「血糖値スパイク」という言葉を
聞いたことはありますか？
初めて耳にする人もいるかもしれませんが、
この血糖値スパイクとは、
生活習慣の乱れなどで起こる血糖値の乱れのことです。
血糖値の乱れは、ときに健康に悪影響を及ぼす
可能性があるので注意が必要です。
そこで、今回は血糖値スパイクとは何なのか？
具体的にはどんな対策をすればいいのか？
このあたりについてお伝えします。
ぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは、
食後に血糖値が乱高下する現象を指します。
急激に血糖値が上がったかと思えば、
ジェットコースターのように急降下する、
これをくりかえしてしまうのです。
そもそも、血糖値とは
「ブドウ糖（グルコース）の
血中濃度をあらわす指標」です。
白米やパンなどの糖質を多く含むものを食べると、
食前に比べて血糖値は上がる傾向にあります。
この血糖値が急降下して
血管にダメージを与えてしまうと、
動脈硬化を引き起こして
心筋梗塞や脳卒中による
突然死のリスクが高くなると考えられています。
血糖値スパイクを起こしやすい人は
「炭水化物中心の食事をたくさん食べる」
「食べる速度が早い」
「運動不足」
「血縁者に糖尿病の人がいる」
などの特徴が挙げられるので、
少しでも当てはまりそうな場合は、
早めに対策を行いましょう。（※1）
血糖値スパイク対策は基礎を固めよう
血糖値スパイク対策には、
「食事」と「運動」が重要なポイントになります。
普段の生活習慣が影響を与えていることが多いので、
この2つを見直すことが大切です。
では、具体的にはどのような方法で
対策を講じればよいのでしょうか？
食事
まずは普段の自分の食事を
思い浮かべてみてください。
白米やパン、麺、揚げ物などを
多く摂取している人もいるのではないでしょうか。
しかし、これらの食事は血糖値を急上昇させやすく、
血糖値スパイクになりやすくなってしまいます。
そこで、血糖値の上がりやすさを示す指標
「GI（グリセミック・インデックス）」を
気にして食品を選ぶのがおすすめです。
低GIの食品といえば、
玄米やそば、全粒粉パンなどが挙げられます。
白米やパンなどの高GI食品を
これらの低GI食品に置き換えてみましょう。
また、食べる順番や食べ方も意識してみてください。
例えば、空腹時に急に炭水化物をたくさん摂ると、
急激に血糖値が上がってしまいます。
そのため、野菜を先に食べる
「ベジファースト」を心がけましょう。
そして、よく噛んで食べることで、
小腸での炭水化物の吸収速度を
ゆるやかにできると考えられています。（※1）
運動
在宅ワークやネットショッピングが普及し、
家にこもりがちな人もいるのではないでしょうか。
毎日忙しいと、
運動のための時間もなかなか確保できずに
運動不足に陥ってしまいます。
運動を行うことで、
体内で糖の利用が進んで
血糖値の上昇がゆるやかになると考えられています。
理想はウォーキングやジョギングなどの
有酸素運動を週3〜5回程度、
1回につき20分以上行うことです。
食後1〜2時間後に行うのが、
とくによいとされています。
また、筋トレもおすすめです。
筋肉を鍛えることで、ブドウ糖の消費量が増加し
血糖値の上昇を抑えやすくなります。
キツいトレーニングをする必要はなく、
スクワットなどの自重トレーニングで問題ありません。
もし、「運動の時間を確保できない！」
ということであれば、
「ついで運動」や「ながら運動」から
始めてみるのもいいでしょう。
「買い物や通勤などの外出時にあえて歩く距離を増やす」
「洗濯物を干しながらスクワットをする」
といった方法で、普段からからだを動かす習慣を
身につけるようにしましょう。（※1）（※2）
血糖値スパイクの対策として漢方薬もおすすめ
血糖値スパイクには、
上記のような生活習慣の改善に加えて、
漢方薬の服用もおすすめです。
漢方薬によって直接的に
血糖値を下げるのは難しいですが、
高血糖の原因となる内臓脂肪や
ストレスにアプローチすることは可能です。
「脂質代謝を改善する」「イライラや興奮を鎮める」
といった作用のある漢方薬を選ぶとよいでしょう。
漢方薬は体質改善を得意としているので、
不調の解消だけでなく、
血糖値を正常に保つための
からだ作りにも効果が期待できます。
決まった量を飲むだけなので、
忙しい日常にも取り入れやすいのが嬉しいポイントですよ。
＜内臓脂肪対策におすすめの漢方薬＞
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂質代謝機能を改善し、
ため込んでいる脂肪を減らす漢方薬です。
おなかがぽっこり出ている人や
便通が悪い人に向いています。（※3）
大柴胡湯（だいさいことう）
自律神経の乱れを整えて
ストレスや食欲を落ち着かせ、
脂質代謝を改善する漢方薬です。
イライラして過食をしてしまう人や
がっちりとした体型の人に向いています。（※4）
スマホで気軽に専門家に相談できる
「あんしん漢方」のような、
オンライン個別相談も話題です。
あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、
漢方のプロが効く漢方を見極めて
自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、
対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。
お手頃価格で不調を改善したい人は、
医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
血糖値スパイク対策で健康的な生活を送ろう
血糖値スパイクは
動脈硬化を引き起こす可能性を高めてしまうなど、
健康なからだを保つ妨げとなります。
生活習慣を改善したり漢方薬を服用したり、
対策方法はさまざまあります。
まずは継続してできそうなことから
始めてみてくださいね。
参考サイト
（※1）社会福祉法人 恩賜財団 済生会「血糖値スパイクを予防しよう ──糖尿病になる前に対策を！」
（※2）赤羽もりクリニック「糖尿病にきく運動や筋トレで血糖値を下げるための基礎知識」
（※3）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」
（※4）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
