「ちょうどいい糖質量」
その言葉には、健康で充実した人生を楽しむための
カギが隠されています。
日常的な倦怠感や疲労感、
そして体重管理に悩んでいる人は、
今こそ糖質に着目し、摂取量を見直してみましょう。
今回は、糖質の摂り過ぎによる症状や、
糖質量を調節するための方法についてご紹介します。
ちょうどいい糖質量とは？
健康的な毎日を送るためには、
ちょうどいい量の糖質摂取が欠かせません。
糖質が足りないと、
からだや脳に必要なエネルギーが枯渇して
正常に働かなくなります。
しかし、逆に糖質を摂り過ぎると、
疲労感や不安感、イライラ、集中力の低下、
体重増加などを引き起こす原因となってしまうのです。
さらに、糖質を一度に多く摂取すると、
血糖値が急激に上昇したあと、急激に下降します。
こうした急激な血糖値の変動は、
ホルモンバランスや自律神経に対して
悪影響を及ぼす可能性もあるのです。
不調の原因につながるため、
血糖値はゆるやかに変動するよう
コントロールする必要があります。
からだが軽く、意欲が湧いて活動的になれる
「ちょうどいい糖質量」を目指して
糖質量を調節しましょう。
糖質の摂り過ぎによる症状の特徴
糖質を摂り過ぎると、
以下のような症状が起こる場合があります。
①疲労蓄積とエネルギーの低下
・からだが疲れやすく、
日中でも倦怠を感じることがある。
・とくに午後になると活力が低下し、
集中力が続かないことがある。
②体重増加と減少の難しさ
・食事制限や運動をしているのに体重が増える。
・以前より体重が減りにくくなった。
③血糖値の不安定さ
・気分が急激に変わることがあり、
イライラや不安感が増すことがある。
・集中力が続かず、物忘れが増えたり、
仕事や日常生活に支障をきたしたりすることがある。
④食欲の変化と空腹感の増加
・間食が多く、
無意識のうちに食事量が多くなりがち。
・食後の満腹感が短く、
すぐに空腹を感じることがある。
これらの症状にあてはまる数が多いほど、
糖質を摂り過ぎている可能性が考えられます。
糖質量を調整するための5つの対処法
ここでは、糖質量を調整して
血糖値の変動をゆるやかにするための
対処法をご紹介します。
適切な糖質の選択と摂取タイミングの見直し
糖質を選ぶ際には、
低GI（血糖上昇指数が低いもの）
の食品を選ぶことが大切です。
低GIの食品は血糖値の急激な上昇を抑え、
持続的なエネルギー供給をサポートしてくれます。
満腹感が続かずすぐにおなかが空いてしまう人や、
食後の眠気が強い人は
とくに意識して低GIの食品を
選ぶようにしてみてください。
低GIの食品には、
穀物類や野菜、ナッツなどがあります。
主食であれば、
白米ではなく玄米、雑穀米を食べるようにしたり、
うどんの代わりにそばを選んだりするといいでしょう。
食物繊維を意識した食事
食物繊維は消化吸収を遅らせ、
血糖値の急激な上昇を防ぐのに効果的です。
また、食物繊維が豊富な野菜や果物は、
満腹感を促進するため、
過食を抑えるのにも役立ちます。
食物繊維を多く含む食材は、
穀物、野菜、果物、豆類などです。
毎食必ずサラダを食べるなどして、
食物繊維は積極的に摂取しましょう。
糖質とタンパク質のバランスを考えた食事
タンパク質を摂取すると、
血糖値を下げるホルモンの分泌を促進できます。
食事の最初に食物繊維が豊富なサラダを食べ、
次にタンパク質が豊富な
鶏肉、魚、豆腐などを食べることで、
より効果的に血糖の急上昇を
防ぐことができるでしょう。
食事の順番を意識することは、
血糖値の急激な変動を抑える
重要なポイントのひとつなのです。
適度に運動を取り入れる
食後はウォーキングなどでからだを動かして、
血糖値の上昇を防ぎましょう。
激しい運動は消化不良を起こす原因となるため、
ゆるやかで無理のない運動を行うことが大事です。
とくに、飲み会や食事会などでたくさん食べた日は、
1駅分でもいいので
帰りがけに歩くようにしてみてください。
ストレスケアと睡眠の充実
ストレスケアや睡眠の質の向上は、
ちょうどいい糖質量をキープするために重要です。
ストレスがたまると食欲が抑えられなくなり、
睡眠不足によって満腹中枢が働きにくくなり、
食べ過ぎて糖質の摂取量が増加するためです。
過剰なストレスや睡眠不足が続く場合には、
「自律神経を整える」「睡眠の質を上げる」
といった働きのある漢方薬を活用して
根本改善を目指すのがおすすめです。
＜ストレスや睡眠不足で
食べ過ぎてしまう人におすすめの漢方薬＞
・大柴胡湯（だいさいことう）
自律神経のバランスを整え、
脂肪代謝を促し、肥満を改善します。
胸のつかえ感があり
ストレスで過食してしまう人におすすめです。
・桂枝加竜骨牡蠣湯（けいしかりゅうこつぼれいとう）
心を落ち着かせて、イライラを抑えます。
疲れやすく、神経過敏で眠れない人におすすめです。
漢方薬を選ぶポイントは、
自分の状態や体質に合っているかどうかです。
スマホで気軽に専門家に相談できる
「あんしん漢方」のような、
オンライン個別相談を活用し、
自分に合う漢方薬をプロに見極めてもらいましょう。
スマホで完結できるので、
対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。
●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=111432f3mmkr00010041
自分にとってちょうどいい糖質量を維持しよう
自分のからだにとって
ちょうどいい糖質量を維持することは、
充実した毎日を送るために重要です。
からだが軽くなり、
仕事やプライベートへの
意欲を増すことが期待できます。
自身の体調を振り返り、
最適な糖質量とタイミングを見つけましょう。
自信と活力に満ちた日々のために、
今日から実践してみてください。
＜この記事を書いた人＞
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師
碇 純子（いかり すみこ）
薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）
神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。
世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=111432f3mmkr00010041
●Medical Health CH：https://www.youtube.com/channel/UC7XLi90xVGs_NnKhowC0G2w
【参考URL】
3つ以上当てはまれば受診を、「低血糖症」自己チェック｜メディカルトリビューン「あなたの健康百科」
糖質制限よりもスローカロリーの実践｜独立行政法人 農畜産業振興機構
