美容や健康にいいと最近話題の食材がアーモンドです。
スーパーやコンビニでも、以前より多くみかけるようになりましたね。
手軽に食べられるため、ついつい量を忘れてたくさん食べてしまいがちなアーモンド。
気がついたら大袋まるまる食べていた、ということもあるかもしれません。
ここでは、美容と健康に活かせるアーモンドの食べ方をご説明します。
アーモンドとは？
アーモンドは、梅や桃などと同じ、バラ科サクラ属の植物です。
梅や桃は果実を食べますが、
アーモンドは果実ではなくジンと呼ばれる一番内側の部分が食べられています。
最も多い生産地はアメリカ合衆国で、日本でも小豆島などで栽培されています。
アーモンドの栄養素とは?
健康にいいと話題のアーモンドですが、
具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
ここでは、代表的なアーモンドの栄養素についてご説明します。
ビタミンE
アーモンドには別名「若返りのビタミン」といわれる
ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞の活性化を助けます。
細胞の酸化が進むと、皮膚のシミやシワが増えたり、
血管の動脈硬化が進んだりしてしまい、老化が加速します。
しかし、ビタミンEはその抗酸化作用により、老化の予防に役立つといわれているのです。
ビタミンEの作用はそれだけではありません。
ビタミンEには血流改善効果もあるため、冷えをとって、
からだを温め、肩こりなどの筋肉の痛みにも有効です。
ビタミンB2
ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質などをエネルギーに変える際に必要になります。
脂質をエネルギーに変えるときにも多く使われるため、
ダイエットをしている方や脂質を多く摂る方には必須のビタミンといえるでしょう。
また、ビタミンB2は別名「発育のビタミン」ともいわれ、
皮膚や粘膜、髪や爪の細胞再生に関わっています。
とくに成長期の子どもには必要なビタミンです。
食物繊維
アーモンドには食物繊維がたっぷりと含まれています。
アーモンドには不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれ、便秘解消に役立ちます。
また、血糖値の上昇を抑えたり、
いわゆる悪玉コレステロールを減らしたりする効果も期待できます。
鉄分
アーモンドは、ナッツ類のなかでは最も多くの鉄分が多く含まれています。
鉄分はミネラルのひとつで、血液中のヘモグロビンを構成しており、
鉄が不足すると貧血の症状が出やすくなります。
とくに、月経のある女性は不足しやすいので、
積極的に摂るべき成分といえるでしょう。
不飽和脂肪酸
アーモンドに含まれる脂肪のほとんどが不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸です。
これらの脂肪は、魚などにも含まれ、血管や血液を守る働きがあります。
不飽和脂肪酸は体内で固まることなく液状になり、血液を流れやすい状態にしたり、
いわゆる悪玉コレステロールを下げたりすることにも役立ちます。
体内では合成されないので、食事などから積極的に取り入れたい成分です。
ミネラル
アーモンドには、先程紹介した鉄分以外のミネラルも豊富。
ミネラルにはいろいろな役割があり、からだの調子を整えるのに必要です。
アーモンドには、カリウム、カルシウム、マンガン、リン、マグネシウム、銅など
さまざまなミネラルが含まれています。
アーモンドの一日の適正量は？
アーモンドの一日の適正量は、20〜25粒程度。アーモンドの重さは、
1粒あたり1〜1.5g程度が目安です。
パッケージの表記がg数の場合に参考にして計算してください。
常温で保管がきき、携帯もしやすいのでついつい簡単に食べてしまいがちですが、
食べ過ぎには注意しましょう。
良質とはいえ、脂質をたくさん含んでいるため、
アーモンドは比較的高カロリーの食べ物です。
しかし、砂糖や良質でない脂質を多く含んでいる他のスイーツを食べるよりは、
アーモンドを選んだ方が、健康にはいいといえるでしょう。
アーモンドはいつ食べる？
健康のためにアーモンドを食べるのであれば、
お昼から夜8時くらいまでの時間帯に食べるのがおすすめです。
この時間帯は、一日の生活リズムのなかで活動時間にあたります。
栄養を吸収しエネルギーに変えることが効率的に行える時間帯であるといわれているのです。
また、アーモンドには食物繊維がたくさん含まれているので、
食事の1〜2時間前くらいに食べるのもおすすめです。
その際には水分も一緒に摂るようにすると、
アーモンドの食物繊維がおなかの中で膨らみ、
満腹感を得ることができるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
アーモンドのおすすめの食べ方3選
毎日の生活のなかで手軽に取り入れられるアーモンドの食べ方を紹介します。
一日のなかで、適正量を超えないように調節してくださいね。
小分け素焼きアーモンド
スーパーやコンビニなどでも、小分けにして販売されているアーモンドをよく見かけますね。
小分けで販売されているものがなければ、
大袋のものを自分で小袋に詰め、小分けにしてみましょう。
オフィスや自宅に小袋のアーモンドを用意しておけば、
ついつい食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます。
その際、食塩無添加の素焼きアーモンドが健康のためにはおすすめです。
塩分過多になりやすい味付けや、油で揚げているものは、健康面から避けましょう。
アーモンド入りヨーグルト
素焼きのアーモンドをヨーグルトに入れるのもおすすめです。
素焼きのアーモンドは少し乾燥した風味なのが特徴。
それが食べづらく感じる場合は、水分を多く含むヨーグルトに入れて食べるといいでしょう。
また、ビタミンCを多く含むフルーツや茹でたさつまいもなども一緒に入れると、
その相乗効果により、アーモンドに含まれるビタミンEの吸収が高まります。
クラッシュアーモンドサラダ
普段食べているサラダに、砕いたアーモンドをかけるだけで、
栄養バランスが整ったサラダができあがります。
葉野菜の柔らかな食感のなかに、
アーモンドのカリカリ食感が加わり、いいアクセントになります。
えびや鶏胸肉などのタンパク質源を加えれば、
立派な一品メニューになるでしょう。
生活にアーモンドを取り入れて美容と健康を手に入れよう
スーパーやコンビニをはじめ、どこにでも手軽に手に入るようになったアーモンド。
適正量がわかりにくいですが、美容や健康のためには一日の食べる量に注意しましょう。
美容や健康にいい栄養素がたっぷり入っているので、
ヨーグルトやサラダなどの料理に混ぜて、毎日の食卓に取り入れられるといいですね。
おいしいアーモンドで美容と健康を手に入れましょう！
【参考文献】
＜この記事を書いた人＞
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 山形 ゆかり
薬剤師。薬膳アドバイザー。フードコーディネーター。
病院薬剤師として糖尿病患者の服薬指導中に食養生に着目。
牛角・吉野家、薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発を行う。
現在は、「健康は食事から」をモットーに、
漢方のプロとAIが適した漢方薬をお手頃価格で自宅に郵送してくれる
「あんしん漢方」でも情報発信をしている。
- あんしん漢方（オンラインAI漢方）
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