身体にいい油とは?油についての基礎知識と上手な摂り方・選び方

オリーブオイル

 

油に対して皆さんはどんなイメージを持たれるでしょうか?

油っぽい食べ物は、身体に悪いとよく言われるため、健康に良くないイメージを持たれている方も多いと思います。

 

しかし、油は人体になくてはならない大切な存在です。

なぜなら、油は摂取することで脂質になりますが、この脂質は3大栄養素と呼ばれる非常に重要な役割を担う栄養素だからです。

 

脂質の主な役割は、以下の通りです。

・脂質は必要に応じて分解され、身体のエネルギー源になる

・細胞膜や脳神経組織、ホルモンをつくる原料となる

・ビタミンの吸収を助ける

 

脂質が不足すると、活動する力が弱まったり、細胞膜が上手く作れないため肌荒れの原因になったり、ビタミン不足に陥ることになります。

そのため、健康的な生活のためには、脂質の摂取が欠かせません。

 

とはいえ、油の摂りすぎもまた、健康に良くありません。

油の上手な摂り方を学んで、健康的な生活を送りましょう。

 

監修者情報

佐藤祐造

名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長

 

油の分類

 

油には、以下のように様々な種類があります。

 

油の分類

 

表にもある通り、意識的に摂取した方が良い油と、しないほうが良い油が存在します。

これについては、次節以降に解説します。

 

ここで、それぞれの油について簡単に解説します。

 

・短鎖脂肪酸…主に腸内発酵により生成され、脂肪の合成やミネラルの吸収に使われる

・中鎖脂肪酸…長鎖脂肪酸に比べ吸収効率が早く、身体に蓄積されにくい

・長鎖脂肪酸…ゆっくりと吸収され、余分なものは体脂肪として蓄積される

・オメガ9脂肪酸…悪玉コレステロールを取り除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果がある

・オメガ6脂肪酸…血液の凝固や体内の炎症を促進する働きや、コレステロール値を下げる働きがある

・オメガ3脂肪酸…血液を固まりにくくして、炎症を抑える。血液中の中性脂肪を減らし、血栓を防いだり、不整脈を防止する。

・トランス脂肪酸…善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを高める働きがあり、摂取を控えるべき油。

 

出典:不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

 

 

積極的に摂るべき油

 

おすすめの油の種類と、それぞれの効果について解説します。

 

①オメガ3脂肪酸(EPA,DHA)

 

オメガ3脂肪酸は、必須脂肪酸の一種で、血液をサラサラにし、炎症を抑える働きがあります。

必須脂肪酸とは、体内で生成することが出来ず、食事から必ず摂る必要のあるものです。

 

オメガ6脂肪酸も必須脂肪酸の一種ですが、一般的な食事をしている限り、不足することはありません。

むしろ現代社会では、オメガ6脂肪酸の摂りすぎになっているケースが多いようです。

 

オメガ6脂肪酸は、オメガ3脂肪酸の対極の性質をもっており、血液を凝固する働きや、炎症を促進する働きがあります。

オメガ3脂肪酸の方が身体に良い、というわけではありませんが、これらのバランスが大切になりますので、不足しがちなオメガ3脂肪酸を意識的に摂るようにしましょう。

 

オメガ3脂肪酸は、アマニ油、えごま油、クルミ、魚油に多く含まれます。

アマニ油やえごま油は加熱料理には向かないため、サラダにかけたり、調味料に混ぜて食べることをおすすめします。

 

②オメガ9脂肪酸

 

これは不飽和脂肪酸の一種ですが、体内で生成が可能です。

善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールだけを下げると言われています。

動脈硬化や高血圧、便秘予防にも効果があります。

抗酸化作用により、老化や生活習慣病を予防します。

 

オメガ9脂肪酸は、オリーブオイル、アーモンドに多く含まれます。

特にオリーブオイルは、加熱しても大丈夫な油なので、積極的に調理に使ってもよいですね。

 

③中鎖脂肪酸

 

飽和脂肪酸の一種で、油の中で特にエネルギーとして分解されやすいです。

身体に脂肪がつきにくくする効果があります。

これは、消化・吸収が長鎖脂肪酸に比べて簡単に行われる仕組みがあるからです。

また、中鎖脂肪酸を摂取すると、インスリン感受性の亢進や動脈硬化の抑制、抗炎症などの働きをする物質が生成されるため、糖尿病や動脈硬化を予防する効果があります。

 

出典:中鎖脂肪酸 | 成分情報 | わかさの秘密

 

中鎖脂肪酸はココナッツオイル(MCTオイル)に多く含まれます。

ココナッツオイルは加熱料理にも向いているので、サラダ油の代わりとして調理に使っても良いでしょう。

 

 

特に控えるべき油

 

積極的に摂るべき油の次に、出来れば控えた方がいい油についても解説します。

 

①トランス脂肪酸

 

悪玉コレステロールを増やし・善玉コレステロールを減らし、動脈硬化の促進することが確認されています。

また、免疫機能の低下・アレルギー疾患の増加・発がんリスクを高める・認知症・糖尿病などとの関連などが疑われている、非常に危険な物質です。

 

世界保健機関は世界各国に対し、トランス脂肪酸の仕様を控えるよう呼びかけています。

既に、いくつかの国で使用が禁止されていますが、それに対し日本では、表示義務さえ存在していません。

自分で意識的に避ける必要があります。

 

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、スナック菓子にも使われているため、

これらの食品は、できるだけ減らすような配慮が必要です。

 

②長鎖脂肪酸

 

飽和脂肪酸の一種で、体内で生成することができます。

必ずしも食事から摂る必要はありません。

悪玉コレステロールや、中性脂肪が増える原因になるため、取り過ぎには十分注意しましょう。

心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加することが予想されています。

 

出典:脂質による健康影響:農林水産省

 

長鎖脂肪酸は乳製品、肉などの動物性脂肪や、パーム油などの植物油脂に含まれています。

全く食べないわけにはいきませんが、食べる量には十分注意しましょう。

 

 

摂取するときの注意点

 

油の選び方や、調理法について説明します。

 

①油の選び方

 

油には、加熱調理ができる油と、そうでない油があります。

サラダにかける油と、加熱調理に使う油をそれぞれ用意するのが望ましいです。

 

既に述べた通り、アマニ油やえごま油は加熱調理に向かないため、サラダにかけて使うと良いでしょう。

これらの油を使ってドレッシングを作れば、健康的なドレッシングを作ることができます。

オリーブオイルやココナッツオイルは加熱調理にも使えるため、サラダ油の代わりとして用いると良いでしょう。

 

②調理法

 

揚げ物、炒め物、煮物は油を使うため、他の調理法と比べて脂質が高くなります。

特に揚げ物は、非常に油の摂取量が多くなる上、あまり健康的でない油を摂ることになります。

 

なぜなら、油は高温で酸化し、変質してしまうからです。

オリーブオイルは、比較的高温に強いといますが、それでも酸化は避けられません。

 

揚げ物は美味しいですが、できる限り控えたほうが、健康には好ましいといえます。

炒め物、煮物に関しても、油を摂りすぎないよう使う量を調整すると良いでしょう。

 

 

オススメの油の紹介

 

実際に、どんなものがよいのでしょうか?おすすめの油を紹介します。

 

①オリーブオイル

 

オメガ9を豊富に含む油で、動脈硬化や高血圧、便秘予防にも効果があります。

特に、世界基準のエキストラヴァージンオリーブオイルが、健康効果が高いとされおすすめです。

しかし、日本で売られているエキストラヴァージンオリーブオイルは、世界基準のものと異なっている場合があるため注意が必要です。

こちらは、エキストラヴァージンオリーブオイルとして、世界基準を満たしている、良質なオリーブオイルです。

抗酸化作用を持つビタミンEも豊富で、老化予防にもなりますので是非一度試してみることをおすすめします。

 

②ココナッツオイル

 

中鎖脂肪酸を豊富に含む油で、太りたくないと考えている多くの人にとっておすすめできます。

満腹感が続いて食欲が抑えられたり、内臓脂肪の燃焼を助ける働きもあり、ダイエットに有効な効果が認められています。

こちらは、パンにバター代わりに塗ったり、調理用の油として使用できます。

栄養価が非常に高く、肌や髪の質を高めたり、免疫力の向上、コレステロール値の改善に期待できます。

 

③アマニ油

 

オメガ3脂肪酸を豊富に含んでおり、血液をサラサラにし、炎症を抑える働きがあります。

熱に弱いため、生のまま使用しましょう。

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アマニ油に含まれているポリフェノールには、

生理痛や肌荒れ、イライラ、睡眠不足、ストレスなどが改善できると言われており、老化予防も期待できます。

 

こちらは、ボトルが2重構造になっており、酸化しにくいようになっています。

不足しがちなオメガ3脂肪酸を補っていきましょう。

 

 

まとめ

 

今回は、摂ったほうが良い油と摂らない方が良い油の紹介をしました。

長鎖脂肪酸を多く含む肉類の摂り過ぎや、オメガ6脂肪酸を多く含むサラダ油の使いすぎには気をつけましょう。

 

そして、トランス脂肪酸を含む甘いお菓子やスナック菓子はできる限り摂らないよう意識する良いでしょう。

 

ココナッツオイルやオリーブオイル、アマニ油をこれまであまり使ったことがなかったという人は、

この機会に是非一度使ってみることをおすすめします。

 

 

【出典】

不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

中鎖脂肪酸 | 成分情報 | わかさの秘密

脂質による健康影響:農林水産省

 

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