妊活
自分が妊活していることはあまり知られたくないけど、
知りたいことは山ほどありますよね。
いろんな人に気を使われるから、色々言われたくないから…
でも、妊活を始めてから分かったことは沢山あって、
「もっと早く教えてよ」と思ったことも数知れず…
この記事で伝えたいことは「妊娠を焦ること」とか
「今の治療法を不安に思うこと」ではなく、
今から「赤ちゃん」のことを考える機会を
もっと持ってほしいということ
今回は、赤ちゃんの健康のために
妊娠中からの摂取が推奨されている葉酸について
紹介します。
サプリによって摂取するイメージが一般的かと思いますが
食べ物からも取り入れることが望まれています。
葉酸を多く含む食べ物を知って、妊活に役立ててください。
葉酸とは？
まず「葉酸」について簡単に知っていきましょう。
葉酸は、水溶性ビタミンで
ビタミンB群に属する栄養素です。
ビタミンB12とともに赤血球を作るため、
実は「造血のビタミン」とも呼ばれます。
さらに葉酸には、DNDやRNA、タンパク質の
生合成を促す働きもあります。
この働きは細胞の生産や再生を助けるものです。
したがって、この葉酸のはたらきの観点から、
葉酸は胎児の成長にとって
大事な栄養成分として知られています！
そして、多くの妊婦さんがご存じの
葉酸のもう一つのはたらきは、
先天性異常のリスクを減らすことができる
というものではないでしょうか？
妊婦さんが葉酸を十分に摂取することで、
胎児の神経管閉塞障害のリスクが減るというのは
葉酸サプリのCMでも紹介されていますね！
葉酸摂取はサプリじゃなくてもできる！
さて、葉酸はサプリで摂取するイメージが
あるかと思います。
実は厚労省は、
食品からの摂取（0.24mg/日）＋サプリ（0.4mg/日）
というように、食事とサプリからの葉酸摂取を
推奨しています。
食品からの葉酸摂取に関して、
「令和元年国民健康・栄養調査」によると、
日本人の葉酸摂取量は平均0.287mg/日
だと報告されています。
この報告をみると、食事からの葉酸摂取は
それほど気にしなくても、できるんじゃない？！
と思うかもしれません。
しかし、生野菜をほとんど食べない食事や、
柑橘類を食べることが少ないといった食事で
簡単に葉酸不足に陥ります。
したがってこの調査での食事は、
主食・主菜・副菜などがしっかりある
一般的に考えられるバランスの良い食事だと推察されます。
つまり、一般的に考えられるバランスの良い食事を
日常的に摂取していれば、
食事から摂取すべき葉酸量をクリアできる！
と言えそうですね。
葉酸摂取の注意点
葉酸摂取に関する注意点として、厚労省は
- 神経管閉鎖障害発症の原因は葉酸不足だけでなく
複合的なもののため、サプリのみの摂取だけで
発症予防にはならない - サプリで摂取しているからといって、
食事による葉酸摂取をしなくてもいいわけではない
（他の栄養素不足になるため） - 妊娠初期だけでなく、妊娠を計画している女性や
妊娠の可能性がある女性は
上記の葉酸量を摂取することをすすめる
としています。
また「産婦人科診療ガイドライン 産科編2020」によると、
神経管閉塞障害予防の目的以外の観点から、
葉酸の摂取は「妊娠期間を通じて摂取しても良い」
ようです。
葉酸を多く含む食品
では、できるだけ多くの葉酸を
食事からとる場合、何を食べたら良いのでしょうか？
実は葉酸は、幅広い食材に含まれる栄養素です。
多く含まれる食材としては
- 野菜類
- 藻類
- 肉類
- 嗜好飲料
- 卵類
- 乳類
- 豆類
があります。
公益財団法人長寿科学振興財団が運営する
「健康長寿ネット」によると、
オレンジジュースやバナナは、
葉酸の吸収を阻害する化合物を
含んでいるため注意が必要です。
また葉酸は水に溶けやすく
熱に弱い特徴があることも考慮しましょう。
その他には以下の食べ物も葉酸を多く含んでいるそうです。
焼き海苔や納豆は食事にプラスするだけで、
すぐに葉酸摂取ができるおすすめの食べ物です。
またフルーツは、つわりの時でも食べやすいです。
朝食の代わりにしたり、おやつにしたり、
デザートにもいいですね。
ほかにもキウイフルーツやさくらんぼも
葉酸が多く含まれています。
きなこと一緒にヨーグルトにトッピングして食べると
葉酸を取り入れやすそうですね。
緑茶は葉酸がたくさん含まれていますが、
カフェインも多く含まれているため、
妊娠中の方は注意が必要です。
ケールを使った青汁であれば葉酸を摂取しつつ、
食物繊維やそのほかのビタミンも摂取することが出来ます。
食材を上手に使って、
十分な量の葉酸を摂取しましょう！
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【参考】
公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿ネット 葉酸の働きと1日の摂取量」
厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～」
日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン 産科編2020」
