最近、よく眠れていますか？
私が妊活をしていたときは、
仕事と治療で体も心も疲れているのに、
夜になるとスマホで治療について調べ、
SNSで他の人の投稿を見ては落ち込んだり
勇気づけられたり、気づけばいつも寝不足状態でした。
忙しい毎日のなか、妊娠に向けて、
食事や運動に目を向ける方は多くても、
「睡眠」を大切にできている方は
もしかしたら多くないかもしれません。
実は、質の良い眠りこそが、ホルモンバランスを整え、
妊娠に向けた心と身体の準備を
助けてくれる大切な土台。
万年睡眠不足だった私が、睡眠や体を休めることに
意識を向けたのは妊活をスタートしてから数年後。
「心も体も整った」感覚がありました。
そんな経験を交えながら、
妊活における睡眠の役割と、質を高めるための
生活習慣・環境づくりについてお伝えします。
どうして妊活に「睡眠」が大切なのか
私たちの体内では、睡眠中に
さまざまなホルモンが分泌されています。
その中でも、妊活と深く関わるのが
「成長ホルモン」と「メラトニン」と言われています。
成長ホルモンは、眠っている間に
細胞の修復や代謝を促す働きをします。
卵巣機能の維持や、質の良い卵子を
育てるためにも欠かせません。
一方、メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、
眠りを誘うだけでなく、卵子を酸化ストレスから守る
抗酸化作用を持っていると言われているのです。
睡眠不足になると、自律神経が乱れ、
女性ホルモンの分泌にも影響を与えます。
「寝不足が続くと生理が遅れた」という経験をした方も
多いのではないでしょうか。
私自身、睡眠時間の確保はいつも後回しで、
朝起きてもまったく疲れが取れていない…
なんてことがよくありました。
成長ホルモンに疲れを修復してもらう時間を
与えていなかったのでしょうね。
睡眠の「質」を高める5つの生活習慣
妊活中に意識したいのは、
単に「長く眠る」ことではなく、
「質の良い眠り」をとることです。
ここでは、すぐに実践できる5つの習慣をご紹介します。
毎日ほぼ同じ時間に寝起きする
睡眠のリズムを整えるカギは「体内時計」にあります。
朝起きる時間がバラバラだと、
夜眠くなるタイミングもずれ、寝つきが悪くなります。
以前は、休日となるとお昼近くまで寝ることで
体を回復させていた（つもりでいた）私ですが、
今は休日もほぼ同じ時間に起きています。
また、朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、
夜の眠気を自然に導くメラトニンの分泌も
整うそうです。
外に出る必要はなく、窓を開けて
光を浴びるだけでもいいと聞いたので、
無理なく続けられ、
気持ちの良いスタートを切ることができます。
寝る2時間前から「リラックスタイム」を作る
寝る直前までスマホを見たり、
仕事のメールをチェックしたりしていませんか？
ブルーライトや仕事の緊張感は、
脳を覚醒させて眠りを妨げます。
就寝の2時間前からはできる限り
スマホから距離を置き、緊張をゆるめることを
意識することがおすすめです。
私は、部屋の照明を少し落とし、
お風呂で本を読むことを習慣にしていました。
他にも、好きなアロマを焚く、
ゆったりした音楽を聴くなど、
心地よいルーティンを作ると効果的です。
カフェインを控える
カフェインは脳を覚醒させる働きがあり、
体内で分解されるまでに
6〜8時間かかると言われています。
コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなども
含まれるため、午後3時以降は
ノンカフェインに切り替えると安心です。
私は妊活を終えた今でも、睡眠の質を高めるために、
夕方以降はカフェインを
積極的にとらないようにしています。
また、夫とノンカフェインのお茶を探したり、
寝る前に一緒に飲んだりすることも
楽しみの一つにしています。
妊活に良いと言われる
ルイボスティーの香りが苦手な方は、
非加熱のグリーンルイボスという種類が
飲みやすくおすすめですよ。
適度な運動を取り入れる
妊活中、朝起きた後に
軽めのヨガを習慣にしてみたのですが、
呼吸が深まることでリラックス効果があり、
気持ちまで前向きになったことを覚えています。
運動が苦手な私でも、無理なく体を伸ばすことができ、
1日を気分よくスタートできるため、おすすめです。
このように日中に軽く体を動かすと、
夜眠りにつきやすくなります。
激しい運動をする必要はありません。
続けるためにも、自分にとって
心地いいと感じる運動を見つけることが大切です。
また、仕事や治療で疲れているときは、
無理に運動しようとせず、
「呼吸を深くする」だけでも十分です。
体の緊張をほぐすことが、
質の良い眠りにつながります。
寝る前の「考えごと」を手放してみる
妊活中は、検査結果や
治療の進み具合、仕事との両立など、
どうしても考えごとが尽きませんでした。
夜という時間帯は、ぐるぐると悪い方向に
考えが深まる傾向があり、
さらに眠れなくなる日もありました。
そんな時は、考えていることを
いったん外に出すことが効果的です。
ノートに考えごとを書き出すことで、
頭の中から考えごとを切り離すイメージです。
切り離すことが目的なので、
時間を決めてサクッと終わらせることもポイントです。
また、呼吸に意識を向ける
「マインドフルネス呼吸法」もおすすめです。
息を吸う・吐くに集中し、ゆっくりと繰り返すことで、
自然と心拍数が落ち着き、眠りに入りやすくなります。
睡眠環境を整えるために私がしていること
生活習慣とあわせて大切なのが、「眠る環境」です。
少しの工夫で、寝室が“眠れる空間”に変わります。
一つ目は照明です。私の場合、
夜は照明を暖色系にしています。
また、寝る時間が近づくにつれて
徐々に明るさを調整し、寝る直前は部屋を薄暗く、
就寝時には真っ暗な状態にしています。
二つ目は寝具です。
枕の高さやマットレスの硬さが合わないと、
首や腰に負担がかかり眠りが浅くなります。
他にも、自分の好きな肌触りの寝具にするなど、
心地良さを大切にしています。
そして三つ目はデジタル機器との距離の調整です。
できる限り、寝る直前にスマホやテレビ、
パソコンなどの画面を見ないようにしています。
寝室にはテレビはおかず、
スマホの通知オンはサイレントに設定し、
少し離れた場所に下向きに置いています。
よく眠れない日だってある
妊活中は、ホルモンの影響や心の揺れによって、
どうしても眠れない夜があるものです。
「眠れない＝ダメ」と思うと、
さらにプレッシャーがかかってしまいます。
「眠れない夜だってある」と
考えると少し気が楽になります。
横になって目を閉じているだけでも、
体はしっかり休息しているようですよ。
おわりに
妊活中の心と体は、想像以上にデリケートです。
治療や仕事のスケジュールに追われ、
「ちゃんと寝なきゃ」と思うほど、
逆に眠れなくなることがたくさんありました。
まずは一週間同じ時間に起きてみる、
夜は照明を暗くしてみるなど、できることから
少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
眠る時間を「妊娠のための義務」ではなく、
「自分をいたわる時間」として
過ごしてみてくださいね。
