在宅ワークをする機会が増えたり、
寒さで家の外に出るのが億劫になったりして、
運動不足になってしまった人も
いるのではないでしょうか。
とはいえ、激しい運動はできるだけしたくないし、
運動するための時間を作るのが
難しいこともあるでしょう。
そんな人におすすめなのが「散歩」です。
「運動をする時間を作らないと！」と考えると
重い腰が上がらないかもしれませんが、
散歩であれば買い物や通勤の「ついで」にできます。
そこで、今回は散歩のメリットと
ポイントについて詳しくお伝えします。
散歩のメリットとは
実は、散歩にはたくさんの
メリットがあるといわれており、
具体的には下記のような内容が挙げられます。
脳へのよい刺激
歩くという行為は、脳の働きに欠かせない
「十分な血流」と「アセチルコリン神経の活性化」を
促進するといわれています。
これが脳の高次機能に好影響を与えるので、
歩くことは認知症予防などの効果が期待できます。（※1）
骨粗しょう症予防
骨粗しょう症とは、骨の強度が低下し、
骨がもろくなって骨折しやすくなる病気です。
これを予防するには骨を強くする必要があります。
骨はある程度負荷をかけることで
細胞が活性化して強くなりやすく、
また、日光を浴びるのも
予防法のひとつといわれています。
そのため、日光を浴びながらできる散歩は、
骨粗しょう症の予防法のひとつといえるのです。（※2）
有酸素運動
散歩は有酸素運動の一種です。
一般的に20分以上歩くことで
脂肪燃焼効果が期待できるといわれているので、
1回の散歩につき最低でも20分、
できれば30分以上歩くのが好ましいです。
しかし、無理をして歩き続けることは、
かえってからだを痛めたり
散歩することが億劫になってしまったりする
可能性もあります。
その日の自分の体調に合わせて
無理のない範囲で継続しましょう。
生活リズムが整う
散歩をすることは、幸せホルモンである
「セロトニン」の分泌促進につながります。
このセロトニンは、適度な運動・日光浴などで
分泌量が増加するといわれています。
セロトニンが増えると精神面にもよい影響があり、
睡眠のリズムも整いやすいです。
そのため、毎日ある程度決まった時間に起きて
決まった時間に寝るといった、
生活リズムが整いやすくなります。（※3）
睡眠の質向上
運動習慣のある人は、ない人に比べて
「よく眠れている」と感じる人の割合が
多いといわれています。
1回きりの運動ではなく、
習慣的に運動をすることがポイントです。
そのため、散歩のような続けやすい運動を
日常に取り入れるのがおすすめです。（※4）
散歩する前にする３つのこと
散歩のメリットがわかったところで、
次は、効率的かつ安全に行うための
事前対応についてお伝えします。
ウォーミングアップ
「散歩するだけなのにウォーミングアップが必要なの？」
と思うかもしれませんが、
急に行うと関節や筋肉を痛めてしまう場合があるので、
事前のウォーミングアップでケガの防止に努めましょう。
また、散歩前にウォーミングアップすることで
血行がよくなって代謝が上がり、
脂肪燃焼効果も期待できます。
脇腹やアキレス腱を伸ばしたり、肩を回したりして、
しっかりからだをほぐしておきましょう。
水分補給
水分補給も大事なポイントです。
散歩をする前はもちろんですが、
散歩中もこまめに水分を補給するように心がけましょう。
のどが渇いたと感じるときは、
すでにからだの水分が不足しているサインなので、
「のどが渇いたと感じる前」に
水分を体内に取り込みます。
一気に飲むと内臓に負担がかかる可能性があるので、
少量の水分を頻繁に摂るのがいいでしょう。
ただし、
利尿作用のある飲み物（コーヒー、お茶など）や
糖分が多く含まれる飲み物（ジュースなど）は
避けるのが無難です。
歩くフォームの確認
せっかく散歩をしても、歩くフォームが崩れていると、
からだを痛めてしまったり
メリットに挙げたような効果が
薄れてしまったりする可能性があります。
そのため、正しいフォームで歩くことを意識しましょう。
● 肩の力を抜いて背筋を伸ばす
● ひじは軽く曲げて腕を大きく振る
● 目線はまっすぐ前に向ける
● かかとから着地してつま先で地面をキックする（※5）
健康なからだへの体質改善には漢方薬もおすすめ
健康なからだを目指すには、
散歩のようなからだの外側からのアプローチだけでなく、
内側からのケアも重要です。
そこで、おすすめなのが漢方薬です。
漢方薬は自然由来の生薬でできており、
一般的に西洋薬よりも副作用が少ないといわれています。
体質改善を得意としているので、
健康なからだを保つ手助けをしてくれるでしょう。
日々の健康管理には、
「血流改善によって脳や神経に栄養を届ける」
「胃腸の働きをよくし、ビタミンや鉄の吸収を促す」
「消化・吸収機能を高めて栄養を全身に届け、心とからだを元気にする」
「自律神経を整え、ストレスによる疲労を減らしたり、睡眠の質を上げたりする」
といった働きの生薬を含む漢方薬を選びましょう。
＜体力低下が気になる人の健康管理におすすめの漢方薬＞
人参養栄湯（にんじんようえいとう）
胃腸の働きを高め、栄養をすみずみにいきわたらせ、
からだの調子を整えます。
体力低下や疲労、倦怠感がある人におすすめです。（※6）
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
栄養不足を補い、
血液の巡りをよくしてからだを温めます。
冷え症で貧血の傾向があり
疲れやすい人におすすめです。（※7）
スマホで気軽に専門家に相談できる
「あんしん漢方」のような、
オンライン個別相談も話題です。
あんしん漢方はAI（人工知能）を活用し、
漢方のプロが効く漢方を見極めて
自宅に郵送してくれるオンライン漢方サービス。
スマホで完結できるので、
対面では話しづらいことも気軽に相談できますよ。
お手頃価格で不調を改善したい人は、
医薬品の漢方をチェックしてみましょう。
散歩で健康的な生活を送ろう！
散歩は手軽にできる健康法のひとつといえます。
散歩の大きなメリットは「ついで」にできることです。
今回ご紹介したポイントを押さえながら、
ぜひ、買い物や通勤のついでに行ってみてくださいね。
参考サイト
（※1）地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター「歩行は、なぜ認知症予防につながるのか？」
（※2）松山市「骨粗鬆症を予防しましょう」
（※3）医療法人社団 平成医会「セロトニンの増加が心身に及ぼす影響」
（※4）保健指導リソースガイド「睡眠の質を改善する秘訣はウォーキング」
（※5）厚生労働省「歩く時のポイント」
（※6）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ人参養栄湯エキス顆粒（医療用）」
（※7）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ当帰芍薬散エキス顆粒（医療用）」
＜この記事の監修者＞
医師
木村 眞樹子（きむらまきこ）
都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。
自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。
