産後になかなか痩せられないという
悩みをお持ちではありませんか。
出産前の体重に戻したくても、
産後は生活が不規則になり、
なかなかダイエットに取り組むのは難しいですよね。
また、授乳などが必要になる産後に
どんなダイエットをしたらいいのかわからなくて、
不安に感じている人もいるのではないでしょうか。
デリケートな産後のダイエットには知識が不可欠です。
この記事では、産後の大切なからだを労りながら
ダイエットをする3つの方法をご紹介します。
産後痩せづらくなる原因
産後に痩せづらくなる原因として、
骨盤の開き、生活リズムや睡眠の変化、
ストレスや疲労が考えられます。
また、女性ホルモンは徐々に低下していき、
年齢を重ねると代謝が落ちて痩せにくくなります。
産後はこれらの要因が重なり、
痩せにくくなっているのです。
また、妊娠中に増えた体重の一部は、
胎児や羊水として出産にあわせて減りますが、
妊娠中に母体が蓄えた血液や脂肪などが減るのには
時間がかかることも知っておきましょう。
産後に痩せるのに適切な時期はある？
産後のからだはとてもデリケートな状態です。
すぐに体重を戻そうとせず、
適切な時期からダイエットを始めましょう。
まず、産後の最初の6〜8週間は
「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、
出産時の出血による貧血の解消などから
からだが回復しようとしている期間です。（※1）
出産はからだに大きなダメージを与えます。
痛みや疲れが続く産褥期は、からだの回復を
妨げないために休養を最優先に考えましょう。
産後のダイエットは、産褥期を過ぎた
産後2～3か月ごろから始めるといいでしょう。
次に、産後2～3か月ごろから
始めてほしいダイエット方法を3つご紹介します。
食事のカロリーを見える化（レコーディング）
産後のダイエットでは、
過度な食事制限は避けましょう。
授乳中は母乳を作るために
普段以上に栄養が必要な状態です。
授乳している間は自然に体重が落ちやすく、
食事制限をしなくても
体重が元に戻る可能性が高くなっています。
そのため、まずは食事のカロリーを
見える化（レコーディング）し、
食事から摂っているエネルギー量が適切なのか
明確にすることが大切です。
では、授乳中に必要なエネルギー量は
どれくらいなのでしょうか。
体重や基礎代謝量などによって異なりますが、
授乳期間中は目安として通常時より450キロほど多く
カロリーを増やすことが推奨されています。（※2）
食事内容をレコーディングして
自身が摂取しているカロリーを見える化し、
過剰に摂取していた場合は、食生活を改善しましょう。
また、産後は葉酸、ビタミンC、カルシウム、鉄分など
血液の元となる成分が不足しやすくなっているので、
これらの栄養素をしっかり摂取することも大切です。
さらに、ダイエットの観点からは、
タンパク質も摂取したほうがいいでしょう。
タンパク質は代謝を高め、
筋肉を作るサポートをするので、
肉類、魚類、豆類を積極的に食べるといいですね。
食事のカロリーを見える化することで、
どの栄養素が不足しているかもはっきりするため、
効果的に産後ダイエットを進めることができます。
産後に試したい簡単な運動3選
産後のダイエットは無理せず行うことが大切。
ここでは、産後に試してほしい
3つの運動をご紹介します。
ウォーキング
ウォーキングには筋力アップだけでなく
ストレス発散などの効果が期待できます。
赤ちゃんとの散歩のとき、姿勢を正して
足速に歩けば、よりダイエット効果が高くなります。
ダイエットとして取り入れるなら、
30分程度行うのが望ましいですが、
最初は無理のない時間から
始めてみるといいでしょう。（※3）
ヨガ
骨盤や姿勢のゆがみを整えるなら
ヨガがおすすめです。
腰回りや骨盤の柔軟性を高めるポーズをとることで、
痛みやゆがみの緩和が期待できます。
産後でも無理なくできるヨガのポーズとして
「キャット＆カウ」や「橋のポーズ」、
「戦士のポーズ」などを取り入れるといいでしょう。
筋トレ
産後の筋肉の衰えや、骨盤のゆがみを整えるには
筋トレもおすすめです。
腹筋と骨盤底筋を鍛えられる
「ドローイング」や「プランク」を行なうことで、
衰えた筋肉が回復し、骨盤のゆがみや
姿勢の悪化を整えられるだけでなく、
産後の尿もれ予防の効果も期待できます。
筋トレをする場合は、
無理のない回数で行うようにしましょう。
体重コントロールには漢方薬を試してみて
産後の体重コントロールで大切なことは、
からだの回復を優先して、
徐々に代謝をあげていくことです。
ただ、産後は育児に追われ、
なかなかご自身のからだを回復させることは
難しいかもしれません。
そんなときは、根本改善を得意とする
漢方薬の活用も一つの解決方法です。
産後の回復には、
「消化・吸収機能を改善して心とからだを元気にする」
「血流のホルモンバランスや自律神経の乱れを整える」
といった漢方薬を選びましょう。
産後のからだにおすすめの漢方薬
補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
元気がなく胃腸の働きが弱っている人に向いています。
胃腸機能の働きを高めることで、
気力を充実させ疲労を回復させます。
食欲不振、疲労倦怠のほか、
病後や術後の衰弱にも用いられます。
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
足腰が冷える人、貧血症状のある人、
むくみが気になる人に向いています。
からだを温めることで、
冷えからくる婦人科系の症状を改善します。
産前産後の不調や月経不順、月経異常、
月経痛、更年期障害にも用いられます。
ただし、産後のからだはデリケートですし、
摂取したものが赤ちゃんに影響を与える
可能性もあります。
漢方薬を使用する前に、
かかりつけ医に相談しましょう。
また、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービス
を活用するという方法もあります。
「あんしん漢方」では、漢方に精通した薬剤師とAIが、
あなたのからだにあった漢方薬を見極めてくれます。
選ばれた漢方薬は自宅に郵送してくれるので、
忙しいママでも利用しやすいサービスですよ。
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産後のダイエットのポイント
産後のダイエットは、
からだを回復させてから進めることが大切です。
ダイエットを始めるタイミングは産後2〜3か月です。
食事のカロリーを見える化し、
バランスの取れた食事を心がけましょう。
また、ウォーキングなどの適度な運動を
取り入れていくことが効果的です。
産後のからだを回復させるために、
漢方薬を使用するのもおすすめです。
大切な赤ちゃんのためにも、
無理のないダイエットをしてください。
〈参考文献〉
（※1）【理学療法士解説】産後の運動はいつから？ 体力向上・ダイエット向きのエクササイズ|マイナビ
（※2）「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
（※3）【医師監修】産後ダイエットはいつから始めるべき？どんな運動をしたらいい？|マイナビ
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師
碇 純子（いかり すみこ）
薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）
神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。
世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。
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