新生児のお世話など、慣れないことが続いて
いっぱいいっぱいの産後。
それでも、妊娠・出産を経て
たるんでしまったからだは気になるものですよね。
時間がないなかでも、
できれば体型を戻したいところです。
自分の時間がなかなか取れないなかで、
からだを引き締めるには
ポイントを抑えることが大切です。
そこで、今回は産後ダイエットの大きなポイントである
「インナーマッスル」を鍛える方法について
お伝えします！
産後のからだにインナーマッスルが重要な理由
インナーマッスルとは、からだの深部にあり、
体幹を支えたり内臓を保護したりする役割のある
筋肉です。
では、なぜこのインナーマッスルが
産後のからだに重要なのでしょうか？
まず1つ目の理由は「姿勢の改善」です。
妊娠中は大きなおなかを支えるために
反り腰になりがちで、また、産後も体重の増加や
授乳による影響で姿勢が乱れがちです。
インナーマッスルは姿勢を支えるための
大事な筋肉なので、これを鍛えることで
正しい姿勢が保ちやすくなります。
また、姿勢が改善されると代謝が向上し、
痩せやすく太りにくいからだを目指せます。
インナーマッスルの強化は
「骨盤底筋の回復」にも効果が期待できるでしょう。
産後は骨盤底筋群の機能が低下しやすく、
これはお尻が垂れたり尿漏れしたりする原因になります。
骨盤底筋はインナーマッスルのひとつなので、
鍛えることでからだを引き締めるだけでなく、
産後の不調にもアプローチできるといわれています。
産後におすすめインナーマッスルトレーニング3選
ここからは、産後におすすめの
インナーマッスルトレーニングを3つご紹介します！
ただし、産後のからだに無理は禁物です。
もし、からだに違和感を感じたり
何か不調が生じたりした場合は
すみやかにトレーニングを中断してくださいね。
プランク
- うつ伏せになって、ひじを肩の真下につく。
- つま先を立てて、お尻を持ち上げる。
お尻が上がったり下がったりしないように、
頭からつま先まで一直線に保ちます。
まずは10秒を目標にポーズをキープして、
慣れてきたら20秒、30秒と
キープ時間を長くしましょう。
サイドプランク
- 右半身を下にして、横向きに寝る。
- 肩の真下に右ひじを置いて、両足を重ねる。
- 上腕部でからだを支えながら腰を持ち上げる。
お尻が後ろに出たり下がったりしやすいです。
頭・肩・腰・ひざ・かかとが
一直線になるように意識しましょう。
先述したプランク同様、まずは10秒を目標に
ポーズをキープして、慣れてきたら20秒、30秒と、
徐々にキープ時間を長くしてみてください。
左右入れ替えて同様の手順で実践してくださいね。
トラのポーズ
- 四つん這いになる。
- 肩の下に手首、脚の付け根の下にひざを置いて、つま先は立てる。
- 左脚を後ろに伸ばして、床と平行になるまでゆっくり持ち上げる。
- 余裕があれば右腕を耳の横で伸ばす。
腰が反らないようにおなかにしっかりと力を入れて、
頭の先から伸ばした脚が
一直線になるように意識します。
ぐらぐらしてしまう場合は、ひざをついている脚を
真横へ少しずらしてみましょう。
30秒を目標にポーズをキープして、
左右の手足を入れ替えて反対も同様に行ってください。
インナーマッスルトレーニングには漢方薬もおすすめ
産後の体型を整えるには、トレーニングに加えて
漢方薬の服用もおすすめです。
漢方薬は体内のバランスを整え、
脂肪の燃焼にも効果があります。
根本からアプローチしてくれるので、
痩せやすく太りにくい体質を目指せますよ。
また、決められた量を飲むだけなので、
産後の忙しい毎日にも
比較的取り入れやすいのが嬉しいポイントです。
産後のダイエットには下記のような働きのある
漢方薬を選びましょう。
- 代謝を上げて、運動の効率をよくする。
- 脂肪の吸収を抑える。
- 脂肪燃焼をサポートする。
- 自律神経を整えてストレス過食を防ぐ。
産後ダイエットにおすすめの漢方薬
防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
おなか周りの脂肪が気になる人や、
便通が悪い人におすすめです。
脂肪の分解や燃焼を促し、ため込んでいる脂肪の減少に
働きかけ、肥満の改善に役立ちます。（※1）
大柴胡湯（だいさいことう）
ストレスで食欲が増してしまう人におすすめです。
自律神経を整えることでストレスによる過食を抑え、
肥満や便秘の改善に役立ちます。（※2）
ただし、授乳中のからだはとてもデリケートです。
赤ちゃんへの影響が大きい時期のため、
服用できない種類のものもあります。
どんな薬を服用する場合でも
必ずかかりつけの医師に相談することが大切です。
また、漢方薬は、自分の状態や体質に
うまく合っていないと、
効果を感じられないだけでなく、
場合によっては副作用が生じることもあります。
そのため、「あんしん漢方」などの
オンライン漢方サービスに、
一度相談してみるのがおすすめです。
漢方に精通した薬剤師とAIが、
あなたに効く漢方薬を見極めて、
お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
産後トレーニングはインナーマッスルから
インナーマッスルを鍛えると、
見た目の変化はもちろん、産後の尿もれや腰痛、
肩こりなどの不調解消にも効果が期待できます。
産後はなかなか自分の時間を取れない日が続きますが、
インナーマッスルトレーニングは
まさに一石二鳥なトレーニングなので、
ぜひ漢方薬の服用と併せて、無理のない範囲で
日常生活に取り入れてみてくださいね。
〈参考サイト〉
（※1）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」
（※2）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」
＜この記事の監修者＞
高橋かなこ（たかはしかなこ）
ヨガインストラクター
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。
企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験を経て、美しいからだを作るためには、食と思考が大切だと痛感。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行う。
