豆腐

    特定感染症保険

     

    定期健康診断の有所見で、圧倒的に多いのが血中脂質です。

    中性脂肪が高い、LDLコレステロールが高い、HDLコレステロールが低い人がこれにあたります。

    どうしたら血中脂質が適性になるの?と聞かれることが多いので、今回は、血中脂質を上げない食事療法について説明します。

     

     

    脂質異常症とは?

     

    血液中のLDLコレステロールや中性脂肪などが過剰に増えたり、良い働きをするHDLコレステロールの量が減りすぎた状態のことです。

    血液中のコレステロールが増えすぎた状態が続くと、動脈硬化の原因になります。放置しておくと、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こすおそれもあるのです。

    食事の基本は、摂取エネルギー量を抑え、血中脂質の上昇を抑えてくれる食品をバランスよくとることです。

    魚や大豆製品などは、脂質異常症の方が積極的にとりたい食品です。

     

    コレステロールの循環

     

     

     

     

    「コレステロール値を改善する」ためのひと工夫

     

    血中のLDLコレステロール値が高い方が気をつけたいのは、肉類の脂肪分のとり過ぎです。牛肉や豚肉は脂身が少ない部位を選び、鶏肉は皮をとり除いて食べるようにしましょう。

    ベーコンやソーセージもとり過ぎに注意したい食品です。コレステロールが多い卵や魚卵、レバーなどはたくさん食べ過ぎないようにします。卵は1日1個までにしましょう。

     

     

    食べたほうが良いもの

     

    大豆に含まれるたんぱく質には、血中のコレステロール値を下げる働きがあるため、豆腐や納豆などの大豆製品は積極的に食卓へ。

    豆腐なら100g(約1/3丁)、納豆なら50g(1パック)が1日の目安量です。

    野菜や海藻類、きのこなどに含まれる食物繊維は低エネルギーで、コレステロールの吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。

    外食の多い方は野菜たっぷりのメニューを選ぶなど、野菜を補うように心掛けましょう。

    魚に多く含まれる油(DHAやEPA)は、血液の流れをスムーズにする働きがあるなど、食べる回数を増やしたい食品です。

    サンマやアジ、イワシなどの青背魚だけでなく、ヒラメやカレイ、タラなどの白身魚にも含まれています。

    エネルギー量を抑えるには、「揚げる」よりも、「生食」「焼く」「ゆでる」「煮る」といった調理法を選びましょう。

     

     

    気をつけたいもの

     

    バターやラード、牛脂はLDLコレステロール値を上げやすい油です。ラードや牛脂は市販のフライドポテトやカレールーなどにも多く含まれます。

    一方、LDLコレステロール値を下げる作用のあるオリーブ油やひまわり油などを使うのはよい方法ですが、とり過ぎには注意しましょう。

    アルコール(エタノール)は1gあたり7カロリーの熱量を持っていますが、栄養素はほとんど含んでいない上、多量の飲酒は血中の中性脂肪の上昇につながります。

    あくまでも“適量”を守ることが大切です。

    また、アルコールには高エネルギーの揚げ物や味の濃いおつまみがつきものです。食欲が増すことで食べ過ぎにつながりやすいため、おつまみは野菜の煮物や酢の物などを選ぶように意識しましょう。

    お菓子や甘い飲料は糖質が多く含まれるため、とり過ぎは中性脂肪を増やします。お菓子を控えるとともに、飲み物はジュースや清涼飲料水ではなく、水や無糖のお茶を選ぶようにしましょう。

     

    脂っこい食べ物

     

     

     

     

    生活習慣病の予防は食生活から

     

    食べ過ぎなどの食生活の乱れは、内臓脂肪を増やす要因です。

    それが高血糖や高血圧、脂質異常、脂肪肝などにつながり、さまざまな生活習慣病の発症リスクを高めます。できるだけ早い段階で食生活を改善していきましょう。

     

     

    監修者情報

    佐藤祐造 []

    名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長

    内科医、医学博士。名古屋大学大学院医学研究科修了。専門は内科・糖尿病学・スポーツ医学など。日本糖尿病学会理事、日本臨床スポーツ医学会会長、日本肥満学会会長などを歴任。著書に『糖尿病教室』(新興医学出版)ほか。

     

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