一日のスタートである朝に
スキルアップや趣味などを楽しむ「朝活」。
朝に有意義な時間を過ごせると、
その日一日がより豊かになりますよね。
「朝活をして一日をもっと充実させたい」
「朝にひとり時間を楽しみたい」
そんな方におすすめなのが、
家で簡単にできる朝活「朝ヨガ」です。
今回は、育児中の忙しい方にもおすすめの、
「ずぼら朝活ヨガポーズ」3選をご紹介します。
朝ヨガでからだも心もすっきりさせて、
快適な一日をスタートさせましょう！
朝にからだを動かすメリットとは？
朝にからだを動かすと、
目覚めがよくなり気分がすっきりするほかにも、
美容や健康においてさまざまなメリットが期待できます。
朝の運動は、一日のスタートを
よりよくするのはもちろん、
心身の健康づくりに役立つのです。
以下に、朝の運動がもたらす
メリットを3つご紹介します。
基礎代謝がアップする
目覚めたばかりのからだは
一日のなかで最も体温が低く、
代謝が下がっている状態です。
朝にゆっくりからだを動かすと、
筋肉がほぐれて血流がよくなるので、
代謝アップにつながります。
朝に代謝が高まると、基礎代謝の高い状態が
一日持続しやすいとされています。
そのため、健康面でのメリットがあるほか、
太りにくく痩せやすい体質が目指せるなど、
ダイエット効果も期待できるのです。
自律神経の切り替えがスムーズになる
朝の運動には、自律神経の切り替えをスムーズにして、
バランスを整える効果が期待できます。
朝は休息モードの副交感神経から、
活動モードの交感神経へと切り替わるタイミングです。
この切り替えがうまくいかないと、
目覚めが悪くボーっとしてしまったり、
日中もやる気が出なかったりと、
一日のパフォーマンスに影響を及ぼすのです。
朝の運動で自律神経がスムーズに切り替わると、
体内リズムが整いやすくなり、
メリハリのある一日が過ごせます。
幸せホルモン「セロトニン」が活性化する
朝にからだを動かすことは、
幸せホルモン「セロトニン」の活性化につながります。
セロトニンは、精神を安定させる神経伝達物質で、
朝日を浴びることや、一定のリズムを刻む運動で
分泌が促されるとされています。
そのため、朝の光を浴びながら
呼吸のリズムに合わせて動く朝の運動をすると、
セロトニンの分泌が活性化されて
穏やかな気持ちで一日を過ごせるでしょう。
朝活ヨガを始めるときのポイント
朝活ヨガは、続けることが大事です。
たった10分の朝ヨガでも、
毎日続けると多くの嬉しい心身の変化が期待できます。
継続するために大切なのは、
できるだけハードルを下げること。
そのためのポイントを以下にご紹介します。
＜朝活ヨガを始めるときのポイント＞
- まずは1ポーズ、5分など、無理のない範囲でスタートする
- 起き上がるのがつらいときは布団の中でやる
- 目覚めたら、まずは手先や足先からゆっくり動かす
- きついときは深呼吸だけでもOK
- 体調が悪いときはお休みする
- 前日の夜に朝行うポーズをイメージしておく
- 朝活ヨガができたときのご褒美を用意する
- できない日があっても気にしない
このように、できるだけハードルを下げる工夫をして、
無理のない範囲で楽しく朝活ヨガを続けましょう。
まずは10分間！ 朝活ヨガにぴったりのポーズ
朝活におすすめのヨガポーズを3つご紹介します。
朝目覚めたらそのまま布団の上でもできるので、
ぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。
まずは10分間の朝活ヨガを習慣にして、
充実した朝時間を過ごしましょう。
座位のねじりのポーズ
座ったままできるツイストのポーズです。
内臓の機能性アップや、
腰痛の緩和・予防にもおすすめです。
無理にねじりを深めようとせず、
左右のお尻が安定していて
呼吸が快適にできる範囲でキープしましょう。
- あぐら座で楽に座り、骨盤を立てて背筋を伸ばします。
このとき、お尻の下にクッションなどを敷いて
高さを出すと骨盤を起こしやすくなります。 - 右手をお尻の後ろに回して指の腹を床につき（おわん型の手）、
左手を右の太もも外側に添えます。 - 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら、上体を右にねじります。
このとき、おなか→胸→肩のように、下から上へとツイストを深めます。 - この姿勢のまま、3～5呼吸ほどキープします。
腰が丸まらないように、吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でツイストを深めましょう。
ゆっくりと顔から上体を正面に戻します。左側も同様に。
キャット＆カウのポーズ
背骨をしなやかに動かして柔軟性を高め、
肩甲骨や股関節に動きを出すポーズです。
姿勢の改善や自律神経のバランス調整におすすめです。
しっかりおなかを引き締めたまま
からだを動かすことで、体幹強化にもつながります。
- 四つん這いになります。
手幅は肩幅に、足は腰幅に開いて安定させましょう。 - 息を吐きながら、おなかを覗き込むようにあごを引いて背中を丸めます。
骨盤を後傾させて、おなかを引き締めて
おへその辺りを見てしっかりと息を吐ききります。 - おなかを引き締めたまま息を吸いながら、
骨盤を前傾させて胸を上に反らせていきます。
首がすくまないように肩は後ろに引いて、胸を開く意識を持ちましょう。 - この動きを3～5セットを目安にくり返します。
下を向いた犬のポーズ
手足を強く使って背骨を伸ばし、
エネルギーを活性化するポーズです。
血流の改善や全身の筋力アップ、
自律神経のバランス調整に役立ちます。
気分をすっきりとさせてくれる効果もあります。
- 四つ這いになります。
手幅は肩幅に開き、手のひらをしっかりと床に根づかせましょう。
足は腰幅で、つま先を立てます。 - 一度お尻を後ろに引いて、かかとにくっつけます。
ここで脇の下と背骨をしっかり伸ばしましょう。 - 手で床を強く押し、息を吐きながら
お尻を天井に突き上げて背骨をさらに伸ばします。 - 前ももに力を入れて、かかとで床を強く押す意識を持ちながら、
ひざを伸ばします（伸びきらなくてもOK）。
つらい方は無理せずひざを曲げましょう。 - この姿勢のまま、3〜5呼吸ほどキープします。
吸う息はお尻を高く突き上げる意識を、
吐く息はかかとを床に根づかせる意識を持ちましょう。
ヨガと相性のよい漢方で健康サポート！
健康づくりには、ヨガと同じ予防医学である
「漢方」を取り入れたケアもおすすめです。
漢方は東洋の考え方が取り入れられた伝統医学で、
未病と呼ばれる「何となく不調」といった症状の
原因に働きかけ、根本からの体質改善を目指すものです。
また、漢方薬には、養生（食事、運動、睡眠）を
より効果的にするという目的があります。
「胃腸の機能を回復して食事の消化吸収を上げる」
「代謝を向上させて、運動効率を上げる」
「自律神経を整えて睡眠の質を上げる」などの
作用で日々の健康を実現できます。
自然の生薬がからだにやさしく働きかけ、
自律神経やホルモンバランスを整えることで、
心身をより健康な状態へと導くでしょう。
そのため、いま起こっている不調の改善だけでなく、
不調の起こりにくい健康的なからだ作りにも役立ちます。
しかも、漢方薬は、一般的には西洋薬よりも
副作用が少ないとされているので安心です。
朝ヨガと併用して、からだの内側と外側からアプローチし、
日々の健康づくりに取り入れてみてはいかがでしょうか。
健康づくりをしたい方におすすめの漢方薬
補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
疲労や倦怠感、体力の低下が気になる方、胃腸が弱い方
胃腸の機能を整えて、栄養をからだのすみずみに
行き渡らせることで、不足しがちな「気」を補い、
疲労を回復し気力を充実させます。
産前産後やかぜ、夏バテなどの体力の低下、
食欲不振にも用いられます。
芎帰調血飲（きゅうきちょうけついん）
疲れやすい方、めまい、貧血、倦怠感が気になる方
からだを温めて血を補うとともに、
血の循環をよくして全身に栄養を行き渡らせます。
産後の神経症や体力の低下、月経不順にも用いられます。
抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）
イライラしやすい方、ストレスを感じやすい方
気や血の巡りを整え、自律神経を安定させることで
さまざまなメンタル不調を和らげます。
神経症や不眠症、更年期障害、
女性ホルモンの変動により起こる
血の道症などに用いられます。
ただし、授乳中のからだはとてもデリケートです。
赤ちゃんへの影響が大きい時期なので、
どんな薬を服用する場合でも、
かかりつけの医師に必ず相談しましょう。
また、漢方薬は自分の状態や体質に
うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、
場合によっては副作用が生じることもあります。
加えて、産前産後のからだがデリケートな時期には
服用できない種類のものもあります。
そのため、「あんしん漢方」などの
オンライン漢方サービスに
一度相談してみるのがおすすめです。
漢方に精通した薬剤師とAIが
あなたに効く漢方薬を見極めて、
お手頃価格で自宅に届けてくれます。
朝活ヨガで充実した一日を過ごそう！
育児中の忙しい方にぴったりの朝活、
「ずぼら朝活ヨガポーズ」3選をご紹介しました。
朝は、一日の質を決める大切な時間。
朝に自分のための時間を少しでも持てれば、
その日がより豊かな時間になるでしょう。
また、朝の運動には血流を促進して代謝を高め、
自律神経のバランスを整える効果や、
幸せホルモン「セロトニン」の分泌を
活性化する作用も期待できます。
メリット満載の「朝活ヨガ」で
心とからだを整えて、充実した一日を過ごしましょう。
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
古城美季（こじょうみき）
2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了し、3000時間以上の指導歴と、インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。
ひとりひとりの心と身体に合わせたパーソナルなレッスンが得意。
現在は、自分に適した漢方薬を、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」などで兼業ライターとしても活躍。
ヨガと言葉を通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるよう心掛けている。
