「痩せたいけど、食事を減らすのはどうしても無理……」
「ダイエットを意識しているのに効果が感じられない…」
こんなお悩みを抱えていませんか？
年齢が増すにつれ痩せにくくなるのは事実。
しかし、40～50代でも
太りにくいからだになるコツはあります。
本記事では、ヨガと食べ物による
痩せ体質を目指すための方法をお伝えいたします。
40・50代になると痩せにくくなる理由
体型維持は、健康のためにも
美容のためにも欠かせません。
しかし、40歳を過ぎると、
今までと同じようなダイエットでは
痩せないと感じている方もいるのでは。
どうしてこんなにも
痩せにくくなってしまうのでしょうか。
体質の変化
40代以降の女性は体質が変化し、
女性ホルモンのバランスが変わります。
これにより、筋肉量が減少し、
脂肪がつきやすくなる傾向があります。
さらに、年齢とともに代謝が低下するため、
今までのダイエット方法では痩せにくくなるのです。
生活習慣の積み重ね
毎日の生活習慣も痩せにくくなる原因になります。
たとえば、運動不足による筋力の低下は、
基礎代謝が低下し太りやすくなります。
また、食生活の乱れやストレスは、
体重管理を難しくします。
そして、睡眠不足によって代謝が低下し、
食欲が増加してしまうことも。
生活習慣によっては、痩せにくいどころか
逆に太りやすいからだになっていることも
少なくありません。
痩せやすいからだに変わる生活習慣
痩せ体質になるためには、
バランスのいい食事と適度な運動習慣が大切です。
食事の量は昼>朝>夜の順にすることがおすすめです。
運動は、激しいものでなく日常に取り入れられる、
散歩やストレッチなどの有酸素運動で十分です。
週に3回程度、1回あたり30分以上行うこと
が推奨されています。[2*]
トレーニングで筋肉量を増やすことも効果的です。
また、湯船にゆっくり浸かるのも、痩せ体質に効果的。
入浴の温度は38～40℃が適切で、
15分程度入ることがおすすめです。[3*]
おすすめヨガポーズ2選
英雄のポーズ２
【１】腰に手を当てて足を肩幅に開きます。
右つま先を右に、左つま先を少しだけ内側に向けて立ちます。
【２】息を吐きながら右膝を曲げます。
膝が足首の真上にくるように移動させます。
【３】息を吸いながら、両腕を左右に広げます。
目は広げた右指の先に向けます。
左側も同様に行ってください。
ヴリクシャーサナ（木のポーズ）
【１】両足をそろえてまっすぐ立ちます。
【２】左足に体重をのせて、右足を床から浮かせながら踵を左脚につけます。
手は腰に置きましょう。
【３】右手で右足を持ちながら脚の付け根まで持ち上げます。
足の裏を左脚の内腿につけ固定します。
【４】左足の母指球（ぼしきゅう）を意識しながら地面を強く踏み、
右の足裏を左脚の内腿の押し合います。
両手は胸の前で合わせて合掌の状態で手のひら同士を押し合います。
【５】息を吸いながら、両手を天井に向けてゆっくり伸ばします。
足元から、背骨、頭のてっぺんまでまっすぐ伸ばすことを意識してみてください。
この時目線は１点に集中させます。
左側も同様に行ってください。
痩せ体質に改善！おすすめな栄養素
痩せやすい体質になるためには、食事も重要です。
意識して摂りたいおすすめの栄養素をご紹介します。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛など、
体のあらゆる部位を構成する栄養素です。
体内で合成することができないため、
食品から摂る必要があります。
タンパク質を摂ることにより、
筋肉が効率よく作られます。
筋肉が増えると、代謝が良くなり
痩せやすくなるのです。
また、タンパク質を消化する際に
分泌されるホルモンは、食欲を抑えたり、
脂肪の分解を促進する働きをします。[1*]
タンパク質が多く含まれるものは、
魚、肉、卵、豆類、ナッツ類、乳製品など。
とくに、鶏むね肉やささみ、脂身の少ない赤みの肉は
高タンパクで低脂質でおすすめです。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、便秘を解消できれば、
脂肪の吸収を抑えることにつながりますます。
野菜類、海藻類、豆類、きのこ類などに
多く含まれているので、意識的に摂取してみましょう。
食物繊維をたっぷり摂ることで、
全体の食事量も抑えられます。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一種で、
代表的なものとしてEPA（エイコサペンタエン酸）や
DHA（ドコサヘキサエン酸）があります。
これらには、脂肪の代謝を促進し、
脂肪燃焼を助ける働きがあります。
体内で生成されないため、
食品から摂ることが必要です。
青魚や魚卵、アマニ油、なたね油、ナッツ類、
アボカドなどに多く含まれています。
痩せ体質には漢方薬もおすすめ
痩せやすいからだになるには、
運動や食事、生活習慣の改善に加えて、
漢方薬を取り入れるのもおすすめです。
漢方薬は、「水太り」「脂肪太り」「ストレス太り」
などの症状に効果が認められ、ダイエット外来など
実際の診療所や病院でも使われています。
痩せやすい体質を目指すには、
以下のような作用がある漢方薬が選ばれます。
- 代謝を上げて、運動の効率をよくする
- 水分の循環をよくして水太りを改善する
- 脂肪の吸収を抑え、脂肪の燃焼を促す
- 余分な脂肪を便と一緒に排出する
- 自律神経を整えてストレス過食を防ぐ
漢方薬は、自然由来の生薬で、副作用も少なく、
心とからだのバランスを整えます。
痩せやすい体質を目指すだけでなく、
ほかの心身の不調にも同時に
アプローチすることができるでしょうます。
痩せ体質を目指す方におすすめの漢方薬
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂肪燃焼を促し、肥満症やむくみを
改善する効果があります。
とくに体力があり、便秘がちで、
お腹周りに脂肪がつきやすい人に向いています。
・防己黄耆湯（ぼういおうぎとう）
いわゆる水太りに効果のある漢方薬です。
水分代謝に働きかけ、むくみや多汗、
関節の痛みなどにに効果があります。
とくに色白で疲れやすく、汗をかきやすい人
に適しています。
痩せ体質を手に入れることで、
日々の活動が軽やかになり、
エネルギッシュな毎日を過ごせるでしょう。
スマホで気軽に専門家に相談できる
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痩せ体質になって軽やかな毎日を！
痩せ体質になるには、毎日の生活習慣の
積み重ねが大切です。
気軽に取り入れられるヨガや、
栄養素を意識した食事を取り入れてみましょう。
ときには、漢方薬の力を試してみるのもいいですね。
その場合は、薬剤師をはじめ
身近な信頼できる人に相談してください。
【参考資料】
[1*] 魚肉たんぱく研究所【朝にタンパク質を摂るメリット。効果的な摂取方法も。】
[2*] 厚生労働省【運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 】
[3*] 【公式】東京銭湯／東京都浴場組合【㉒ 湯船にはどのくらいつかっているのが健康にいいの？】
＜この記事を書いた人＞
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師。薬膳アドバイザー。フードコーディネーター。
病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き
薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストラン等
15社以上のメニュー開発にも携わる。
「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信する
Medical Health -メディヘル-youtubeチャンネルで
簡単薬膳レシピ動画を公開するなど
精力的に活動している。
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