育児中は、子どもの遊びに付き合ったりなど、
無理をして運動しないといけないときもありますよね。
また、子どものわがままをきいてずっと抱っこ……など、
思わぬ場面で筋肉痛になってしまった
ということはないでしょうか。
筋肉痛の痛みをかかえたままの育児は、とても大変です。
今回は、筋肉痛の痛みを少しでも早く
回復させる方法をお伝えします。
筋肉痛とは？
筋肉痛は慣れない運動をしたときなど、普段使わない筋肉を
使いすぎてしまったときによくあらわれます。
運動した数時間後や翌日以降など、
時間が経ってからあらわれる筋肉の痛みです。
原因は諸説ありますが、
運動によって傷ついてしまった筋繊維を回復するときに
痛みが起こるという説が有力です。
筋肉痛の痛みを和らげるには
筋肉痛の痛みを回復させるポイントは、
大きく食事と食事以外に分けられます。
まず、食事以外のポイントについてお伝えします。
痛みがとてもひどい初期には、患部を冷やしましょう。
ひどい痛みが少しおさまってきたら、
次は患部の血流を良くすることが大切です。
血流をあげることにより、筋肉疲労物質が流れやすくなり、
必要な酸素や栄養素を取り込みやすくなります。
ぬるめの温度のお風呂に
ゆっくりとつかってマッサージしたり、
ストレッチをするのも効果的です。
一方、筋肉痛を和らげるための食事のポイントとしては、
筋繊維を修復させるために
必要な栄養素を摂ることが重要です。
次に詳しくご紹介します。
筋肉痛に効くレシピ3選
筋肉痛の痛みを回復させるためには、
たんぱく質とビタミン類の摂取が重要です。
たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素。
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、
豆腐や納豆などの大豆製品、卵などに多く含まれています。
ビタミン類のなかでは、とくにビタミンB1が
筋肉の疲労回復に役立ちます。
ビタミンB1は、筋肉のエネルギー代謝に使われ、
豚肉や大豆、ゴマ、鮭などに豊富に含まれています。
筋肉痛でお悩みの方に、
それらの栄養素が摂れるおすすめのレシピを紹介します。
電子レンジで鶏胸肉とブロッコリーのレモン蒸し
鶏胸肉にはたんぱく質、
ブロッコリーやレモンには疲労回復に役立つビタミンC、
さらにレモンには同じく疲労回復に良いクエン酸が
多く含まれています。
- 鶏胸肉は削ぎ切りに、ブロッコリーは食べやすい大きさにする。
- レモンはよく洗い、薄切りにする。
- 耐熱皿に鶏胸肉とブロッコリーを並べ、レモンを上にかぶせるように置く。
- めんつゆと水をかけて軽くラップをし、
鶏胸肉に火が通るまで電子レンジで加熱すれば出来上がり。
※鶏胸肉1枚、ブロッコリー1/2株の場合、めんつゆ（三倍濃縮）大さじ2、水大さじ3程度がおすすめです。
簡単豚ヒレ肉の梅ポン酢
豚ヒレ肉は豚肉のなかでも
とくに多くのビタミンB1を含んでいます。
また、梅肉やポン酢には、疲労回復が期待できるクエン酸が
多く含まれています。
- 豚ヒレ肉は、食べやすい大きさに切る。
麺棒などでたたいて薄く伸ばし、片栗粉を薄くまぶす。 - 梅肉は細かくつぶしてポン酢と混ぜ、ソースを作る。
- フライパンに油をしき、①を火が通るまで弱火で焼く。
- (2)のソースをかけて出来上がり。
※梅肉はチューブタイプも便利です。
サーモンの豆乳スープ
サーモンには鮭と同じくビタミンB1が多く含まれ、
さらに筋肉の疲労回復効果が期待できる
アスタキサンチンも含まれています。
豆乳も手軽にたんぱく質が摂れるのでおすすめです。
- サーモンとお好みの野菜（きのこ類やほうれん草、人参など）は食べやすい大きさに切る。
- 手鍋に水とコンソメ顆粒を入れ、沸騰したら、サーモンとお好みの野菜を入れる。
- 具材に火が通ったら、豆乳を加え塩胡椒で味付けして出来上がり。
※スープの分量は1人分の場合、水150ml・豆乳150ml・コンソメ顆粒小さじ2程度がおすすめです。
筋肉痛には漢方もおすすめ
筋肉痛があまりにもつらい場合やなかなか治らない場合、
漢方を試してみるのもひとつの手段です。
筋肉痛には、
「運動などで生じた筋肉の炎症やけいれんを抑える」
「損傷してしまった筋肉の繊維を回復させる」
などを目的とした漢方薬を選びます。
また、根本改善のためには、普段使っていない筋肉の
毛細血管の血流をよくしたり、筋肉の血流を改善して
柔軟性をあげたりする漢方薬も選ばれます。
さらに、漢方薬には筋肉痛の痛みを
緩和するものもあります。
ここでは、筋肉痛の痛みにおすすめの漢方薬を紹介します。
筋肉痛でお悩みの方におすすめの漢方薬
・芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）
筋肉の急な痛みやけいれんを伴う痛みに用いられます。
こむらがえりに効く漢方薬として有名で、
さまざまな痛みに効果を発揮します。
・葛根湯（かっこんとう）
風邪のひきはじめによく処方される漢方薬ですが、
筋肉痛や肩の痛みにも用いられます。
比較的体力のある方にむいています。
ただし、授乳中のからだはとてもデリケートです。
赤ちゃんへの影響が大きい時期なので、
どんな薬を服用する場合でも
必ずかかりつけの医師に相談することが大切です。
また、漢方薬は、自分の状態や体質に
うまく合っていないと、
効果を感じられないだけでなく、
場合によっては副作用が生じることもあります。
また、産前産後のからだがデリケートな時期には
服用できない種類のものもあります。
そのため、「あんしん漢方」などの
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筋肉痛に負けずに楽しい育児ライフを！
筋肉痛くらい大丈夫と我慢しがちですが、
つらい痛みから早く解放されるためにも、
きちんと対処することが大切です。
必要な栄養素を摂ったり、休息したりしても
なかなか改善しない場合は、
漢方薬の助けを借りるのもいいでしょう。
漢方の専門家に、気軽に相談してみてくださいね。
＜この記事を書いた人＞
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師/薬膳アドバイザー/フードコーディネーター
病院薬剤師として糖尿病患者の服薬指導中に食養生に着目。
牛角・吉野家、薬膳レストランなど
15社以上のメニュー開発を行う。
現在は、「健康は食事から」をモットーに、
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