産後の女性のからだは想像以上にダメージを受けています。
妊娠・出産で大きく開いた骨盤は、
何もケアをしないと歪みを招き、
心身の不調につながることもあるのです。
産後を快適で元気に過ごすためには、
「骨盤ケア」で骨盤を支える周辺の
筋肉をほぐし、正しいポジションに整えることが大事です。
今回は、産後の骨盤ケアにおすすめの
簡単エクササイズをヨガインストラクターがご紹介します。
寝たまま無理なく骨盤を整えて、
産後を元気に過ごしましょう。
産後の骨盤ケアの基礎知識
産後は心身に大きな変化が起こりやすい
デリケートな時期です。
妊娠すると、女性のからだでは
リラキシンというホルモンが分泌されます。
これによって、骨盤を形成している靭帯がゆるみ、
骨盤が開いて赤ちゃんが産道を通りやすくなるのです。
出産時に最大に開いた骨盤は、
産後、時間をかけてゆっくり元に戻っていきます。
しかし、骨盤が開いた状態で日常生活や育児などを行い、
姿勢のくせができると、歪みが生じやすくなります。
骨盤ケアはなぜ必要なの？
産後間もない女性のからだは、
骨盤の結合部の靭帯がゆるんで広がり、
骨盤底筋がゴムのように伸びた状態です。
骨盤が開いたままでいると、
普段の姿勢やからだのくせなどが
原因で骨盤周辺の筋肉バランスが乱れ、
骨盤のポジションが崩れやすくなります。
上半身と下半身をつなぐ、からだの要である骨盤の歪みは
全身に影響を及ぼし、
さまざまな心身の不調を招く要因になるのです。
赤ちゃんのお世話は、抱っこや授乳などで
無理な姿勢が続くので、
からだには想像以上に負担がかかります。
また、産後は生活の大きな変化によって、
心身ともにストレスを抱えやすい時期です。
そのため、産後は以下のような不調が
起こりやすいとされています。
産後に起こりやすい心身の不調
- 血行不良
- 肩こり、頭痛
- 腰痛
- めまい、吐き気
- 貧血
- 冷え、むくみ
- 便秘、痔
- 抜け毛
- 不眠
- 倦怠感
- 尿漏れ
- ぽっこりおなか
- 下半身太り
- 自律神経の乱れ
- ホルモンバランスの乱れ
- イライラや不安感
- 産後うつ
産後を元気に過ごすためには、骨盤ケアでからだを整え、
低下したからだの機能の回復を促すことが大事なのです。
骨盤ケアを始めるタイミングは？
骨盤がゆるんで開いた状態の産後は、
骨盤ケアでからだをリセットして整える
よいタイミングです。
ただし、産後の回復には個人差があるので、
まずはしっかり休養してからだの回復を優先し、
かかりつけ医に相談してOKが出てから
ゆっくり始めましょう。
また、エクササイズを始められるタイミングは、
出産方法によって異なります。
自然分娩の場合は、
産後1～2か月後から始められるとされています。
産後2～6か月は骨盤周辺の靭帯がゆるんで
柔らかくなっているうえ、
からだの修復力の高い時期といわれます。
会陰切開の傷口も回復してくる頃なので、
痛みがなく、産後の経過が順調で、
1か月検診で問題がなければ
ゆっくりした動きからスタートするとよいでしょう。
帝王切開の場合は、
産後2か月以降から可能とされています。
ただし、傷口の回復には個人差があるので、
まずは傷の回復を最優先し、
必ずかかりつけ医に相談して許可がおりてから
スタートしましょう。
産後は、出産に伴うからだのダメージを修復する
大切な時期です。
どちらの場合も決して無理をせず、回復の経過をみて、
寝たままできる動きなど
優しいエクササイズから始めてください。
産後の骨盤ケアに！ 1日1回寝たままでできるエクササイズ
産後の骨盤ケアにおすすめのエクササイズを
2つご紹介します。
どちらも寝たまま簡単にできるので、
家事や赤ちゃんのお世話の合間などに
無理なく取り入れてくださいね。
ひざパタパタ＆ツイスト
腰周りの張りやすい筋肉を優しくゆるめ、
骨盤の歪みを調整するストレッチです。
股関節の動きをスムーズにし、
ゆるやかなツイストでお尻やわき腹を気持ちよく伸ばします。
- 仰向けになり、脚を肩幅ほどに開いて両ひざを曲げます。
両腕はバンザイをするように頭の方に伸ばして肩の力を抜きます。 - 両ひざを左右交互に倒します。呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
- 真ん中で動きを止め、次に、脚を腰幅ほどに狭めて両ひざを右側に倒します。
顔はひざと反対方向に向けてツイストを促しましょう。 - この姿勢のまま30秒（3～5呼吸）キープします。反対側も同様に。
ヒップリフトエクササイズ
ゆるんだ骨盤底筋を引き締め、
同時にヒップアップ効果も期待できるエクササイズです。
ぽっこりお腹や尿漏れの予防にもおすすめです。
胸を開いて深い呼吸をすることで、
血流やリンパの流れを促しましょう。
- 仰向けになり、両脚をそろえて両ひざを曲げます。
両腕は足元の方に伸ばして手のひらを床につけます。
肩の力を抜いて、胸を開いておきましょう。 - おしっこを我慢するときのように、尿道、膣、肛門に力を入れます。
息を吐きながら、膣から空気を吸い上げるイメージで引き締めて、お尻を持ち上げます。
かかとと手のひらでしっかりと床を押し、胸からひざまでが一直線になる位置までからだを持ち上げて、10秒キープします。 - ゆっくりと膣の力をゆるめて、息を吸いながら、からだを床に戻します。
背骨の上からお尻に向かってゆっくりと下ろしましょう。 - この動きを5～10回を目安に繰り返します。
産後のからだメンテナンスには漢方がおすすめ
産後には、子宮にたまっていた血液や
分泌物が排出されたり、
ホルモンバランスの乱れから
産後うつなどの症状が出る場合があります。
産後のからだのメンテナンスやケアには、
漢方もおすすめです。
産後の不調には、
- 胃腸の働きを高め、血液や気力を補う（補気）作用
- 滞った血の循環を良くする作用
- 神経を落ち着け、心身をリラックスさせる作用
などがある生薬を含む漢方が選ばれます。
不足した血液を補ったり、
血（けつ）の巡りを良くしたりすることで、
からだに栄養を与えます。
また、自律神経を整えることで、
情緒不安定な状態をよくしていくのです。
漢方薬は実際に、乳腺炎や産後うつなどの治療に
使用されていて、その効果が認められています。
産後の不調におすすめの漢方薬
・芎帰調血飲（きゅうきちょうけついん）
疲れやすい方、めまい、貧血、倦怠感が気になる方
からだを温めて血を補うとともに、
血の循環をよくして全身に栄養を行き渡らせます。
産後の神経症や体力の低下、月経不順にも用いられます。
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
虚弱で体力がなく、めまい、立ちくらみがある方
血の巡りをよくしてからだを温め、
冷えからくる婦人科系の症状を改善します。
産前産後の不調や、月経不順、月経異常、
月経痛、更年期障害に用いられます。
足腰が冷える方、しもやけ、むくみが
気になる方にもおすすめです。
ただし、授乳中のからだはとてもデリケートです。
赤ちゃんへの影響が大きい時期なので、
どんな薬を服用する場合でも
必ずかかりつけの医師に相談することも大切です。
また、漢方薬は、自分の状態や体質に
うまく合っていないと、
効果を感じられないだけでなく、
場合によっては副作用が生じることもあります。
また、産前産後のからだがデリケートな時期には
服用できない種類のものもあります。
そのため、「あんしん漢方」などの
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骨盤ケアで産後を元気に過ごそう！
産後におすすめのメンテナンス法
「骨盤ケア」をご紹介しました。
産後は、妊娠や出産で受けた
からだのダメージを修復していく大切な時期です。
まずはゆっくりからだを休めて体力の回復を促し、
からだの声を聞きながら
無理のない範囲でエクササイズを取り入れましょう。
産後のさまざまな不調には、
自然由来の漢方薬もおすすめです。
漢方薬を取り入れる場合は、
必ず専門家に相談して体質や症状に合ったものを
選んでくださいね。
骨盤ケアで産後の回復を促してからだを整え、
元気で快適な育児ライフを過ごしましょう。
【参考サイト・文献】
産後骨盤ケアが大切な３つの理由 | 一般社団法人 日本骨盤矯正普及協会 (jpapa.org)
【助産師監修】産後の過ごし方｜産褥期や体と心の変化、二人目の出産の場合まで総ざらい | HugKum（はぐくむ） (sho.jp)
岡橋優子 著『体が硬くてもできる！安産のための骨盤ストレッチ』（ナツメ社） ※保有書籍
クラシエの漢方 【漢方解説】芎帰調血飲（きゅうきちょうけついん）
当帰芍薬散（トウキシャクヤクサン） | 製品情報 | ツムラ
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。
グループレッスンやパーソナルレッスンなど、
年間700本のクラスを担当する傍ら、
新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。
2020年に独立、スタジオとオンラインで
年間500本のレッスンを行う。
また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで
記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせた
アライメント重視の指導が得意。
ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」の
サポートができるように心掛けている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）
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