすくなります。

    ある地域では、高台まで「自分で逃げきる体力をつくる」ことを目標に体力づくりが始まっています。

     

    防災は、自分自身の体力維持から始まります。

    そんな体力づくりの大切さは皆さんがわかっているけれど、「運動はちょっと・・・」という方も多いはず。

     

    そこで、今回は誰でもカンタンに、続けやすい運動と情報をチェックしてお届けします。

    読み終わったら、きっと運動してみたくなる、ちょっとがんばってみたくなるかも?

     

     

    筋トレっていうけれど・・・

     

    「筋トレ」「体幹」「マッスル」と筋肉の大切さは十分宣伝されていますが、実際、皆さんは毎日、筋トレしていますか?

    おそらく、筋トレしている人は「ちょっと変わった人」、「意識高い系」など少数派でしょう。

    でも、筋肉の重要さを知っている人は、多数派のはず。

    今回から、筋トレについてシリーズでお伝えしていきます。

     

     

     

     

    そもそも筋肉とは

     

    筋肉とは、立ったり、歩いたり、姿勢を維持するといった日常動作の基盤となるものです。

    全身の筋肉は、約200種類、650個ほどあり、男性は体重の約45%が、女性は約36%が筋肉です。

     

    筋肉は、使わなければ加齢とともに衰えていく傾向にありますが、

    原料である良質なたんぱく質の摂取や適度な運動により、筋肉の衰えを遅らせることができます。

     

     

    覚えたい2つの筋肉

     

    筋肉はその構造や働きによって部類されますが、覚えたいのは、

    骨格筋というからだを動かす筋肉を構成する筋繊維である「速筋(そっきん)」と「遅筋(ちきん)」です。 

     

    速筋は、白っぽいため「白筋(はっきん)」とも呼ばれています。

    瞬間的に大きな力が出せる瞬発力の強い筋肉です。

    長時間収縮を維持することができず、老化が早く、20歳前後から衰え始めると言われています。

    短距離走者の筋肉です。

    よく魚でたとえられますが、「ヒラメ」タイプの筋肉です。

     

    対して、遅筋は、赤みがかかった筋肉のため「赤筋(せっきん)」と呼ばれます。

    大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたり、一定の筋力を維持することができます。

    マラソン走者の筋肉で、魚ではマグロに良くたとえられます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。

     

     

     

     

    維持したい「遅筋」

     

    スクワットする女性

     

    現在の筋肉量を維持するためには、ぜひ、毎日筋トレを行っていただきたいものです。

    効率的に、筋トレをするのであれば、スロートレーニング運動がおすすめです。

     

    スロートレーニング運動とは、スクワットや腕立てふせといった自重を利用したものを数少なく、

    ゆっくり丁寧に行うトレーニングです。  

     

    たとえばスクワットは、イラストのように10回行いますが、曲がったときの膝はつま先よりも前にでないこと。

    立ち上がったときの膝は、軽く曲がっていて、運動を継続した状態をキープしていることがポイントです。

     

    また、無酸素運動にならないように、声を出して「1,2,3」というようにカウントします。

    基本は「1,2,3」と3から5秒かけて膝を曲げていき、「4,5,6」と3から5秒かけてゆっくり膝を伸ばします。

    1回の屈伸が10秒程度かかるのであれば、とてもよいスロートレーニングです。

     

    ✿ヒトのからだは適応力を持ち、使えば発達しますが使わなければ衰えてしまいます。

    いつまでも活動的でいることが、筋肉を保つ一つの方法といえるかもしれません。

     

     

    出典

    エルエル Vol.49 一般社団法人日本薬局協励会

    健康長寿ネット

     

    監修者情報

    佐藤祐造 []

    名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長

    内科医、医学博士。名古屋大学大学院医学研究科修了。専門は内科・糖尿病学・スポーツ医学など。日本糖尿病学会理事、日本臨床スポーツ医学会会長、日本肥満学会会長などを歴任。著書に『糖尿病教室』(新興医学出版)ほか。

     

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