更年期に起こりやすいホットフラッシュ。
突然の発汗やほてりに
困っている人もいるのではないでしょうか。
時や場所を選ばずに発症するため、
睡眠が阻害されたり
外出が不安になったりすることがありますよね。
症状の度合いによっては
日常生活に支障が出る可能性もあるため、
できれば起こってほしくないものです。
今回は、そんなホットフラッシュの原因や
セルフケア方法についてご紹介します。
まずは自分でできる範囲で対策をしていきましょう。
ホットフラッシュのメカニズム
ホットフラッシュは、
更年期の血管調整能障害に伴う
突然の発汗や体温上昇・動悸などの症状を指します。
一般的に、前触れなく症状があらわれて
数分〜長い場合は30分ほどで
おさまるといわれています。
1日に数回起こることもあり、
数か月で落ち着く人から数年間続く人など、
頻度や期間は人によってさまざまです。（※1）（※2）
ホットフラッシュの原因
ホットフラッシュが起こる原因には
「自律神経の乱れ」が大きく関係している
といわれています。
自律神経が乱れることで、
発汗や血管運動の調節などが乱れ、
ホットフラッシュの症状があらわれる場合があるのです。
では、どのようなことが
自律神経の乱れにつながるのでしょうか。（※1）
ホルモンバランスの乱れ
更年期は、卵巣機能が低下することで、
女性ホルモンである
エストロゲンの分泌量が減少していきます。
このホルモンバランスの乱れによって
自律神経系が刺激され、
ホットフラッシュを引き起こすことがあります。（※1）
ストレス
ストレスを感じると、人は
ストレスに対抗するためのホルモン
（アドレナリンやコルチゾールなど）を分泌します。
このホルモンはからだを興奮させることで、
交感神経を刺激する働きがあります。
過度にストレスを感じてしまうと、
交感神経が過剰に活性化されるため、
副交感神経への交代がうまくいかなくなって
自律神経のバランスが乱れてしまうのです。（※1）
睡眠不足
ストレス同様、睡眠不足も
交感神経を優位に働かせてしまいます。
これによりホルモンバランスが崩れてしまい、
ホットフラッシュを引き起こす原因につながるのです。（※1）
運動不足
今までお伝えしてきた原因
（ホルモンバランスの乱れ・ストレス・睡眠不足）は、
運動不足によって引き起こされることもあります。
ウォーキングやストレッチなどの運動は、
ストレス発散、ホルモン分泌の促進、
睡眠の質の向上、血圧・脳内血流の改善など、
さまざまな効果があるのです。（※1）（※3）
自律神経を整えるストレッチ
自律神経を整えるには、
副交感神経を優位にして
リラックスすることが大切です。
ゆっくりと大きな呼吸を繰り返しながら
ストレッチを行いましょう。
脇腹を伸ばす
（1）あぐらで床に座り、背筋を伸ばす。
（2）左手を床に置き、息を吸いながら右手を上げる。
（3）息を吐きながら上半身を真横に倒して、目線は斜め上に向ける。
（4）反対側も同様に行う。
まずは左右10秒ずつでOKです。
腕を上げると肩に力が入りやすいので、
首を長く保って肩の力を抜きます。
心地よく脇腹を伸ばしましょう。
背中をほぐす
（1） 仰向けになって、両ひざを立てる。
（2）その場で大きく息を吸う。
（3）息を吐きながら両ひざを胸に引き寄せて両腕で抱える。
余裕があれば左右にコロンコロンと転がって
背中の筋肉をほぐしましょう。
布団の上ではなく、
ヨガマットくらいの硬さの上で行うと、
ほどよく凝りがほぐれて気持ちいいですよ。
ホットフラッシュには漢方薬を試してみて
つらいホットフラッシュの症状には、
漢方薬の使用もおすすめです。
漢方薬は自然由来の生薬でできており、
婦人科で処方されることも。
一般的には西洋薬より
副作用も少ないといわれています。
毎日決められた量を飲むだけなので、
まずは気軽に試してみるのもいいでしょう。
ホットフラッシュには、
下記のような働きのある漢方薬を選び、
根本改善を目指します。
・加齢によるホルモンバランスの乱れを整える
・自律神経を整えてこもった熱を発散する
・血流をよくして寒熱のアンバランスを解消する
＜ホットフラッシュにおすすめの漢方薬＞
加味逍遙散（かみしょうようさん）
からだにこもった熱を冷まし
心を落ち着かせることで、
イライラ、気分が落ち込むなどの
精神不安の症状や、のぼせに用いられます。（※4）
女神散（にょしんさん）
からだにこもった熱を冷ますことで、
のぼせやめまいに用いられます。（※5）
スマホで気軽に専門家に相談できる
「あんしん漢方」のような、
オンライン個別相談も話題です。
あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、
漢方のプロが効く漢方を見極めて
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更年期のホットフラッシュは対策ができれば怖くない！
更年期のホットフラッシュは
いつ、どこで起きるかわかりません。
しかし、「更年期だからしかたがない」と
諦めるのはまだ早いです！
今回ご紹介したセルフケアを積極的に試したり、
症状が重い場合は婦人科を受診したりして、
自分らしく快適な生活を送れるようにしましょう。
参考サイト
（※1）エナ女性クリニック日本橋「ホットフラッシュの対策・予防方法を徹底解説！原因や治療方法についても詳しく紹介」
（※3）（株）創新社 保健指導リソースガイド「ウォーキングに更年期障害を緩和する効果 女性のホットフラッシュを改善」
（※4）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ加味逍遙散エキス顆粒（医療用）」
（※5）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ女神散エキス顆粒（医療用）」
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
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