妊娠16～27週までの妊娠中期になると、
胎盤が完成しておなかがどんどん大きくなり、
赤ちゃんが感じられるようになります。
妊娠中期はいわゆる「安定期」です。
つわりがほぼおさまり、体調も安定してくる一方で、
食べ過ぎによる体重の増加や体力の低下、
お産に向けた心の準備など、
気になることも出てくる時期です。
マタニティヨガは、妊娠中期に多いお悩みの解消や、
出産に向けた心身の準備に役立ちます。
今回は、心身ケアにおすすめのマタニティヨガポーズ3選を
ご紹介します。
妊娠中期に気をつけたいこととは？
妊娠中期は流産の危険性が減り、
体調が安定してくる「安定期」。
徐々におなかがせり出して妊婦らしい体型になり、
胎動が感じられるようになるなど、
からだの変化が大きな時期でもあります。
おなかが大きくなることで、
姿勢がアンバランスになってきます。
腰痛や背中の痛み、脚のむくみなどの
お悩みが出やすくなるでしょう。
また、体重のコントロールやお産に向けた体力、
心のケアなど、気をつけたいことも出てくる時期です。
「マタニティヨガ」は妊娠中期におすすめの心身ケアです。
マタニティヨガとは、妊娠中にできるヨガで、
簡単なポーズと深い呼吸を通して
心とからだのバランスを整え、
スムーズなお産をサポートします。
以下に、妊娠中期に気をつけたいことと、
マタニティヨガの効果を説明します。
体重をコントロールする
つわりがほぼおさまる妊娠中期は、
食べ過ぎによって体重が増加しやすい時期です。
体重が増え過ぎると、
からだへの負担が大きくなるだけでなく、
妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、
肥満症などにつながるリスクもあるとされています。
そのため、適度な運動を取り入れて
体重をコントロールすることが大事です。
体重のコントロールには、マタニティヨガが役立ちます。
妊娠中でも無理なくできる動きなので、
ヨガ初心者や普段運動習慣がない方でも安心です。
また、妊娠中の適度な運動は、流産や早産などのリスクを
減らすことにもつながるとされています。
体力づくりをする
妊娠中は、激しい運動ができない
などの行動制限があります。
そのため、筋力の衰えによる体力の低下が心配されます。
体調が安定する妊娠中期から軽い運動を取り入れて、
体力づくりをしましょう。
マタニティヨガは、妊娠中の体力づくりだけでなく、
産後の体力回復にもつながります。
また、おなかが大きくなる妊娠中期は
腰が反った姿勢になるので、
腰痛や背中の痛みなども出てきやすい時期です。
からだの柔軟性を高めて、
血流を促進するマタニティヨガは、
肩こりや腰痛、便秘、貧血、脚のむくみなど、
妊娠中に多い症状の緩和にも役立ちます。
上手に気分転換をする
おなかがどんどん大きくなる妊娠中期は、
からだへの負担を感じやすいうえに、
ホルモンバランスの急激な変化で
心も不安定になりやすい時期です。
そのため、上手に気分転換をして
リラックスすることが大切です。
マタニティヨガは、妊娠中期の心のケアとして
おすすめです。
深い呼吸とともにゆっくりからだを動かすヨガには、
自律神経のバランス調整やストレス解消、
深いリラックス作用が期待できます。
マタニティヨガで心を整えることが、
お産に向けた気持ちの準備につながります。
妊娠中期におすすめ！ マタニティヨガポーズ3選
妊娠中期の心身ケアにおすすめの
マタニティヨガポーズ3選をご紹介します。
体調を見ながら無理なく取り入れて、
妊娠中期の不安を解消しましょう。
腰痛に効く！ 猫のポーズ
呼吸に合わせてゆっくり背骨を動かすことで
からだを柔軟にし、
自律神経のバランスを整えるポーズです。
妊娠中期に多いお悩みである、
肩こりや腰痛の緩和にもおすすめです。
- 四つん這いになります。手幅は肩幅に、足は腰幅に開いて安定させましょう。
- 息を吐きながら、おなかを覗き込むようにあごを引いて背中を丸めます。
骨盤を後傾させて、おへその辺りを見て息を吐き切り、腰を気持ちよく伸ばしましょう。 - 息を吸いながら、骨盤を前傾させて、上半身を上に反らせていきます。
首がすくまないように肩は後ろに引いて、胸を開く意識を持ちましょう。 - 3～5セットを目安にこの動きをくり返します。
むくみ解消に！ 戦士のポーズ2
下半身の大きな筋肉に働きかけて血流を改善し、
全身を活性化するヨガの代表的なポーズです。
妊娠中や産後に向けた体力づくりや
むくみ解消におすすめです。
- 真っすぐに立ち、両腕を横に広げて肩の高さまで持ち上げます。
- 開いた両腕の、手首の真下に足首がくる位置を目安に、足を大きく開きます。
- 左のつま先をやや内側に向け、右のつま先を右方向に向けます。
このとき、左足の土踏まずと右のかかとが同じライン上になるように調整しましょう。
上体は正面に向けて、胸を開きます。 - 左足のかかとで床をしっかりと押し、息を吐きながら右ひざを直角に曲げます。
右のかかとの真上にひざがくるようにしっかりと踏み込みましょう。 - この姿勢のまま、3～5呼吸ほどキープします。反対側も同様に。
心もリラックス！ 合せきのポーズ
足の重みを利用して股関節をやさしく開き、
血流を促進するポーズです。
疲労回復やストレスの緩和、リラックスにおすすめです。
- 両ひざを曲げて座ります。
- 両ひざを左右に開き、小指側が下向きになるように足の裏同士を合わせます。
- 両手で足首か足の甲をつかみ、かかとをお尻の方に引き寄せます。
- 息を吐きながら背筋を伸ばし、息を吐きながら、ゆっくりからだを前傾させます。
このとき、背骨が丸まらず、気持ちよく呼吸ができるところで止まりましょう。 - この姿勢のまま、3～5呼吸キープします。
股関節が硬くてつらい場合は、両ひざの下に丸めたタオルを敷いて高さを出しましょう。
マタニティヨガの注意点
マタニティヨガをするときは、
必ず妊婦検診で医師の許可を得てから始めましょう。
また、安全にヨガを取り入れるためには
以下の点に注意が必要です。
＜マタニティヨガをするときに注意すること＞
- 体調が悪いときや、おなかが張って苦しいときはお休みする
- きついときは呼吸法だけ、リラックスポーズ1つだけなど、無理のない範囲で行う
- 簡単なポーズから始め、少しずつからだを慣らす
- 食後や入浴直後は避ける
- ゆったりとした楽な服装で行う
- からだの調子や赤ちゃんを感じながらゆっくり動く
- おなかを圧迫するポーズや深くねじるポーズは避ける
以上の点に気をつけながら、
無理なく取り入れてみましょう。
おなかの張り、むくみには漢方薬も◯
妊娠中期の不調や不快な症状には、漢方もおすすめです。
漢方のなかには「安胎薬」と呼ばれる、
母体や胎児の発育に好影響を与える生薬もあり、
産婦人科でも使用されています。
妊娠中のマイナートラブルに対しては、
「からだの水分の循環をよくして老廃物を排出し、むくみを和らげる」
「血流をよくして貧血を改善する」
「胃腸の水分代謝をよくして吐き気を改善する」
「全身に栄養を届けて心とからだを元気にする」
「自律神経を整えてストレスを緩和し、睡眠の質を改善する」
といった生薬を含む漢方薬を選びましょう。
漢方薬は、西洋薬のような対症療法ではなく、
免疫力を上げたり、自律神経を整えたりすることで
根本からの体質改善が目指せます。
また、不調を治すだけでなく、
不調にならないからだを手に入れられます。
マタニティヨガとあわせて、
妊娠中の心身ケアとして
取り入れてみてはいかがでしょうか。
妊娠中の不調におすすめの漢方薬
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
めまい、立ちくらみがある方、おなかの張りが気になる方
血の巡りをよくしてからだを温め、
冷えからくる婦人科系の症状を改善します。
産前産後の不調や月経不順、月経異常、月経痛、更年期障害
に用いられます。
足腰が冷える方、しもやけ、むくみが
気になる方にもおすすめです。
・五苓散（ごれいさん）
めまい、腹痛、頭痛がある方、むくみが気になる方
胃腸機能を高めて、滞った「水（すい）」の排出を促し、
体内の水分バランスを整えます。
むくみのほか、吐き気や嘔吐、
暑気あたりにも用いられます。
ただし、妊娠中のからだはとてもデリケートです。
また、胎児への影響が大きい時期なので、
どんな薬を服用する場合でも
必ずかかりつけの医師に相談することも大切です。
漢方薬は、自分の状態や体質にうまく合っていないと
効果を感じられないだけでなく、
場合によっては副作用が生じることもあります。
また、妊娠中には服用できない種類のものもあります。
そのため、「あんしん漢方」などの
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マタニティヨガで妊娠中期の心身を整えよう！
妊娠中期に気をつけたいことと、
心身ケアにおすすめのマタニティヨガポーズを
ご紹介しました。
妊娠中期は安定期であると同時に、
お産に向けてさまざまなお悩みが出てくる時期です。
マタニティヨガは、これらの不安を解消するだけでなく、
産後のスムーズな心身の回復にも役立ちます。
ご紹介したマタニティヨガポーズを取り入れて
心とからだを整え、安全で快適な
マタニティライフを過ごしましょう。
【参考文献】
書籍『体が硬くてもできる！安産のための骨盤ストレッチ』著：岡橋優子（ナツメ社）
ヨガジェネレーション 妊娠中の女性の身体の変化と赤ちゃんの成長を学ぶ！【妊娠中期編】
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
古城美季（こじょうみき）
2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了し、
3000時間以上の指導歴とインストラクターのトレーナー
としての経験を持つ。
ひとりひとりの心と身体に合わせた
パーソナルなレッスンが得意。
現在は、自分に適した漢方薬を、
お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」などで
兼業ライターとしても活躍。
ヨガと言葉を通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」の
サポートができるよう心掛けている。
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