今やダイエットのために実践している人も多い「糖質制限」。
皆さんは「正しい糖質制限の方法」を知っていますか？
過剰な糖質制限や間違った方法での糖質制限は、逆に身体に危険を及ぼす可能性があります。
本記事では、糖質制限の危険性からメリット、注意点、おすすめの糖質制限方法まで徹底的に解説していきます。
監修者情報 名古屋大学名誉教授・健康評価施設査定理事長
日本人は糖尿病になりやすい？
皆さんの周りに、それほど太っていないのに糖尿病を発症している人はいらっしゃいませんか？
反対に欧米では、超肥満体形でも糖尿病ではないという人もよく聞きますよね。
元大関の小錦さんはあの大きな体ですが、高血圧でも糖尿病でもないそうです。
その理由は、日本人などのアジア人種は欧米人に比べて、インスリン分泌能力が低いことが
大きな要因となっているからです。
そのため軽度の肥満でも、インスリン抵抗性によるインスリン必要量の増加に対応しきれず、糖尿病になることがあるのです。
つまり、日本人は糖尿病になりやすい体質であると言えます。
反対に、欧米人は元々インスリン分泌能力が高いため、
肥満状態でインスリン抵抗性が強まっても、十分にインスリンを分泌し続けることができ、
糖尿病にならずにいられるのです。
糖質制限食ってそもそもどんなもの？
糖質制限とは、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質のうち、
糖質の摂取量を減らして糖質を制限、またはコントロールすることです。
糖質制限の目的としては、糖質を過剰に摂取、または高血糖の状態に伴ってインスリンが多量に分泌され、肥満や糖尿病になるのを防ぐためです。
糖質は、ごはんやパン、麺類等の主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれているため、
それらをできるだけ食べたり、飲んだりしないようにする代わりに、
たんぱく質を多く含む肉や魚、脂質を多く含むバターなどは摂取することができます。
糖尿病患者が糖質制限を行うのは危険なケースも
糖質制限は、糖尿病の食事療法として取り入れられることが多いですが、
反対に「糖尿病、または予備群の人に糖質制限をあまりおすすめしない」という声もあります。
その理由は、日本糖尿病学会から見解が出されているように、
長期間糖質制限をした時の、身体への影響に関する科学的根拠が確立されていないからです。
糖質ダイエットは歴史がまだ浅く、
糖質を制限した食生活を長期間続けると体にどのような影響が出るのか、
また糖質制限をやめた後は身体にどのような変化が表れるのか、エビデンスが確立していないのです。
また、どのくらい糖質を制限し、その代わりにどのくらいのたんぱく質や脂質を摂取するのが良いかなどのノウハウもまだ存在しないというのが現状です。
webサイトやSNSに掲載されているものは個々人の感覚や経験によるものが多いです。
糖尿病の食事療法で糖質制限を提唱する医療者も、
糖質を50％カットするのが良いとする人もいれば、
30％カットが適切であるという人もいて、基準値は定められていません。
糖質制限がブームになり始めて以降、糖尿病治療の現場で実際に起こっている問題があります。
体内の余分な糖を尿と一緒に排出して血糖値を下げる「SGLT２阻害薬」を服用している患者さんが極端な糖質制限を行うと、
「正常血糖糖尿病ケトアシドーシス（eDKA）」を引き起こす恐れがあることが明らかになったのです。
正常血糖糖尿病ケトアシドーシス（eDKA）とは、血糖値が正常に近くてもケトアシドーシスを生じる症状です。
「糖尿病ケトアシドーシス」は多くの場合、高血糖を主な病状として発症します。
インスリンが不足すると、血糖をエネルギー源として利用できなくなり、
体がエネルギー不足となります。
代わりに脂肪がエネルギー源として分解されて、使われてしまうという病態です。
ケトアシドーシスになると、脂肪の分解によって ケトン体という物質が血液中に増加し、
血液が酸性に傾いて（アシドーシス）、脱水症状に陥ります。
場合によっては意識障害を起こす危険もあり、一刻も早く医療機関での治療が必要となります。
このように、糖尿病患者の方にとって糖質制限は前述のようなリスクを伴う可能性があるため、糖尿病の方に必ずしも糖質制限をおすすめすることはできません。
糖尿病患者の方で糖質制限を行っている方、またはこれから行おうとしている方は
自己判断で行わず、かかりつけの医師に相談しましょう。
※糖尿病ネットワーク「SGLT2阻害薬 極端な「低炭水化物ダイエット」で重大な副作用が」より引用。
過剰な糖質制限は逆効果も？
一口に糖質制限と言っても、人によってその方法や制限のレベルは様々です。
中でも「過度の糖質制限」は、逆に健康に危険を及ぼす恐れがあります。
ここでは、過度の糖質制限がなぜ危険なのか、糖質制限のメリットや注意点について解説していきます。
過度の糖質制限は逆に危険！注意点をチェック
・肝臓と腎臓への負担が大きくなる
「主食を全く食べない」「調味料に含まれる調味料にまで配慮する」ような糖質制限ははっきり言って危険です。
このような糖質制限下では、主食等の炭水化物の代わりに、
肉類等の動物性食品（動物性脂肪）やたんぱく質を多く摂取することになります。
必要以上に摂取したたんぱく質は、肝臓と腎臓でアンモニアに分解され、尿となって排出されます。
そのため、タンパク質を過剰に摂り過ぎると、肝臓と腎臓に大きな負担をかけてしまうのです。
・長期的な糖質制限は筋肉量を低下させる
炭水化物に含まれる糖質は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣や酸素不足の状態の骨格筋（無酸素運動）のエネルギー源となっています。
これらの組織は基本的に主にブドウ糖（糖質が体内でブドウ糖になる）をエネルギー源としているため、
炭水化物は私たちが生きていくために必要不可欠な栄養素です。
そのため、糖質を全く摂取しないと、エネルギー不足となり、
不足した分のエネルギーを補うために肝臓で糖新生という反応が起きます。
この糖新生は、筋肉を材料として新たに糖を作り出すため、筋肉が減ってしまうこともあります。
糖質制限をして体重が減少したとしても、筋肉が減り脂肪が減らないのならば、健康的に痩せたとは言えません。
糖質は健康でいるために必要不可欠な栄養素であることを理解して、
自分の身体に合った、適切な糖質制限を行うことが大切です。
※参考：長谷川嘉哉「【みんな間違えている糖質制限！？】糖質制限の効果と正しい糖質制限食を紹介」
糖質制限のメリット
・比較的手軽に継続することができる
従来のカロリー制限（食事制限）では、食事の量や内容の制限が大きいため、食事の楽しみがなくなり、続かない人も多いです。
しかし「糖質制限」では、主食である炭水化物の摂取量を抑えて、
間食を摂りたい時は低糖質のデザートやお菓子を食べるなど、厳しい制限はないため
比較的取り組みやすく、続けやすい傾向にあります。
・効果が見えやすい
糖質を制限することにより、摂取カロリーが制限され、体の貯蔵脂肪を燃焼しやすい体にすることができます。
また、糖質はその質量の約3倍の水分と結びつく性質を持っており、
糖質制限をすることで体内の水分も同時に減少します。
そのため、体のむくみがとれたと感じる人も多いようです。
※参考：株式会社ルネサンス「管理栄養士に聞く糖質制限！正しい糖質制限ダイエットとは？」
適切な糖質制限方法をご紹介！
前述のように、糖質制限にはもちろんメリットも注意点もあります。
これらを十分に理解して、適切な糖質制限を実行していきましょう！
どのような方法が適切であるか、ご紹介していきます。
おいしく楽しく適正制限「ロカボ」
・長期的な脂質の過剰摂取は動脈硬化を促進する
脂質の過剰摂取を長期間続ければ、心臓・脳をはじめ全身の血管の動脈硬化を促進する可能性があります。
今回ご紹介するのは、「ロカボ」といわれる「おいしく楽しく適正制限」を行う方法です。
極端に糖質を制限するのではなく、適度に糖質を控えて、ゆるやかに糖質をコントロールすることで、
楽しく継続することができ、ダイエットや美肌・アンチエイジングにも効果が期待できます。
「ロカボ」で1日に摂る糖質量の目安は70～130gで、
朝・昼・夜の1食当たりの糖質量は20g～40gです。
この他に糖質10g以内の間食も食べることができます。
「ロカボ」を楽しく継続するために、主に3つのポイントがあります。
①ちょっとがんばってコントロールするのは、「糖質」だけ
カロリーの制限は必要ありません。
糖質が低い肉、卵、乳製品等のたんぱく質はお腹いっぱい食べられるので、満足度は高いです。
②たんぱく質と脂質は控えず、しっかり摂る
糖質を制限することにより、カロリー不足になる可能性があります。
たんぱく質と脂質は摂取しても血糖値上昇を招くことはありません。
健康的に過ごすためにも、たんぱく質と脂質はしっかり摂取しましょう。
③食物繊維をたっぷり摂る
野菜、海藻、キノコなど、食物繊維が豊富なものをしっかり食べましょう。
食物繊維は糖質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えます。
ロカボが「適正糖質」である理由
血糖値は、食事をして糖質を摂ると必ず上昇して、時間が経つと下がっていきます。
健康のためには、なるべく食事前後の血糖値の変動を抑えた方が良く、
そのためには糖質を控えた食事を摂るのが一番です。
「ロカボ」は糖質制限食の中でもゆるやかな糖質コントロールが特徴です。
糖質の摂取をゼロにしないので、比較的厳しくなく、美味しいものを食べることができ、
アルコールも摂ることができます。
「食べたいものを食べられない」というストレスに悩まされることないため、健康的に継続することができます。
ロカボはもともと糖尿病患者の治療食として医学会でも認められた食事法ですが、
続けられる＆効果があるダイエットとして、減量や生活習慣病予防や改善、
美容やアンチエイジングなど多くの効果が期待されているのです。
しかし、先程述べたように、日本糖尿病学会では、長期間糖質制限を続けた場合の身体への
影響に関する科学的根拠は確認されていないという見解を公表しています。長い期間続ける場合には、医師にご相談ください。
まとめ
このように一口に「糖質制限」といっても、方法や程度によっては
身体に危険を及ぼすこと可能性も十分に考えられます。
また、糖尿病患者であっても、誤った糖質制限を行えば、逆に危険な状態になってしまうこともあるのです。
糖質制限は、糖尿病患者・予備群の方だけでなく、
ダイエットをしている方・したい方にも身近な存在となっています。
本記事で解説したようにメリットや注意点をしっかりと把握し
正しい方法で、または「ロカボ」のような無理のない方法で
継続されてみることをおすすめします。
【出典】
資格のキャリカレ「糖質制限ダイエットでなぜ痩せる？正しいやり方・おすすめ食材と控えたい食材」土岐内科クリニック「糖質制限は危険？正しい取り組みで糖尿病に打ち勝つ方法を医師が解説」
知りたい！糖尿病「SGLT２阻害薬とは？特徴・種類・注意点」
東洋経済オンライン「糖尿病なのに｢糖質制限に挑戦した男｣の大失敗 最悪の場合『心筋梗塞』『脳梗塞』に陥るリスクも」
糖尿病ネットワーク「『糖瀬制限』で糖尿病リスクを低下 加工食品の糖質が糖尿病の発症を増やしている」
土岐内科クリニック「糖質制限は危険？正しい取り組みで糖尿病に打ち勝つ方法を医師が解説」
