自分のいびきを聞いたことはありますか？
いびきは、疲れていたり睡眠不足だったりすると
とくにかきやすい傾向があります。
突発的ないびきは
おおむね問題ないといわれていますが、
日常的ないびきは
病気の可能性も考えられます。
そこで今回は、
キケンないびきの確認方法や対処方法をご紹介します。
ひとりでもできる対処方法はたくさんあるので、
自分のいびきを知って、適切な方法で実践しましょう。
いびきのメカニズム
睡眠中は脳にある呼吸中枢にコントロールされ、
胸やおなかが動いて呼吸を維持しています。
呼吸中枢は、心臓から血液によって運ばれる
二酸化炭素などに反応して、
呼吸の命令を出す仕組みになります。（※1）
いびきは、寝ているときに舌や喉の奥の筋肉が落ち、
喉の奥の空間が狭くなると発生しやすいです。
狭くなった喉が空気を無理矢理通過しようとするので、
喉が振動して音が出てしまいます。（※2）
いびきの確認方法
いびきは寝ている間に起こるものです。
そもそもいびきをかいているのかを
自分自身でリアルタイムで確認するのは難しいですが、
方法はさまざまあります。
スマホアプリで録音する
スマホでいびきを録音できるのはもちろん、
分析や対策まで提示してくれるアプリもあります。
疲れているときや
その日の体調などでも変化があるため、
まずは毎日使用してみてください。
病院で検査を受ける
慢性的にいびきをかいている人のなかには、
睡眠時無呼吸症候群や脳血管障害など
早期から治療すべき疾患が
原因になっている可能性もあります。（※3）
まずはスマホアプリでセルフチェックをし、
いびきが続いているようなら
正確に評価できる医療機関での検査をしてみましょう。
いびき改善方法５選
ここからは、いびき解消のための
セルフケアを５つご紹介します。（※4）
横向きで寝る
いびきは舌が気道に落ちて
空気の通り道が狭くなることが
要因のひとつになります。
これを防ぐには、横向きで寝るのが効果的です。
横向きになることで舌が気道に落ちにくくなります。
寝ている間に寝返りを打たないよう、
就寝時は壁や大きめのクッションなどに
背中を付けて寝るのがおすすめです。
いびき対策アイテムを使う
唇に貼って口呼吸を防止するテープや、
鼻づまり解消効果が期待できるテープなど、
さまざまないびき対策アイテムが発売されています。
どのアイテムが自分に合っているのか、
まずは自分のいびきの原因を確認しましょう。
肥満体型にならないようにする
肥満体型の人は、
喉周りに脂肪がついて気道が塞がりやすくなり、
いびきをかきやすい傾向にあります。
また、肥満は
睡眠時無呼吸症候群につながる恐れもあります。
症状を軽減させるためには、
ダイエットをして適正体重をキープしましょう。
夜はお酒を飲まない
就寝前にアルコールを摂取すると
筋肉が緩んでしまい、気道が塞がれることがあります。
とはいえ、1日の終わりに
どうしても飲みたくなるときもありますよね。
その場合は、
就寝の4時間前までに飲酒を切り上げるか、
量を少なくするなどの調整をしましょう。
寝室の湿度を意識する
いびきをかきやすい人は
口呼吸をしていることが多いため、
乾燥を防ぐために部屋の湿度を調整しましょう。
口呼吸は口の中や喉が乾燥して
埃や塵を吸い込むため、
喉が炎症を起こして気道が狭くなり、
いびきの原因になる可能性があります。
肥満体型でいびきが気になる人に効果のあるエクササイズ
今回は全身の脂肪燃焼効果が期待できる
「もも上げ」をご紹介します。
下半身だけでなく上半身も同時に動かして、
効率的に脂肪を燃焼させましょう！
（１）両足の間をこぶしひとつ分空けて立ち、両手は上に伸ばす。
（２）片方の脚を太ももを床と平行になるまで持ち上げ、同時に両ひじを曲げて腕をからだに引き寄せる。
（３）(1)に戻して、左右の脚を交互に行う。
両ひじを曲げるときは、
ひじを少し後ろにひいて肩甲骨同士を寄せ合います。
まずは30回を目標にチャレンジしてみましょう。
肥満体型のお悩みには漢方もおすすめ
肥満によるいびきにお悩みの人は、
漢方薬の活用もおすすめです。
漢方薬は自然由来の生薬でできているので、
一般的に副作用も少ないといわれています。
毎日決められた量を飲むだけなので、
忙しい毎日でも取り入れやすいのが
嬉しいポイントです。
肥満解消には
下記のような働きのある漢方薬を選びます。
・代謝を上げて、運動の効率をよくする
・水分の循環をよくして水太りを改善する
・脂肪の吸収を抑える
・脂肪燃焼をサポートする
・余分な脂肪を便と一緒に排出する
・自律神経を整えてストレス過食を防ぐ
＜肥満解消におすすめの漢方薬＞
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
食欲が旺盛で、体力があり、
おなか周りに脂肪がたまりやすい人に向いています。
代謝を上げて脂肪を分解・燃焼することで
ダイエット効果が期待できます。
便秘がちな肥満の人に処方されます。（※5）
大柴胡湯（だいさいことう）
からだの余分な熱を取り除き、
肝（肝臓など）の働きをよくして、
脂質代謝を改善します。
ダイエット中のイライラや、
ストレスによる過食のある人、
便秘になりやすい方にもおすすめです。（※6）
スマホで気軽に専門家に相談できる
「あんしん漢方」のような、
オンライン個別相談も話題です。
あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、
漢方のプロが効く漢方を見極めて
自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、
対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。
お手頃価格で不調を改善したい方は、
医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=111432f3mmkr00010048
自分のいびきを知って健康を維持しよう
今回ご紹介したいびき対策は
自宅で簡単にできるものばかりなので、
軽度ないびきであれば
解消できる可能性が十分にあるでしょう。
ただし、いびきには
睡眠時無呼吸症候群のようなキケンな病気が
潜んでいる可能性があります。
長期的にいびきが続いたり
急にいびきが出始めたりした場合は、
すみやかに医療機関を受診してください。
＜参考サイト＞
（※1）「睡眠時に呼吸が止まる「中枢性睡眠時無呼吸」とは 心不全との関係性」NHK 健康ch
（※3）「睡眠時無呼吸症候群」独立行政法人 国立病院機構 近畿中央呼吸器センター
（※4）IBIKI MEDICAL CLINIC「いびきの治し方10選！いびきの原因を知って対策をしよう」
（※5）「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会 くすりのしおり
（※6）「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会 くすりのしおり
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=111432f3mmkr00010048
