最近太ってきたから痩せたいと考えている方はいらっしゃいませんか？
ダイエットのために運動しようと考えていても、運動が好きでない方の中には、
楽しくないから始めるのが億劫だと感じたり、始めたとしても運動習慣がないから長続きしなかったりした経験が
ある方は多いのではないかと思います。
「ダイエットはしたいけど、激しい運動はしたくない」という方に
おすすめのダイエット方法は「カラオケ」です！
運動が好きではない方でも、カラオケなら楽しく続けられるのではないでしょうか？
本記事では、カラオケの健康効果についてご紹介します。
監修者情報
名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長
カラオケは有酸素運動になるのか？
「カラオケでダイエットできる」と聞くと、
「カラオケって運動なの？」と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
歌う時に腹式呼吸をすると呼吸量が増加するのですが、
これがちょっとした有酸素運動になります。
ただし、人間は無意識だと胸式呼吸をしているので、
カラオケでダイエットする時には腹式呼吸を意識することが重要になります。
胸式呼吸と腹式呼吸の違いは以下の通りです。
胸式呼吸：
胸の周辺で行う呼吸法で肋間筋を使います。
深呼吸をするのに適しています。
腹式呼吸：
横隔膜(肺の底にある伸縮性のある筋肉の膜)の動きを利用して行う呼吸法です。
慣れてくると横隔膜の動きの範囲が広がるので、肺活量が増えます。
カラオケによる健康効果
では、カラオケには具体的にどのような健康効果があるのでしょうか？
本記事で3つの効果をご紹介します。
ダイエット
カラオケはちょっとした有酸素運動になるので、ダイエット効果があります。
最近のカラオケ機器は、歌い終わった後に消費カロリーが
表示される機種もあります。
歌う曲により消費カロリーは異なりますが、平均で5～10kcalほど、
曲によっては1曲歌うだけで20kcalも消費することが可能です。
消費カロリーが数値として目に見えてわかると、
ダイエットのやる気アップにも繋がるのではないでしょうか？
カラオケで痩せることができる体の部位は以下の通りです。
・お腹
お腹から声を出すとことで、腹直筋、肋間筋、大胸筋などの筋肉が鍛えられます。
インナーマッスルも鍛えられるので、脂肪が燃焼されやすくなる効果もあります。
・顔
大きな口を開けて歌うことによって顔周りの筋肉も使うので、
顔痩せの効果があります。
ストレス発散
カラオケに行ってストレス発散するという方は多いと思いますが、
実際にカラオケにはストレス発散の効果があります。
人間はストレスを感じていると呼吸が浅くなり交感神経が優位になりますが、
カラオケで歌う時に腹式呼吸をすると、副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になるとリラックス状態になり、
不安感や緊張感が和らぐのでストレス解消に繋がります。
また、1人カラオケの場合は周りを気にせずに歌うことができるので、
普段の生活では周りの目を気にしてイライラした気持ちを押さえているという方でも、
感情を歌に乗せて表に出すことができるので気分がすっきりします。
血流改善
歌う時は、思いっきり息を吸ったり吐いたりしますよね。
全身に酸素が巡ったり、副交感神経が優位になったりすると、
血流は良くなります。
歌った後に体がぽかぽかしたという人は、血流が良くなり体温が上がっているので、
しっかり呼吸ができている証拠です。
血流が改善すると、さらに以下のような効果も期待できます。
・冷え性改善
・免疫力アップ
・新陳代謝アップ
歌う時のコツ
カラオケには様々な健康効果があることがわかりましたが、
歌う時には何を意識すれば良いのでしょうか？
消費カロリーをアップさせる方法、喉を傷つけないようにする方法を、
それぞれご紹介します。
消費カロリーをアップさせる方法
カラオケで消費カロリーを上げたい時は、どうしたらいいのでしょうか？
意識するポイントをご紹介します。
【腹式呼吸を意識する】
腹式呼吸を意識してお腹に力を入れながら歌えると、
消費カロリーがアップします。
「腹式呼吸が出来ているのかよくわからない」という方は、
仰向けになって呼吸をしてみましょう。
仰向けの状態で呼吸をすると、自然と腹式呼吸になります。
腹式呼吸で歌うのは難しいですが、
まずはこの感覚を覚えて、少しずつ腹式呼吸で歌う練習をしてみましょう。
【歌う時は立って踊りながら歌う】
立っている姿勢を保つだけで全身の筋肉を使うので、
座っている時と比較して消費カロリーがアップします。
さらに手や足を動かして踊りながら歌うことで、
その分消費カロリーを上げることができます。
アイドルの曲は振付があるものが多いので、
そのような曲を歌う時はぜひ踊りながら楽しく歌ってみましょう。
【発声時間が長い曲や大声を出しやすい曲を選ぶ】
当たり前ですが、歌っている時間が長い曲は消費カロリーが多くなります。
さらに、大きな声で歌えるとより消費カロリーが上がるので、
自分の音域に合っていて歌いやすい曲を選ぶことをおすすめします。
他にも、アップテンポの激しい曲や力強いバラード曲も
消費カロリーが高くなる傾向があります。
喉を傷つけないようにする方法
ずっと歌い続けていると、だんだん喉が痛くなってくることはありませんか？
喉が痛くなると思い切り歌えないので、楽しさも半減してしまいますよね。
喉を傷つけないために適度に休憩を挟むのはもちろんですが、
他にも気を付けたいポイントをご紹介します！
【発声方法】
歌った直後に喉が痛くなってしまう方は、
喉が閉まった状態で声を出し続けている可能性があります。
喉が閉まっていると声が出にくくなり、この状態で無理に大きな声を出そうとすることで、喉が痛くなります。
声を出す時は喉の力を抜き、お腹から声を出すようにすると、
楽に歌えるようになります。
【音が高すぎる/低すぎる】
曲によっては、高すぎる(もしくは低すぎる)音があると思いますが、
そのような曲でも無理して歌い続けていませんか？
自分が歌いやすい曲を選んだり、自分の音域に合わない曲はキー変更をしたりして、
出しづらい音は無理に出さないようにしましょう。
また、歌う時はいきなり高い曲/低い曲を歌うのではなく、
発声練習や声出しをして、喉を温めてから歌うようにしましょう。
【飲み物】
カラオケにはドリンクバーもあるので何を飲むか悩んでしまいますが、
飲み物の選択によっては喉を傷める原因になる可能性があります。
喉に良い飲み物/わるい飲み物を表にまとめてみました。
炭酸飲料やジュースに多く含まれる糖分や、
ウーロン茶やコーヒーに含まれるカフェインには、
喉が渇いたり乾燥したりする作用があります。
ジュースの中でもオレンジやグレープフルーツなどの柑橘系のジュースは、
喉への刺激が強いので避けましょう。
カフェインはお茶なら種類を問わず含まれているイメージがありますが、
玄米茶や紅茶ならカフェインが少ないのでおすすめです。
また、飲み物の温度にも注意が必要です。
冷たい飲み物は喉に刺激を与えてしまうので、
常温や暖かい飲み物を選ぶのがおすすめです。
カラオケで何時間歌えばいい？
カラオケダイエットをするのであれば、1日2時間以上は歌うことをおすすめします。
毎日カラオケに行って長く歌えばその分消費カロリーは増えます。
ただし、2時間以上歌うと喉への負担が大きくなるので
歌いすぎて喉を傷めないように注意しましょう。
発声練習や声出しを含めて2時間までにすれば、
喉への負担はそこまで大きくはありません。
つまり、2時間を目安に歌えば、
ダイエット効果が期待できて、かつ、喉への負担も少なくなります。
ただし、2時間歌っていなくても喉が痛くなったり、
反対に2時間以上歌っても平気だったり、人によって差がありますので、
自分の喉の状態に合わせて歌う時間を調整しましょう。
もし歌いすぎて喉が痛くなってしまった場合には、
のど飴を食べるのがおすすめです。
龍角散のど飴は、コンビニでもよく見かける商品です。
のどを使い過ぎた時、乾燥した時などに食べましょう。
ボイスケアのど飴は、音楽大学と共同開発された商品です。
よく歌ったり話したりするような、「声とのどを大切にする人」におすすめです。
まとめ
カラオケは腹式呼吸を意識することでちょっとした有酸素運動になるので、
「痩せたいけど、激しい運動はしたくない」という方におすすめのダイエット方法です。
ダイエット効果の他にも、ストレス発散、血流改善などの効果も期待できます。
腹式呼吸を意識して、立って踊りながら歌えると消費カロリーを上げることができます。
ただし、歌いすぎると喉を傷めることがあるので注意が必要です。
冷たい飲み物は飲まない、無理して高すぎる音や低すぎる音を出さない、
適度に休憩を挟む等を実践しましょう。
注意していたけれど喉を痛めてしまったという方は、
のど飴のような喉に良いものを食べることをおすすめします。
ヘルスライフと目指す未来。小さなことを少しずつ。
よい生活習慣を身につけることが健康への第一歩。
【出典】
カラオケの健康効果がスゴイって本当！？ その効果と注意点とは
カラオケで5曲歌うと400メートル走ったことになる？ 歌うことによる健康効果とは
歌って踊って楽しくダイエット♪歌とダンスがダイエットに良い3つの理由
歌うと喉が痛い原因はなに？正しい練習とケア方法を身につけよう！
カラオケダイエットを成功させる3つのポイント｜おすすめ曲やおすすめアプリなども紹介！
もう声が枯れない！カラオケで選ぶべき喉に良いおすすめ飲み物＆悪い飲み物 2021年12月
