不妊の検査や治療を受けたことがあるカップルは
4.4組に1組※1と言われます。
検査や治療をしなくても
妊活を意識している人はたくさんいます。
「私の生活・食事はこれで大丈夫なのかな？」という
疑問や不安を持ちながらも、
日々の忙しい仕事に追われてしまい、
できていないと思われることも多いでしょう。
今回は、忙しいあなたでもできる
妊活チェックリストや習慣づけの方法を紹介していきます。
※1:国立社会保障・人口問題研究所「第16回（2021年）出生動向基本調査」
大切なのは「できなかった」ではなく「できた」を感じること
私も経験があるのですが、妊活で落ち込む要因の一つは、
生活改善に取り組もうとしているのに、
それができない自分を責めてしまうことです。
妊娠できないことを、〇〇できてなかったからだと
否定的に考えてしまうのです。
今回のチェックリスト作成では、
できなかったことではなく、
できたということにフォーカスを当てて
小さく褒めてあげることを意識しましょう。
自分にあったチェックリストを作ろう！
せっかくチェックリストを作るのですから、
継続したいですね。
チェックリストの作り方も、工夫次第で
自分に合った形にすることもできます。
チェックリストがあることで、
忙しい人ほど見て確認できるので、
考える負担を減らすこともできます。
実際どれを選ぶかは、自分はこの形式がいいな！と
思ったものを選びましょう。
しっかりやりたい完璧主義タイプさん向け「全部できなくていい」チェックリスト
〈ポイント〉
- ✔をつけるということで「できた」ことが目に見え達成感も感じます
- 毎日できなくてもOK
- ✔２つでもOK！週に3回でOK！というように「合格ラインが低い」ことが続けるコツです
例）
- 深呼吸をした
- 温かい飲み物を飲んだ
- 体を冷やさなかった
- 〇時までにベッドに入った
長続きしないタイプさん向け「考えない」30秒妊活チェック
〈ポイント〉
- 質問形式にして、1日1回見て判断するだけでもOK
- 紙に書く場合は、できたことだけYESに〇をつける
- YESがつかない時は、今日はそういう日だったな、明日またやればそれでOKと考えます
例
- 今日、体を冷やしすぎなかった？ YES / NO
- 今日、呼吸を意識した瞬間はあった？ YES / NO
- 食事の内容を少しでも意識できた？ YES/NO
➀と②は2つとも同じように見えますが、
めんどくさがり屋さんにとって
- がたくさん並んでいることが
プレッシャーと感じることがあります。
そんな方には「はい」と「いいえ」で
一目で答えられる形が向いています。
超多忙さんに特におすすめ「スマホでお知らせ」妊活チェック
紙に書いたり、ノートを開いてみることが
億劫だ、またはそんな余裕もないという方もいます。
多くの方がスマホのリマインダーや
スケジュール機能を使用しています。
スマホ機能を大いに役立ててみるのもいいですよ。
- 毎日やろうと思っていることを、スマホのリマインダー機能を使ってお知らせしてもらいましょう。
チェックしなくても、スマホで通知をみることで意識づけに繋がります。 - google keepなどのアプリを活用してみましょう。
付箋のようにアプリ内にやることリストを一度設定してしまえば、好きな時間に通知してくれます。
できないと辛くなるタイプさん向け「ご褒美にむけて頑張る」妊活チェック
やり方は簡単！
やることを決めてできたらシールを張るだけ。
ミニゴールまで行ったら
自分にご褒美をあげるという方法です。
できなかったらシールを貼らないので、
マイナス評価はありません。
チェックし忘れたら
昨日の分までシールを貼ることもできます。
楽しめつつ、意外と簡単に継続して
習慣づけられる方法です。
具体的にチェック内容を考えよう
ここからは実際に
チェックリストを作ってみましょう。
ここでのポイントは、
できるだけ前向きにチェックできる項目を作ること。
達成しやすい言葉を選んでいきます。
課題としてのチェック項目ではなく、
視点を切り替えて言いかえを工夫してみましょう。
「リフレーミング」という方法を取り入れます。
リフレーミングとは、物事を捉える枠組み（フレーム）
を意図的に変えることで、新しい意味や価値を
見出す心理的な方法です。※２
図のようにこれならできそうかも！と感じる目標を
チェックリストにしてみましょう。
※２リフレーミングとは？意味・効果・やり方・事例を心理学からやさしく解説 | ライフトピ
習慣づけの方法のポイントとは？
2024年、習形成の時期に関するメタ分析が発表されました。※３
それによると、今まで習慣が形成されるには
21日程度と言われていましたが、
今回の分析では平均時間はなんと66日近くだった
ということがわかりました。
この最新の分析をもとに、
習慣づけのポイントについて紹介します。
※３習慣形成にかかる時間は平均66日、確実に身に付ける「5つのステップ」を心理学者が解説
原文：ヘルスケア 2024年, 12巻(23巻),2488頁
数日間できなくても気にしない。諦めないことが大切。
習慣化したいことを１～2日やらなかったとしても、
止めなければよいのです。
諦めてしまったらそこで終わってしまいます。
すでにある日課と組み合わせる
生活の中で当たり前になっている行動と結びつけると、
習慣はぐっと続けやすくなります。
お風呂のあとにストレッチ、
朝起きたら水を飲むというような感じです。
やりやすい環境のもとで行う
習慣化に必要なのは、強い意志よりも
「やりやすい環境」です。
いつも同じ流れ、同じ場所を選ぶだけでも
行動は自然に続きやすくなります。
サプリはいつもここに置く、
マイボトルをいつもバッグに入れる、
デスクの上に必ず水を置いておく、
玄関にアームウォーマーを置いておくなど。
やって心地よい習慣を選ぶ
「習慣化には我慢が必要」と思われがちですが、
実は逆で、少しでも心地よさを感じられる行動ほど
習慣になりやすいことが研究でわかっています。
特別に幸せというより、「楽しい」「気持ち良い」
「そこまで苦じゃない」ことが大切です。
浴槽に浸かる習慣がある人は、
お湯に浸かることが心地よいからだったり、
ストレッチをすると体が心地よいから
継続できるということです。
やらなきゃいけないことが続かないわけですね。
行動したということを評価してあげる
習慣づくりでは、「完璧にできたか」よりも
取り組んだことに気付くことが大切です。
小さな進歩がわかるような
チェックリストにすることによって、
「できた」を感じる機会が多い方が
やる気がなくなった時にも
継続しやすくなると言われています。
☒水を２Ｌ飲む→飲めなかった
☑水をこまめに飲むよう意識した→意識して飲めたからＯＫ！
おわりに
妊娠するために必要な体づくりなどの習慣づけは、
時間がかかるかもしれません。
ですが、毎日の意識づけや小さな進歩は
確実に習慣づけの手助けとなってくれるでしょう。
ぜひ、オリジナルの妊活チェックリストをつくって、
心地よい習慣づけの方法を探しみて下さいね。
