体温が1度下がると
免疫力が30％以上向上するとも言われています。
しかしここ数年、酷暑が続く日本の夏。
夏の方がかえって身体が
冷えてしまっているケースもあります。
妊娠を希望する人や
不妊治療、不妊症治療をしている人にとっては、
男性、女性問わず、妊娠しやすい身体づくりのために
「温活」が大きなポイントになってきます。
今回は、筆者が不妊治療中に実際にチャレンジしていた
温活についてご紹介していきましょう。
温活は妊活になぜ必要？
温活とは
季節に関わらず、妊活に取り組んでいる方で「温活」を
意識されている方は多いのではないでしょうか。
「温活」とは、日々の食生活や生活習慣を見直して
基礎体温を上げ、健康を維持・増進することです。
体が冷えていると免疫が落ち、頭痛、肩こり、腰痛、
月経不順など不調の原因にもなります。
現代人の平熱は、50年前の人と比較すると
0.7度低いと言われています。
その原因として、運動不足、ダイエットや
ストレスなどがあげられます。
女性は男性よりも筋肉量が少ないため、
男性より約5倍「冷え性」の方が多いようです。
筋肉量が少ないと基礎代謝が落ち、
体温が低くなります。
基礎体温が低くなると血流が悪くなり、
結果的に冷えてしまいます。
また過度の冷房により体が冷え、自律神経が乱れたり、
血行不良を起こしたりすることがあります。
血流が悪くなると、子宮への血流も悪化するため、
妊娠に影響を及ぼすことが考えられます。
温活の効果
・血行・代謝の向上
・免疫力が高くなる
・子宮環境の向上
体が冷えると子宮や卵巣への血流が減り、
ホルモンのバランスが乱れ、
さらに冷えを呼ぶ悪循環になります。
血流は子宮や卵巣に栄養を運び、
老廃物を外へ運び出す役割があります。
骨盤内の血流を良くすることが質の良い卵子を育み、
妊娠しやすい体をつくる基本となります。
※ジネコ不妊治療情報 (ivfdoctor.jpより)
私は妊活中、
「体を冷やさないようにする」ということに
一番力を入れていました。
夏は冷房対策で、カーディガンなどの羽織物を常備し、
冬はレッグウォーマーや腹巻、カイロなどを愛用していました。
腹巻は着ぶくれが気になる方もいるかもしれませんが、
シルク素材などの薄手のものであれば、
暖かく、スマートに着用できます。
暖房の効いたオフィスで
冷えのぼせ(下半身は冷えるのに、顔や上半身が
熱くなり体温調整がうまくできない状態)が
ひどかった時は、
足元に小型のヒーターを置いて体温調節をしていました。
最近は、コードレスの温活アイテムも増えていますので、
オフィスでも手軽に使えるようになりましたね。
血行・代謝の向上
血流が悪いと体温が下がります。
必要な栄養素を摂取しても、
体内のすみずみまで届かず、
新陳代謝や基礎代謝の低下につながります。
血行促進は、体全体の健康状態、肌質、
ストレス軽減、生活向上、質の高い睡眠など、
多くの効果をもたらします。
体温が上がることで、妊活だけでなく
美容や健康にも良い効果があると言えます。
血流、代謝を上げるために効果的なのは、
筋肉量を増やすことです。
下半身は全身の筋肉の７０％を占めていると
言われています。
下半身の筋肉を効率的に鍛えることにより
血流が促され、基礎代謝が上がり、疲れにくい体を
維持できるようになります。
筆者も妊活中、自宅でストレッチをしたり、
ヨガスタジオで体をほぐしたりしていました。
休日の朝は夫や友人を誘い、会話をしながら、
1時間ほどウォーキングをしました。
軽い運動や有酸素運動を取り入れたことにより、
全身が軽く感じられ、
肩こりや腰痛が軽減されたと感じることがありました。
免疫力が高くなる
平熱が1℃下ると
免疫力が30%下がると言われています。
温活で妊娠に適した健康状態を保ち、
免疫力を落とさないようにしておくことも
重要と言えます。
病気やウイルスにも負けない強い体を維持することは、
妊娠しやすい体づくりにも繋がってきます。
夏場の入浴はシャワーだけで済まさず、
できるだけ湯船につかるようにしたいですね。
38～40℃程度でちょっとぬるいかなと感じるくらいの
お湯に15分程度ゆっくり浸かります。
その際、ラベンダーなど、
お好きなアロマオイルを加えると
リラックス効果が増すので、おすすめです。
岩塩などのバスソルト、
ホワイトカオリンなどのクレイ(泥)を使えば、
血行促進やデトックス効果が期待できます。
食べ物からはじめる温活
体を温める食べもの
野菜
カボチャ、れんこん、玉ねぎ、大根、カブ、生姜
たんぱく質
肉類、魚介類、卵、チーズ
穀物
玄米、雑穀、蕎麦、もち米
調味料
味噌、醤油、酒粕、唐辛子、山椒、シナモン
果物
りんご、もも、ザクロ、ナツメ、あんず、ドライフルーツ
飲み物
ルイボスティー・たんぽぽ茶・甘酒・生姜湯・赤ワイン
体を冷やす食べもの
野菜
きゅうり、トマト、ナス、レタス、ゴーヤ
穀物
小麦
調味料
白砂糖、酢
果物
バナナ、マンゴー、パイナップル、スイカ、メロン、キウイ
飲み物
コーヒー、緑茶、麦茶、ビール
調理方法で工夫を
一般的に秋冬の食材は体を温め、
夏の食材は体を冷やす効果があると言われています。
生姜は体を温めてくれるイメージがありますが、
生の状態ではジンゲロールが多く含まれ、
体が冷えやすくなります。
生の生姜を乾燥させたり、
熱を加えたりすることにより、
ショウガオールの成分が体を温めてくれます。
また、豆腐や豆乳など未発酵大豆製品は、
体を冷やす作用があります。
豆腐に熱を加えたり、
納豆や味噌のように発酵させたりすることにより、
体を温める食材に変化します。
同じように、夏野菜や葉物野菜は
体を冷やす作用がありますが、
熱を加えて温めることにより、体を温めやすくします。
旬の食材を上手に利用し、
用途に合わせた使い方をしていきたいですね。
温活レシピ
妊活中、バランスの良い食事を意識していても、
多忙でついつい栄養が偏ってしまう
ということもありますよね。
そんな時はご自身が好きな食材の中から、
温活に向いているものを中心に
いくつかピックアップしてみてはいかがでしょうか。
私の場合は生姜などの根菜類が好きなこともあり、
それらを多用した献立をよく作っていました。
無理のない範囲で、
ご自身に合った温活食材を活用できるといいですね。
生姜と玉ねぎの麻婆豆腐
火を通した生姜、玉ねぎ、ニンニクで血行促進。
豆腐と豚肉から筋肉の材料となるタンパク質を
摂取でき、疲労回復効果もあります。
□材料（２人前）
豆腐（木綿１丁） 300g
お湯（ゆで用） 適量
豚挽肉 120g
玉ねぎ 1/4個
生姜 1片
ニンニク 1片
豆板醤 小さじ1
★水 200ml
★甜麺醤（または味噌） 大さじ1
★醤油 大さじ1
★みりん 大さじ1/2
★鶏ガラ出汁（顆粒） 小さじ1
★オイスターソース 小さじ1
★胡椒（黒） 少々
水溶き片栗粉 適量
ごま油 適量
ラー油 適量
小口ネギ 適量
□作り方
- 玉ねぎ、生姜、ニンニクをみじん切りにし、★の調味料を混ぜておく。
- 豆腐は2cm角に切り、お湯を沸かした鍋に入れて5分程ゆで、湯切りする。
- フライパンにごま油をひき、生姜、ニンニクを入れて弱火で炒め、香りが立ったら豆板醤、豚挽肉を入れて肉の色が変わるまで中火で炒める。
- 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めたら、★の調味料を加えて混ぜ、煮立たせる。
- 豆腐を加え、蓋をして弱火で５分程煮る。
- 水溶き片栗粉を入れてかき混ぜ、全体にとろみがついたら火から下ろし、お好みでラー油、小口ネギをトッピングしてできあがり。
ぽかぽか 根菜のかす汁
酒粕は冬のイメージがありますが、
冷凍物など、年中スーパーで入手しやすくなっています。
体を温めてくれる根菜類と、発酵食品の酒粕、
味噌のダブルパワーで、体の内側からほっかほかに。
□材料 （2人分）
大根 約3～5cm
にんじん 1/3本
こんにゃく 50ｇ
油揚げ 1/3枚
熱湯(アク・油抜き用) 適量
だし汁 500ml
酒粕 50g
みそ 大さじ1
塩 適量
小口ねぎ 適量
一味唐辛子 適量
□作り方
- 大根、にんじんはたんざく切りにする。油揚げは熱湯をかけて表面の油を抜き、細切りにする。板コンニャクは一口サイズに切り、熱湯に入れて1～2分ゆで、アクを抜きザルに上げる。
- 鍋にだし汁、大根、にんじんを入れて煮込む。
- 酒粕をザルでこしながら入る。酒粕が溶けて馴染んだら、板コンニャク、油揚げを加えて2分程煮る。
- 味噌をこして入れ、 味をみて塩で調える。
- 仕上げに細かく刻んだ小口ネギと、お好みで一味唐辛子を振ってできあがり。
参考文献
冷え・冷え症、あなたのタイプは？症状と原因、対策、関連する病気まとめ – きょうの健康 – NHK
冷え症は妊娠しにくい？どうする？妊活の冷え症対策【不妊治療net】
低体温 | 健康長寿ネット
食事で血流を良くする│【医師監修】ジネコ不妊治療情報
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