みなさんの中に、運動不足を感じているという方はいませんか？
コロナ感染症のため在宅勤務となり、仕事がデスクワーク中心の方は、
座りっぱなしで身体を動かすことが特に少ないので、
肩こりになったり、腰が痛くなったりしますよね。
「運動した方が良い」「運動しなきゃ」とは思いつつも、
時間がなくてなかなか始められないという方は多いと思います。
そんな方には、手軽にどこでもできる運動である「ラジオ体操」がおすすめです！
簡単にできるラジオ体操は、運動不足解消やダイエットにぴったりです。
今回は、ラジオ体操の消費カロリーや、
運動した効果を上げるためのコツをご紹介します！
監修者情報 名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長
ラジオ体操とは？
そもそも、ラジオ体操がどんなものなのかご存知でしょうか？
まず初めに、ラジオ体操の歴史と構成をご紹介します。
ラジオ体操の歴史
初代のラジオ体操は「国民健康体操」として、国民の健康増進を願って作られた体操です。
ラジオ体操第一は1928年（昭和3年）11月、ラジオ体操第二は1932年（昭和7年）7月にそれぞれ制定、放送が開始されました。
現在のラジオ体操は第一・第二ともに三代目で、
ラジオ体操第一は1951年（昭和26年）5月、ラジオ体操第二は1952年（昭和27年）6月にそれぞれ制定、放送が開始されています。
みなさんが知っているラジオ体操は、70年前から変わっていないのというのは驚きですね。
「大人のラジオ体操」の出版で、ラジオ体操が見直されるようになりました。
（書籍「もっとスゴイ！大人のラジオ体操」の表紙より）
そして2012年には、「実はスゴイ！大人のラジオ体操」（著：中村格子、監修：秋山エリカ）という書籍が出版され、ラジオ体操が見直されるようになりました。
この本により、日本人なら誰もが知っているラジオ体操が、実は『動きの組み合わせ、構成、長さ、負荷、安全性とどれをとっても考え抜かれた「究極の全身運動」と言えるもの』、という事が広く知られるようになりました。
ラジオ体操の構成
ラジオ体操第一/第二の構成はそれぞれ以下の通りです。
【ラジオ体操第一】
- 伸びの運動
- 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 腕をまわす運動
- 胸をそらす運動
- 身体を横に曲げる運動
- 身体を前後に曲げる運動
- 身体をねじる運動
- 腕を上下に伸ばす運動
- 身体を斜め下に曲げ、胸をそらす運動
- 身体をまわす運動
- 両足で跳ぶ運動
- 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 深呼吸
【ラジオ体操第二】
- 全身をゆする運動
- 腕と脚を曲げ伸ばす運動
- 腕を前から開き、まわす運動
- 胸をそらす運動
- 身体を横に曲げる運動
- 身体を前後に曲げる運動
- 身体をねじる運動
- 片足跳びとかけ足あしぶみ運動
- 身体をねじりそらせて斜め下に曲げる運動
- 身体を倒す運動
- 両足で跳ぶ運動
- 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 深呼吸
ラジオ体操第一は、13の動きで構成されていて、 約400種類ある体の筋肉をまんべんなく動かす究極の全身運動です。
全ての関節を動かすことで、ケガや運動不足からくる痛みや筋肉の衰えなどを予防する目的もあります。
特にふだんの生活では使用しない筋肉や関節、骨に影響を与え、筋肉や関節を十分動かすことによって柔軟性の向上、血行増進からの肩こり、腰痛の予防・回復を期待することができます。
また骨に刺激を与えることによって、骨の成長・活性化を促し骨密度低下の予防・回復も期待することができるという報告もあります。
（平成十二年:日本体育大学 浅岡直美 「ラジオ体操についての一考察」）
一方、ラジオ体操第二は、青年・壮年層が対象で、
体を鍛えて筋力強化することを目的としています。
そのため、体の筋肉をまんべんなく動かしたり、筋肉の衰えを予防したりすることが目的の
ラジオ体操第一と比較すると、運動強度は強いものとなっています。
例えば、ジャンプしたり跳ねたりするような激しい動作は、
ラジオ体操第一では、「⑪両足で跳ぶ運動」の1回だけですが、
ラジオ体操第二では、「①全身をゆする運動」「⑧片足跳びとかけ足あしぶみ運動」
「⑪両足で跳ぶ運動」の計3回あります。
消費カロリーはどのくらい？
さて、様々な動きがあるラジオ体操ですが、一回行うことで消費するカロリー量をご存知でしょうか？
お手軽に出来るから、実は少ない？
それとも、色々な動きが組み合わさっているから、多いのでしょうか？
一緒にみていきましょう。
ラジオ体操の消費カロリー
| 動作数 | 所要時間 | 消費カロリー | |
|---|---|---|---|
| ラジオ体操第一 | 13 | 3分11秒 | 12kcal |
| ラジオ体操第二 | 13 | 3分9秒 | 13～18kcal |
・ラジオ体操第一
3分11秒の運動で、消費カロリーは約12kcalです。
・ラジオ体操第二
3分9秒の運動で、消費カロリーは約13～18kcalです。
ラジオ体操を15分間実施した時の消費カロリーは50～60kcalになります。
ちなみにラジオ体操第一の中で最もキツイ運動は、
2番目の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」です。
もっとも難易度が高く、キツイ運動で、下半身やせに効果があるといわれています。
他の運動の消費カロリーと比較
ラジオ体操と他の運動の消費カロリーを比較してみましょう。
以下の図表をご覧ください。
こちらの図表は、体重50kgの人が15分間運動した時の消費カロリーをまとめたものです。
ラジオ体操の消費カロリーは、ウォーキング（90～100m/分）、
つまり少し速いペースのウォーキングと同じ程度になります。
また、具体的な運動の量と消費カロリーやを確認したい場合は、
健康管理アプリ「ヘルス×ライフ」を活用することが推奨されます。
手軽に行える運動で、これだけ消費カロリーがあるのは驚きですね！
ラジオ体操を行う上でのポイント
ラジオ体操の消費カロリーは、他の運動と比較しても、
かなり多いことがわかりましたね。
しかし、何となく身体を動かしているだけでは消費カロリーも少なくなってしまいます。
ラジオ体操をより効果的に行うための”コツ”をご紹介します！
消費カロリーを上げるコツ
以下のポイントを意識して、ラジオ体操を行ってみましょう。
・真っ直ぐ立ち、姿勢を意識する
・1つ1つの動作は丁寧に、身体を大きく動かす
・息を止めないようにする
・力が入り過ぎないように、楽しく笑顔で体操する
例えば、ラジオ体操第一の中で最もキツイ運動だと紹介した2番目の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」ですが、
この運動は“かかと”がポイントです。
足先を60度くらいに開き、かかとはつけてください。
運動開始からかかとは上げたまま・かかと同士もつけたままにします。
最後のところで一瞬だけかかとを下ろしたら、最初に戻り、再びかかとを上げます。
2番目の運動を詳しく解説しています。
上記のポイントを押さえながら、意識して筋肉を動かしてみて下さい。
「こんなにツラかったっけ？」と思う方も多いと思います。
ラジオ体操のすごさや、ダイエットなどにも効果的なこと、
運動不足解消にもなること、生活習慣病予防にもなることなどを理解して運動すると、
毎日のラジオ体操が楽しくなりますよ。
効果的な回数
1日2、3回がおすすめです。
1日に何回も行うのではなく、1日2、3回を長い期間継続して行うことが重要です。
ラジオ体操を行うタイミング
以下の時間帯・タイミングで行うのがおすすめです。
・起床後すぐ
・15時頃
・就寝3時間前
朝と昼は、ラジオ放送・テレビ放送もされています。
毎日決まった時間に放送を流して、ラジオ体操をしてみてはいかがでしょうか？
ラジオ体操のメリット
ラジオ体操を行うと、このようなメリットがあります。
・基礎代謝アップ
・血管年齢・体力年齢の若返り
・首こり・肩こり・腰痛の予防・解消
・骨粗鬆症の予防
・ストレス解消・リラックス効果
手軽に始められるのに、これだけの効果が期待できるのは凄いですよね！
まとめ
ラジオ体操の消費カロリーは、ラジオ体操第一で12kcal（3分11秒）、ラジオ体操第二は約13～18kcal（3分9秒）あります。
この消費カロリーは少し速いペースのウォーキングと同程度です。
ラジオ体操を行うことで、基礎代謝アップ、首こり・肩こり・腰痛の解消、骨粗鬆症の予防など様々な効果が期待できます。
1回3分程度で手軽にどこでも実施できるので、
職場でラジオ体操を導入してみるのもいいかもしれませんね。
強度がそれほど高くはないので、
近年、抑うつ症状の方のリハビリなどにも利用されることがあります。
毎日のラジオ体操で、心と身体の健康管理を継続しましょう！
スマートウォッチが苦手で、服に付けたり持ち運んだりという万歩計型がお好きな方はこちらがおすすめです。
多機能ではない分、操作方法は簡単でわかりやすいです。
目標カロリーを設定すれば、あと何分間歩けば達成できるのか教えてくれるので、
モチベーションの維持につながりますよ。
【出典】
「実はスゴイ！大人のラジオ体操」（著：中村格子、監修：秋山エリカ）
mimot 「ラジオ体操」で肩こり・腰痛・運動不足をスッキリ解消！ 大人にうれしい効果まとめ
日々の生活をヘルスライフで見直そう。
今日の歩数は、明日の筋肉に変わるかもしれない。
