「毎日雨ばかり続いて、
なんだか気分まで晴れずにやる気が出ない」
「湿気が多いからか、眠られなくてずっとだるい……」
梅雨に入り、
体調も気分も崩してしまって
困っている方も多いのではないでしょうか。
天候が悪いと、気持ちまで暗くなりがちですよね。
長い期間、気分の落ち込みが治らない場合、
梅雨うつの可能性があります。
ここでは、梅雨うつの原因や対処法をご紹介します。
梅雨うつとは？
梅雨うつとは一般的に、
日本の梅雨時期（6月から7月）に
気圧や湿度の変化によって引き起こされる
うつ病の一種で、気象病のひとつです。
梅雨時期の気圧の変化が
自律神経の乱れをはじめ、
人のからだにさまざまな変化を生じさせます。
症状としては、頭痛、めまい、耳鳴りなどです。
さらに、日照時間の減少や不快な湿度が
セロトニン（幸福ホルモン）の分泌に影響を与え、
気分の落ち込みや意欲の低下などを引き起こすことも。
とくに日本のような梅雨が長い国や湿度の高い地域で
発生率が高いとされています。[1*]
梅雨うつの症状
以下は梅雨うつの主な症状です。
当てはまる項目が複数の場合、
梅雨うつの可能性が考えられます。
・気分が落ち込んだり、憂鬱になったりする
・疲労感や倦怠感が強い
・食欲がない（もしくはあり過ぎる）
・寝つきが悪い、夜中に何度も起きてしまう
・イライラしやすい
・無口でぼーっとすることが増えた
・好きなことに対する興味が無くなった
・からだに不調があるのに、
病院では異常がないといわれる
梅雨うつの改善方法
梅雨うつの改善には、睡眠が大切です。
睡眠不足や不規則な生活習慣は、
梅雨うつの症状を悪化させることがあるため、
規則正しい生活リズムを保ち、
睡眠時間を確保するようにしましょう。[*2]
また、食生活に気を配ることも重要です。
梅雨うつに効果的な栄養素には、
ビタミンB群、葉酸、マグネシウム、
亜鉛、セレン、オメガ3脂肪酸などが挙げられます。
これらの栄養素が豊富に含まれる食品を
バランスよく摂取することが、
梅雨うつの改善につながるとされています。[*3]
適度な運動を取り入れることも有効です。
からだを動かすことはストレス解消になり、
梅雨うつの症状を軽減することができます。
運動は、ウォーキングやジョギング、
ヨガ、ストレッチなど、
自分に合った方法で取り入れるようにしましょう。[*2]
そして、梅雨うつの改善のためには
気分転換を心がけましょう。
趣味や興味のあることを見つけ、
心をリフレッシュさせる時間を作ることが大切です。[*2]
一方で、症状を悪化させる行動として
飲酒や喫煙があります。
これらの行動はストレスを増大させるため、
控えめにしましょう。
梅雨うつ予防におすすめレシピ
梅雨うつの予防になる栄養素のビタミンB群は、
豚肉、うなぎ、玄米、大豆、鶏肉、
卵、マグロ、サバなどに多く含まれ、
オメガ3脂肪酸は、鮭、マグロ、イワシ、サバなどの
青魚に多く含まれます。
また、オメガ3脂肪酸を多く含む食品として、
チアシード、胡桃、えごま油などがあります。
ここからは、梅雨うつ予防になる栄養素の
ビタミンB群、オメガ3脂肪酸が摂れる
レシピをご紹介します。
サーモンと胡桃のマリネサラダ
材料（約2人分）
サーモンお刺身用 100g程度
レタスやベビーリーフなど 適量
ミニトマト 6個程度
胡桃 5個程度
レモン 半分
オリーブオイル 適量
塩・胡椒 適量
作り方
(1) レタスやベビーリーフは水で洗い、
レタスは食べやすい大きさにちぎる。
(2) ミニトマトは半分に、胡桃は小さく砕く。
(3) ボウルにサーモンお刺身用、(1)、(2)を入れ、
オリーブオイルで全体を和える。
(4) (3)にレモンを絞り、
塩・胡椒で味を整えてできあがり。
豚肉と卵のビタミンB丼
材料（約2人分）
ご飯 2人前
豚肉(薄切り) 300g
卵 2個
しょうゆ 大さじ4
みりん 大さじ2
えごま油 小さじ1
刻みネギ 適量
白ごま 適量
作り方
(1) 豚肉を耐熱容器に入れ、
しょうゆとみりんをかけて豚肉に絡め、
電子レンジ600Wで約3分加熱する。
(2) 卵を別の耐熱容器に割り入れよく混ぜ、
電子レンジ600Wで約1分ずつ2回加熱し、半熟状態にする。
(3) 器にご飯を入れ、その上に(1)と(2)をのせる。
(4) (3)にえごま油を回しかけ、
刻みネギと白ごまをトッピングしてできあがり。
マグロの香味野菜漬け
材料（約2人前）
マグロ刺身用 200g
大葉 4枚程度
みょうが 1個
カイワレ 適量
刻みネギ 適量
のり 適量
しょうゆ 大さじ2
すりおろし生姜 お好みで
作り方
(1) マグロ刺身用を薄くスライスする。
(2) 大葉は千切りにし、みょうがは薄い輪切りにする。
(3) ボウルに(1)(2)、カイワレ、刻みネギ、
小さくちぎったのりを入れる。
(4) (3)にしょうゆと生姜を入れ、全体をよく混ぜ、
冷蔵庫で15〜20分程度冷やし、
香りをなじませてできあがり。
梅雨うつが長引くときは早めの受診を
一次的なうつは
食事やセルフケアで改善することもありますが、
症状がひどいときや長引く場合は
医療機関を受診しましょう。
受診の目安は、次のような症状が
1週間以上続く場合です。
・睡眠の質が悪く、疲れが取れない
・意欲が低下し、やる気が出ない
・食欲が出ず、体重が減っている
・憂鬱な気分が続く
・集中力が低下し、仕事や勉強に取り組めない
梅雨うつを放置すると、
症状が悪化してうつ病に移行するリスクがあります。
症状が1週間以上続く場合は、
なるべく気負わず、
早めに精神科のクリニックや心療内科を
受診しましょう。
症状が軽い場合は、
カウンセリングや心理療法だけで
十分な場合もあります。[*4]
梅雨うつのお悩みには漢方もおすすめ
梅雨うつの対策には生活習慣の改善も有効ですが、
漢方薬で内側から
体質改善を目指すこともおすすめです。
漢方薬は、心療内科でも
自然由来の治療薬として使われています。
梅雨うつの原因になる自律神経の乱れは、
湿度の高さや天候の変化に加えて、
ストレスや過労、消化機能の低下、
ホルモンバランスの乱れより生じると考えられています。
梅雨うつに対しては、
・気分の落ち込みを改善する
・イライラを鎮める
・血流をよくして自律神経の乱れを整える
・消化・吸収機能を改善して
からだの内側から心を元気にする
・ホルモンバランスの乱れを整える
といった作用のある漢方薬を選びます。
内側からからだを整え、
心身のバランスが安定することで
梅雨の季節も充実した日々を過ごせるでしょう。
＜梅雨うつにおすすめの漢方薬＞
・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
比較的体力があり、
動悸や不眠などを伴う方に向いている漢方薬です。
滞った気（エネルギー）を巡らせることで、
精神を安定させてイライラや抑うつ、
不眠などの症状に働きかけます。
・半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）
体力が中程度で、気分がふさぎ、
喉に異物感を感じる方に向いている漢方薬です。
上昇した気（エネルギー）を降ろし巡らせることで、
精神を安定させて不安や神経性胃炎、
不眠などの症状に用いられます。
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梅雨の季節も穏やかで充実した日々を
梅雨うつの症状がある場合は、
放置せず早めに対処することが大切です。
十分な睡眠や適度な運動、
栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
心地よい趣味やリラックス法を
みつけることも重要です。
ただし、症状がひどい場合は、
自己判断せずに
専門家の助言を受けることをおすすめします。
自分自身へのケアを忘れずに、
穏やかで過ごしやすい梅雨を過ごしましょう。
＜参考文献＞
[*1] 春に増える「うつ」「不眠」 寒暖差、低気圧の接近に注意…予防法は？｜ヨミドクター [*2] 睡眠障害とうつ病の関係は？睡眠障害の特徴やうつ病への悪影響を解説｜健達ねっと [*3] うつに効果的な食べ物とは？うつ病に有効な食事と栄養｜田町三田こころみクリニック [*4] 季節性うつ病とは？症状や治療法を徹底解説！｜MIZENクリニック
＜この記事を書いた人＞
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。
「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘル-youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど精力的に活動している。
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