妊娠中に大きくなったおなかが少しずつ小さくなり、
徐々に妊娠前のからだに戻ろうとする産後。
しかし、産後は赤ちゃんのお世話や
ホルモンバランスの影響で、
心もからだも疲れてしまうことが多いです。
そこで今回は、そんな疲れたからだをケアするための
ヨガをご紹介します。
ヨガは呼吸法も取り入れることで、
心とからだの両方をケアできます。
「ヨガをやろう！」と意気込まなくてOKです。
なんとなく、少し時間ができたときに試してみてくださいね。
産後3か月の状態とは
一般的に産後3か月は、
産褥期（さんじょくき）を越えて
少しずつからだが妊娠前の状態に戻っている時期です。
まだまだからだをゆっくり休めたいものの、
赤ちゃんのために
どうしても自分のことは二の次になってしまって、
気づけば、心もからだも
疲労がピークに達しているかもしれません。
ホルモンの変化
産後はホルモンバランスも変化します。
妊娠を継続するためのホルモン
（エストロゲンとプロゲステロン）が急激に減って、
母乳を分泌するためのホルモン（プロラクチン）が
増えるのです。
妊娠期間に増えたホルモンが急に減るので、
からだがこの変化についていけず、
抜け毛やむくみ、生理不順、肌荒れなどの
不調があらわれやすいです。
また、産後うつも、このホルモンバランスの
急激な変化が原因といわれています。（※1）
睡眠不足
赤ちゃんの夜泣きや夜中の授乳、
頻繁なおむつ替えなどで、
なかなか思うように睡眠が
取れないことが多いですよね。
睡眠不足が続くと、
からだだけでなく精神的にも疲弊してしまいます。
慣れない育児への適応
とくに、初めての育児はわからないことだらけで、
今までとは生活が180度変わってしまいます。
近年は核家族化が進んでいることもあり、
1人で慣れない育児に
奮闘している人も少なくありません。
目の前のことに必死で、気づかないうちに
ストレスをため込んでしまっているかもしれません。
からだの急激な変化
妊娠・出産で女性のからだは大きく変化します。
産後はからだが妊娠前の状態に戻ろうとして
トラブルが起こることも。
ゆっくりからだを休める時間はないかもしれませんが、
無理に動かず、できるだけ家族のサポートを
受けながら過ごすのが大切です。（※2）
無理をしないでメンタルと筋力を整える
産後はとにかく
「無理をしないで心とからだを整える」
ことが大切です。
ストレッチなどでからだを動かす際も
「呼吸をする」ことに意識を向けて、
ゆっくり心地よく動きましょう。
深呼吸と瞑想
- あぐらなどの楽な姿勢で背筋を伸ばして座る。
- 目を閉じて、からだの力を抜いて呼吸に意識を集中させる。
鼻で「ゆっくり」「大きく」呼吸を繰り返しましょう。
可能であればおなかに手を添えて、
息を吸っておなかを膨らませ、
吐いておなかをへこます「腹式呼吸」を行います。
腹式呼吸は副交感神経を優位にしてくれるので
リラックス効果が期待できますよ。
まずは5分程度を目安に毎日2回実践してみましょう。
骨盤底筋の強化
- 仰向けになって、足を肩幅に開く。
- 息を吸いながら、お尻の穴を広げるようにして骨盤を緩める。
- 息を吐きながら、お尻の穴をキュッと締めて骨盤底筋に力を入れる。
腰を床につけて反らないように注意します。
もし、腰が浮いてしまう場合は、
腰の下にタオルやブランケットを挟みましょう。
背骨の柔軟性向上
- 四つん這いになる。
肩の下に手首、脚のつけ根の下にひざを置く。 - 息を吸って背中を反らす。
- 息を吐いて背中を丸める。（目線は自分のおへそに向ける）
- (2)(3)を数回繰り返す。
手でしっかり床を押して、
肩甲骨周りを中心に背中を動かしましょう。
骨盤の開きと腰の緩和
- 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
- 右足のくるぶしあたりを左脚にのせる。
- 左脚のもも裏に両手をあてて、ひざを胸にひき寄せる。
- 反対も同様に行う。
肩に力が入らないようにします。
「痛気持ちいい」ところで
10〜20秒ほどキープしましょう。
ゆったりとしたポーズ
- 仰向けになって、両ひざを抱える。
- 息を吸いながら、さらにひざを胸にひき寄せる。
- 息を吐きながら、ひざをひき寄せる力を少し緩める。
- (2)(3)を数回繰り返す。
お尻や背中周りのストレッチです。
また、おなかにたまったガスが抜けやすいので、
おなかの張りを解消する効果も期待できます。
授乳中でも飲用可能なリラックスにおすすめの漢方
産後はただでさえ体調が安定しないなか、
育児に追われてゆっくりする時間が
なかなかとれないことも多いですよね。
そんな人には漢方薬もおすすめです。
漢方薬は不調に根本からアプローチできます。
また、毎日決められた量を飲むだけなので、
忙しい毎日にも取り入れやすいのが
嬉しいポイントですよ。
産後は下記のような働きのある漢方薬がおすすめです。
- ホルモンバランスや自律神経の乱れを整える。
- 気分の落ち込みを改善する。
- からだを温めて冷えを解消する。
- 血流をよくして全身に栄養を届け、疲れやだるさを改善する。
- 消化・吸収機能を改善して心とからだを元気にする。
産後におすすめの漢方薬
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
「血（けつ）」（栄養）の巡りをよくしてからだを温め、
冷えからくる婦人科系の症状を改善します。
産前産後の不調や月経不順、月経異常、
月経痛、更年期障害に用いられます。
足腰が冷える人、貧血症状のある人、
むくみが気になる人におすすめです。（※3）
・芎帰調血飲（きゅうきちょうけついん）
「血（けつ）」（栄養）を補いながら月経を整え、
さらに「血」や「気」（エネルギー）の巡りを
改善することで体力低下や神経症に働きかけます。
産後の女性におすすめです。（※4）
ただし、授乳中のからだはとてもデリケートです。
赤ちゃんへの影響が大きい時期なので、
どんな薬を服用する場合でも必ずかかりつけの医師に
相談することも大切です。
また、漢方薬は、自分の状態や体質に
うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく
場合によっては副作用が生じることもあります。
また、産前産後のからだがデリケートな時期には
服用できない種類のものもあります。
そのため、「あんしん漢方」などの
オンライン漢方サービスに、
一度相談してみるのがおすすめです。
漢方に精通した薬剤師とAIが、
あなたに効く漢方薬を見極めて、
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産後は頑張り過ぎないことが大切
出産は「交通事故による怪我」に
例えられることもあるほど、
お母さんのからだには大きな負担がかかります。
赤ちゃんのことが第一で、
自分のことは後回しになりがちですが、
自分のからだを労ってあげることを
忘れないようにしましょう。
参考サイト
（※1）スター カイロプラクティック「産後のヘルスケア(産後の骨盤矯正など)」
（※2）エナレディースクリニック「産褥期はいつまで？産後の過ごし方や体の変化・悪露の対処法を徹底解説」
（※3）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ当帰芍薬散エキス顆粒（医療用）」
（※4）薬日本堂株式会社 漢方ライフ 漢方辞典「芎帰調血飲」
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
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