はじめに
妊娠から出産、産後は
体や心の変化が著しい時期です。
産後は、早く妊娠前の体型に戻していきたい
と思うかもしれませんが、
妊娠中に起こった身体の変化が
妊娠前に戻っていくとても大事な時期です。
無理なダイエットや運動、筋トレなどは要注意！
産後に無理をすると
身体の不調を長くひきずることもあります。
自分の身体は、これからの生活や
育児、職場復帰していく中で
一生付き合っていかなければなりません。
その際にどこかに痛みがあったり、
疲れやすかったりすると
体にも心にも悪影響を与えます。
産後の身体をいたわりながら
自分の身体の状態をよく知り、身体と相談しながら
身体を支える力の回復、体づくりを図ることで
体重や体形も妊娠前に戻りやすく
今後の職場復帰への意欲にもつながっていくでしょう。
なぜ産後にお腹がたるむのか？
産後にお腹がたるむ原因
皮膚・筋肉の変化
数ヶ月にわたる妊娠でお腹の大きさに合わせて
伸びていった皮膚は、急に戻ることはできません。
そのため、産後しばらくは
たるんだ状態になってしまいます。
妊娠後期にお腹が大きくなるとき、
皮膚だけでなく筋肉も引き伸ばされています。
腹筋は左右に分かれていて、
その間を「白線」という組織がつないでいます。
お腹が大きくなることでこの白線が横に伸ばされ、
お腹の真ん中が縦に割れたような状態になることを
腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）といいます。
妊娠後期から産後数ヶ月は腹直筋離開に
なっているママも珍しくなく、
これも産後にお腹がたるむ原因となっています。
ホルモンの影響
妊娠中は、出産に向けて身体は大きく変化し、
さまざまなホルモンが影響しています。
その一つが「リラキシン」というホルモンの分泌です。
リラキシンは出産時に
赤ちゃんがスムーズに骨盤を通れるように
骨盤の関節や靭帯を柔らかくする作用があります。
また、骨盤内の臓器を支えている「骨盤底筋群」という
筋肉も緩めます。
こうした作用により、骨盤や骨盤底筋群が緩むことで
子宮や腸などの内臓が下がった結果、
産後のぽっこりお腹に
つながりやすくなることがあります。
妊娠中についた脂肪
妊娠によるホルモンの働きで
皮下脂肪をつけてお腹の赤ちゃんを守るため、
出産や産後に備えて
エネルギーを蓄えようとしています。
脂肪分は、体の中心部分（つまりお腹やお尻）に
つきやすいため、
余計にぽっこりお腹に見えてしまいます。
産後のお腹のたるみが戻る時期
妊娠中に緩んだ骨盤や筋肉の変化、体についた脂肪は、
出産後すぐに元の状態に戻るわけではありません。
大きくなった子宮は約6～8週間かけて
ゆっくりと元の大きさになります。
それに伴ってお腹も少しずつ戻りますが
離開した腹直筋、緩んだ骨盤や骨盤底筋群を
元の状態に近づけるには時間がかかります。
産後およそ1年かけて、身体的・体力的に
妊娠前の状態に徐々に戻っていきます。
完全には元通りにならないことも少なくないですが、
徐々に骨盤や筋肉へ適切なアプローチをすると
たるみの解消につながっていきます
産後シェイプアップはいつから始める？
スタートに良い時期
長い妊娠期間と大変な出産を経ているため、
ママの体には非常に負担がかかっています。
体に受けたダメージを回復させるには時間が必要です。
そして回復状態・期間は人それぞれ異なります。
もしも、その間に無理をしてしまうと
心も体も回復が難しくなることがあります。
前述したリラキシンが産後も影響しているため、
骨盤を支える関節や筋肉、靭帯が
緩んでいて不安定です。
産後1ヶ月健診を終えるまでは、
- 激しい運動
- 筋トレ
- 腹圧のかかる動作
は、控えておきましょう。
お腹を引き締めるポイント
お腹のたるみが気になるママも多いと思いますが、
お腹を引き締めるのには姿勢が重要になってきます。
産後は骨盤を支える筋肉や靭帯が緩み不安定のため、
姿勢が崩れやすくお腹を引き締めるのも
難しい場合があります。
姿勢が崩れているとお腹のたるみは改善しづらく、
- 肩こり
- 腰痛
- 呼吸が浅くなる
- 肩や股関節の可動域が狭くなる
など、さまざまな影響が出る可能性があります。
体調をみて、軽い運動から始めるのもいいですが、
運動を開始する前に心地よい姿勢をとり、
維持できるよう心がけていくといいでしょう。
身体に負担のかからない体操・ストレッチや
日常生活の家事・育児で効率よく体を動かす方法を
知っていくこともポイントです。
日常の家事や育児でさまざまな筋肉を使っているので、
自然とシェイプアップにつながっていくでしょう。
産後のシェイプアップ
日常生活で姿勢を意識するだけでも
シェイプアップ効果はあります。
そして、心地よい姿勢を維持し、
お腹のたるみを引き締めるなら
- インナーマッスルを鍛えるトレーニングやストレッチ
- ピラティス
- ヨガ
- 有酸素運動
がおすすめです。
地域ごとに産後ママ向けの
ストレッチやヨガ教室などもあり、
SNSなどでもヨガやピラティスの
オンラインレッスンなどもあります。
無理のない範囲で、いろいろ体験してみて、
ご自身にあった運動方法を
みつけていくのもいいと思います。
手軽に始められる！深呼吸
深呼吸は、妊娠中・産後直後から実施でき、
インナーマッスルを鍛えることにもつながります。
腹筋の回復と内臓下垂改善のための
胸式・腹式呼吸（横隔膜と骨盤底筋群を動かす）です。
方法
- 楽な姿勢になる
（膝を曲げた仰向け姿勢など。上半身はすこし起こしてもかまいません。） - 軽く息を吸って、肛門や膣を締めるように力を入れる。軽くおなかをへこませながら、背中から骨盤が丸くなるように息を細くゆっくり吐き切る。
- 少し背中が反るくらいにしっかり息を吸う。
- ②③を数回くり返す。
※息を吐く動作は、肛門や膣を締める（骨盤底筋群を鍛える）動作からはじめることを意識します。
胸を広げる（肋骨が広がる）ように吸えない人は、肋骨に手を当てて、少しずつ肋骨が動くように吸う練習をしましょう。
また「妊娠中にできる！おすすめセルフケア6選」で
紹介しているセルフケアは、
産後の身体にもおすすめです。
深呼吸や他のセルフケアもお試しください。
産後ダイエットの注意点
産後すぐに激しい運動はおすすめしません。
おすすめしない例
- ジョギング
- 縄跳び、トランポリンなどの体が激しくゆれる運動
- 腹筋などの強い腹圧がかかる運動
目安としては産後1カ月健診を終えて、体調が問題なければ徐々に始めていきましょう。
（帝王切開のママの運動開始時期は医師に確認しましょう。）
産後の大事な時期に体調を崩すなど影響が出る可能性があります。
また、授乳中は母乳を作るためにいつも以上に栄養が必要となります。
しっかり栄養をとりましょう。
お腹を締め付けすぎると子宮脱や膀胱が圧迫され、尿もれの原因にもなる場合があります。
産後の身体の変化や身体トラブルへのケアなどは、
詳細を下記に掲載しています。
参考にして無理のないように気をつけていきましょう。
まとめ
産後は、妊娠・出産を経て、
これからの生活をしていく中で
とても大切な時期です。
職場復帰を考えると体形の変化が
気になることもありますが、
焦らず自分の体を知り、
自分に合った無理のない運動方法を
日常生活に取り入れて
シェイプアップにつなげていきましょう。
■プロフィール
認定NPO法人はっぴぃmama応援団
「ママの笑顔を応援したい！」という思いを持って、助産師・看護師などの専門職や保育士・アロマやヨガの講師・先輩ママなどと供に、親とよいこのサポートステーション『はっぴぃmamaはうす』を運営しています。
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