「糖尿病でも、好きなものを食べたいしお酒も飲みたい…」
「医者に食生活に気を付けるよう言われたけど、具体的に何を食べたら良いの？」
このような悩みを抱えている方も多いでしょう。
本記事では、糖尿病の方、または糖尿病予防におすすめの食べ物や飲み物、
そして反対に糖尿病には良くない食べ物・飲み物を紹介していきたいと思います！
本記事を読んで、糖尿病予防、または糖尿病が悪化しないよう、
改めてご自身の食生活を見つめ直してみましょう。
監修者情報 名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長
糖尿病と食べ物・飲み物の関係
糖尿病とは、インスリンが十分に働かないことが原因で、
血液中に流れるブドウ糖（血糖）が増え、高血糖状態が続いてしまう病気です。
（※）食事から摂った糖質は、消化吸収されてブドウ糖となり、血液中の血糖値を上げます。
すると膵臓からインスリンが分泌され、インスリンが糖を筋肉や肝臓の細胞に
取りこみ、血糖値を下げます。
糖尿病の中にもいくつか種類があり、大きく分けると
「1型糖尿病」「2型糖尿病」「その他の特定の機序、疾患による糖尿病」「妊娠糖尿病」
の4種類に分類されます。
日本では糖尿病患者の95％が「2型糖尿病」といわれ、
これは遺伝因子に加え、過食（特に高脂肪食）、運動不足、暴飲暴食など生活習慣の乱れが最も大きな原因です。
そのため、食生活を見直すことは、糖尿病の悪化や合併症の発症と進行を抑制するのに
非常に重要となってきます。
では具体的にどのような食べ物・飲み物を選べばよいのでしょうか？
詳しく見ていきましょう！
糖尿病患者の方に良い食べ物は？血糖値が上がりにくい食べ物ってなに？
食べ物・飲み物ともに、血糖値が上がりにくい食べ物・飲み物を選ぶことが大切です。
具体的にはどのような食べ物が糖尿病の方にはおすすめなのでしょうか？
玄米や胚芽米
お米には様々な種類がありますが、ここでおすすめするのは「玄米や胚芽米」です。
玄米や胚芽米にはクロムというミネラルが含まれており、
このクロムが、インスリンのサポート役として働くことで
インスリンの働きがスムーズになり、血糖値が下がりやすくなります。
青魚
魚を選ぶ際は、アジやさば、サンマ等の「青魚」がおすすめです！
青魚に多く含まれる脂質（EPAやDHA）(※)が、
インスリン分泌を改善するという研究があり、血糖値を下げる効果が期待されます。
(※)EPA…エイコサペンタエン酸、DHA…ドコサヘキサエン酸
緑黄色野菜
野菜の中では、ブロッコリーやほうれん草、にんじんなどの「緑黄色野菜」がおすすめです。
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きを持っていますが、
キャベツや玉ねぎといった淡色野菜にはあまり多く含まれていません。
また、緑黄色野菜には糖代謝を促進する葉酸も含まれています。
ぜひ食卓に緑黄色野菜を取り入れてみてくださいね。
キノコ
キノコには全般的に食物繊維が豊富に含まれており、糖尿病予防または糖尿病患者の方に
おすすめな食材として有名です。
特におすすめなのが「ブナピー」と「ブナシメジ」です。
ブナピーとブナシメジにはインスリンの分泌を促進する作用があるため、
血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
糖質の吸収を穏やかにする食物繊維との相乗効果で血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
また、キノコには
糖質や脂質の代謝を促進してくれるビタミンB 群も豊富なため、
脂肪の蓄積も同時に抑えてくれる効果が見込めます。
良いこと尽くしのキノコ！
9～11月は特にキノコがおいしく食べられる季節ですね。
ぜひ今晩のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか？
ナッツ
ナッツは低糖質であるだけでなく、多価不飽和脂肪酸という良質な脂質が多く含まれており、
動脈硬化や血栓を防いだり血圧を下げたりする効果があります。
米国心臓病学会（AHA） が発行する医学誌「Circulation Research」で発表された
ハーバード大学公衆衛生大学院の研究によると、
ナッツを習慣的に食べている2型糖尿病の人は心血管疾患や脳卒中の危険性が
低くなっていることが明らかになっています。
糖尿病と診断された後で、ナッツを習慣的に食べるようになった人では、
ナッツを食べない人に比べ、心血管疾患のリスクは11％低下し、
冠動脈性心疾患のリスクは15％低下、心血管疾患死は25％、全死因による死亡は27％、
それぞれ低下しています。
毎回の食事にナッツを加えることで、心血管疾患のリスクを3％、
心血管疾患による死亡のリスクを6%、それぞれ減らせるのです。
つまり、ナッツを取り入れることで糖尿病の合併症予防にも繋がるのです。
糖尿病や予防に非常に効果が高いナッツですが、
１つ気を付けたいのが、ナッツのカロリーです。
ナッツに含まれる脂質は良い脂質ではありますが、脂質ということもありカロリーは高めです。
食べすぎには注意しましょう。
こちらのミックスナッツは、小分けになっており、
1袋にくるみ・アーモンド・カシューナッツ・マカデミアナッツの4種類が入っています。
また小分けになっていることで食べ過ぎを防ぐことができ、
職場や外出先でも手軽に楽しむことができます！
また、1gあたり2円とコスパ面も申し分ないです。
ぜひ1度試してみてはいかがでしょうか？
ハイカカオチョコレート
糖尿病の合併症である動脈硬化の予防に高い効果が見られます。
ハイカカオチョコレートに含まれるポリフェノールはカカオポリフェノールというもので、
これは多ければ多いほどHDLコレステロール(※)を増加させるため
合併症予防に大きく役立ちます。
(※)動脈硬化を抑えるコレステロール
糖尿病患者の方に良い飲み物は？
もちろん、どんな飲み物を飲むかも糖尿病の悪化や合併症の発症に大きく関わってきます。
というのも、一般的にコンビニ等で買える市販のジュースや清涼飲料水には
多くの糖質が含まれています。
例えば、500mlのコーラ1本には、スティックシュガー19本分もの砂糖が含まれているのです。
さらに、飲み物に含まれている糖質は体内に吸収されやすい性質をもっており、
糖尿病患者さんの体内に飲み物の糖分が入ると血糖値が一気に上昇してしまいます。
では具体的には、どんな飲み物が糖尿病に良いのか、見ていきましょう！
牛乳
牛乳に含まれるカゼインとホエイプロテインと呼ばれるたんぱく質には
炭水化物の吸収を穏やかにする効果が期待できます。
また、ホエイプロテインにはインスリンの分泌を高める消化管ホルモン（GLP-1）の
産生を促す作用もあると考えられていますので
朝食時にコップ1杯（200～250ml）の牛乳を飲むことをおすすめします。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンに食後の血糖値の上昇を抑える効果があり、
1日に緑茶を6杯以上飲む人は、ほとんど飲まない人(週に1杯以下)に比べて
糖尿病の発症率が33％も低いという研究結果が出ています。
(出典：丸山広達、磯博康(2018)「緑茶・コーヒーの糖尿病予防効果-JACC Studyの結果から」)
また、効果としてはカテキンの他にも、
カフェインによる基礎代謝の亢進、筋肉における脂肪燃焼、グリコーゲンの分解、
末梢組織からの遊離脂肪酸の放出の促進など様々な効果も期待されます。
ルイボスティー
ルイボスティーは美容や健康にも良いとして近年人気を集めていますが、
実は糖尿病予防にも効果があります。
ルイボスティーに含まれるアスパラチンという成分は強い抗酸化作用を持っており
それによって血糖値の上昇を抑える効果が期待されます。
こちらのルイボスティーはAmazonのルイボスティー部門でも第1位を獲得しており
2.0ｇのティーバッグが101個入って1000円（10円／個）と
価格面でも非常にお得です。
また定期便の購入でさらにお得に購入することができます。
味の特徴としては、他社のルイボスティーと比べ苦味や渋みは少なく、
「旨味」と「コク」の数値が高いため、すっきりとして飲み口になっています。
食後の1杯に選んでみてはいかかがでしょうか？
コーヒー
緑茶と同じく、コーヒーに含まれるカフェインが
糖尿病予防に効果的という研究も発表されており、
2型糖尿病の発症リスクが低下するという結果がでています。
コーヒーと糖尿病予防の関係性についてさらに詳しく知りたい方は
こちらの記事もぜひ参考にしてみて下さい！
糖尿病の人が避けた方が良い食べ物・飲み物は？
ここまで、糖尿病予防または糖尿病患者の方に良い食べ物・飲み物について見てきましたが
反対に摂取を避けた方が良い食べ物・飲み物についても考えてみましょう。
糖尿病予防または患者の方が避けるべき食べ物とは？
まず、「食べたら糖尿病が発症する・悪化する」食べ物・飲み物は存在しません。
ですので、あくまで避けた方が良い、または食べ過ぎに注意してほしいものとしては
・ごはんや餅、パン(食パン)、麺類（うどん、そうめん、ラーメン、そば、パスタなど）などの炭水化物
・かぼちゃ
・芋類（ジャガイモ、さつまいも、里芋など）
・スナック菓子
・せんべい
・クッキー
など
といった、糖質が多く含まれ、すぐエネルギーになりやすい食品が挙げられます。
また、食後の血糖値の上昇を示す指標として「GI」という値があります。
「GI」は食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取後2時間までの血液中の糖濃度を測ったものです。
この「GI値」が高い「高GI食品」と呼ばれる食品が
食後の血糖値を上昇させやすい食品とされており、摂取量には注意が必要です。
オーストラリアのシドニー大学では、GI値が70以上の食品を「高GI食品」、
56～69までの食品を「中GI食品」、55以下の食品を「低GI食品」と定義しています。
(出典：大塚製薬「GIについて学ぼう」)
高GI値の食品には、先ほど登場した、
白米（81）、餅（80）、うどん（85）、食パン（91）
などがあります。
※()内はGI値
また同じ炭水化物でも、玄米や全粒粉パン、ライ麦パンには食物繊維が多く残っているため
GI値はかなり低くなっています。
特に糖尿病患者の方は、主食を食物繊維の多い炭水化物に置き換えてみるといいでしょう。
（※糖尿病お助け隊「糖尿病を悪化させる食べ物は？」を元に作成）
糖尿病にアルコールは大丈夫？
適度なアルコールは、糖尿病の発症予防に有効であるという報告が発表されています。
しかし、やはり大量の摂取は危険です。
「糖尿病診療ガイド2020-2021」では、上限として1日あたり25gまでに努め、
肝疾患や合併症などのある場合には禁酒とすると記載されています。
これは、ビールなら500ml、日本酒なら約180ml(1合)、焼酎なら90ml（1/2合）、
ウイスキーなら60ml(ダブル1杯)、ワインなら約200ml(グラス2杯)が目安です。
飲酒については、糖尿病患者の方は主治医との相談の上、
適切な量を守って、楽しんでくださいね。
番外編！ゼロカロリーコーラ等のカロリーゼロドリンクは飲んでもいい？
「ジュースを飲みたいけどカロリーが気になる…」
そんな方はカロリーゼロコーラのようないわゆる「ゼロカロリードリンク」を
選ばれることが多いのではないでしょうか？
また、糖尿病患者の方も「ジュースを飲みたい！」と思われることもありますよね。
本章では、
「糖尿病患者でもカロリーゼロドリンクなら気にせず飲んでもいいの？」
「カロリーゼロドリンクは本当に血糖値に影響しないの？」
という疑問に答えていきます！
まず、ゼロカロリーのドリンクは、血糖値に影響することはありません。
そのため、糖尿病に悪影響があるものではありません！
しかし注意が必要なのは、カフェインと人工甘味料が含まれているこということです。
カフェインの過剰摂取は、心拍数の増加や不眠など、身体の不調を起こすこともあるので
摂取量には注意が必要です。
また人工甘味料についても、過剰摂取によって味覚や糖代謝への悪影響を及ぼす場合がある
という研究がありますので、カフェインと同じくやはり摂取量には気を付けましょう。
ゼロカロリーのコーラでも、嗜好品として「1日500ml程度」を目安に
楽しんでいただくことをおすすめします。
まとめ
糖尿病予防、また患者の方におすすめの食べ物・飲み物を見てきました。
前述のように、糖尿病には食習慣の内容が非常に大きく関わってきます。
既に治療中の方も、これから予防していこうという方も、
「とにかく体に悪そうなものは全部我慢しなくちゃ！」ではなく、
摂取量を考え、カロリーゼロのものや低糖質の食品を活用するなどして
ストレスなく食事を楽しんでいきましょう。
本記事で紹介した食べ物・飲み物を日々の食事に取り入れて
無理なく病気を予防、治療しましょう！
糖尿病が心配な方に日々の歩数から自分の体重や血圧も簡単に管理してくれる
健康管理アプリ「ヘルス×ライフ」を上手く活用することが推奨されます。
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