新型コロナウイルスの蔓延が落ち着かず、屋外に出て運動をする機会が減っていますね。
ご自身の健康も気になるところですが、周りのご家族の運動不足も気になるのではないでしょうか？
今回は運動やスポーツを安全に行うポイントと、おすすめの運動法をご紹介します。
監修者情報
名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長
コロナ時代の自宅や屋外で安全に運動・スポーツするポイントとは？
スポーツ庁では、自宅や屋外で安全に運動・スポーツをするポイントを発表しました。
手軽にできる運動法
「ポイントが分かっても、なかなか運動する気が起きないよ！ 時間が取れないよ！」と思う方もいらっしゃるでしょう。
スポーツ庁では、通勤時間、仕事中、空き時間などに、「手軽にできる！ ながらでできる！？スポーツメニュー」を紹介しています。
お家でも楽しくできる運動
特別な道具を使わなくても、お家で簡単にできる運動をご紹介します。
新聞紙に変身
公益財団法人日本スポーツ協会
▼ 子どもと向かい合う
▼ 保護者が新聞紙を持ち、自由に動かす
▼ 素早く・ゆっくり・小刻みに動かす、たたむ・やぶるなど様々な動きがある
▼ 子どもは新聞になりきり、新聞の動きをマネする
▼ 子どもと役割を交代しても楽しめる
からだじゃんけん
公益財団法人日本スポーツ協会
▼ 子どもと向き合う
▼ 全身でグー・チョキ・パーのポーズをとってじゃんけんを行う
▼ じゃんけん後に「あっち向いてほい」をしても楽しめる
王様だるまさんが転んだ（※庭などの地面が平らで物がないところで行う）
公益財団法人日本スポーツ協会
▼ オニを1人決め、残りの参加者は決められたラインからスタートする
▼ オニは参加者に指示を出しながら振り向く。「だるまさんがジャンプした！泳いだ！眠った！」など
▼ 参加者はオニが振り向くまでの間にオニに近づき、オニが振り向いたら指示された動作で静止する
▼ 参加者がオニにタッチしたら、「切った」と言ってスタートラインの方へ戻る
▼ オニは、「ストップ」と言って参加者を止める
▼ オニは、最初に決めておいた歩数（5～10歩程度）移動し、参加者にタッチできたら交代する
公益財団法人日本スポーツ協会のホームページのソーシャルディスタンス遊びにたくさんの遊び方が紹介されています。
ご自宅の環境と、お子さんの年齢に合った遊びを見つけてみてくださいね。
遊び以外であれば、以下のようなことも手軽に行えるのでおすすめです。
▼ 家の周りを散歩する
▼ 階段の上り下りを行う
▼ ラジオ体操を行う
▼ ストレッチを行う
中・高齢者向けの運動法
中高齢者は、運動不足によるフレイル(虚弱 体力減少)やロコモティブシンドローム(運動器障害 骨粗鬆症・関節痛など)、サルコペニア(筋量低下)になりやすい傾向があります。
そのため、健康を維持するためにも意識的に運動・スポーツに取り組むことが大切です。
スポーツ庁では、ロコモティブシンドロームを防ぐ運動である「ロコトレ」や、緊急事態宣言下の運動不足解消法である「生活アクティブ体操」を紹介しています。
ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」 （日本整形外科学会：ロコモチャレンジ！推進協議会）
緊急事態宣言下の運動不足解消法 「生活アクティブ体操」(健康・体力づくり事業財団)
また、厚生労働省では、高齢者の方が健康を維持していただくために、各都道府県がPRしている体操のリーフレットや動画が紹介されています。
愛知県豊明市 「とよあけ信長体操」
身体を動かすときに気を付けること
家の中で活動する場合、30分に1回は窓を開けて換気をするようにしましょう。
大きな声を出すと飛沫感染のリスクが高くなるため、なるべく大声を出さないようにお子さんに伝えるか、2メートル以上の距離を取るようにしましょう。
公園に行った場合は、他の人が触った可能性がある遊具等をなるべく触らないようにするか、触った場合にはしっかりと手を洗うようにしましょう。
これからは新型コロナウイルスだけでなく、インフルエンザにも注意が必要な季節となってきます。
インフルエンザについて詳しくお伝えしている記事がこちらになります。
まとめ
- 安全に屋内・屋外で運動・スポーツをするには、体調のチェック、感染防止のための各自の取り組み、運動やスポーツの種類ごとの注意が必要です。
- なかなか運動する時間が確保できない方でも、通勤移動中や空き時間、仕事中でも出来るスポーツがあります。
- 家でも楽しく出来る子供向けの運動や、中・高齢者向けの体操も多く紹介されていますので、各都道府県でPRしている体操のリーフレットや動画を活用しましょう。
- 換気やソーシャルディスタンス、手洗いうがいを欠かさないようにしましょう。
厚生労働省の健康日本21によると、日常生活における歩数の目標値は、以下の通りです。
・20~64歳 男性：9000歩 女性：8500歩
・65歳以上 男性：7000歩 女性：6000歩
健康管理アプリ『ヘルス×ライフ』では、日々の歩数や体重などを記録し、健康増進をお手伝いします。
運動不足解消へ踏み出すこの機会に是非、『ヘルス×ライフ』を。
出典
スポーツ庁 新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について
厚生労働省 新型コロナウイルス感染症への対応について（高齢者の皆さまへ） – 全国の体操動画やリーフレットの紹介
