「パンパンに張った太もも……何とかしたい！」
「スキマ時間にできる簡単な脚痩せ法が知りたい」
こんなお悩みはありませんか？
ダイエットを頑張っても太ももが痩せない場合、
アプローチの方法に問題があるのかもしれません。
太ももが太くなるメカニズムを知り、
原因への正しいアプローチで
ほっそり美脚を手に入れましょう。
今回は、ヨガインストラクター直伝の、
太もも痩せにおすすめの
「ながらストレッチ」をご紹介します。
太ももが太くなってしまう理由とは？
効果的な太もも痩せを目指すには、
まず原因を知ることが大切です。
太ももが太くなる理由はさまざまありますが、
主に「むくみ」「余分な脂肪」「筋肉量の不足」
が考えられます。
以下でそれぞれ詳しく説明します。
むくみ
太ももが太くなる理由のひとつが、
余分な水分や老廃物が溜まって起こるむくみです。
とくに下半身は、重力の影響も受けて
むくみやすいとされています。
運動不足や長時間同じ姿勢でいることで
筋肉が凝り固まると、
血流やリンパの流れが滞り、むくみが起こります。
仕事や家事などで立ちっぱなし、
座りっぱなしの姿勢が長く続く方は、
太ももがむくんで太くなっているのかもしれません。
また、冷えも血行不良を招き、むくみにつながります。
余分な脂肪
余分な脂肪の蓄積も原因のひとつです。
食べ過ぎや運動不足、
加齢によりエネルギー代謝が低下すると、
太ももに脂肪がつきやすくなります。
脚の筋肉の衰えや骨盤の歪みによる血流の悪さも
代謝の低下を招きます。
その結果、脂肪燃焼効率が悪くなり、
太ももに余分な脂肪がついて太くなるのです。
とくに内ももやもも裏、ひざの上は脂肪がつきやすく、
そのまま放置すると、
皮膚がボコボコになる「セルライト」の原因になります。
筋肉量の不足
筋肉量が不足すると代謝が下がり、
脂肪燃焼効率が悪くなることで、
太ももに脂肪がつきやすくなります。
太ももは多数の大きな筋肉で形成されていて、
下半身には全身の筋肉量の
およそ60〜70％が集約しています。
そのため、下半身の筋力が衰えると代謝が大幅に下がり、
脂肪がつきやすくなったり、
たるみやすくなったりするのです。
とくに、内ももやもも裏の筋肉は普段あまり使われないので
代謝が悪くなりがちです。
これらの筋力が衰えると筋肉バランスが崩れ、
太ももの前側や外側が張り、
太ももが太くなる原因になります。
太もも痩せには「大腿四頭筋」のストレッチが効果的！
太もも痩せには、太もも前側の
「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」の
ストレッチが効果的です。
なぜなら、太ももを形成する多数の筋肉のなかでも、
大腿四頭筋が大きな比率を占めるからです。
大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の
4つの筋肉を総称したもので、主にひざを伸ばしたり、
股関節を屈曲させたりする働きがあります。
歩行や階段の上り下りなどの日常動作にも
深く関係しているので、からだを動かすときの
癖や悪い姿勢によって凝り固まりやすくなるのです。
たとえば、反り腰の姿勢は太もも前側に
負担がかかりやすいため、
太ももが張って太くなる原因になります。
逆に、内ももやもも裏の筋肉が正しく使われないので、
筋力が低下してむくみや脂肪の蓄積につながるのです。
ストレッチで大腿四頭筋にアプローチすることで、
筋肉バランスを整え、血流やリンパの流れを促進する効果が
期待できます。
そのため、むくみの解消や脂肪燃焼効率の向上によって、
ほっそりスリムな太ももが目指せるのです。
また、太ももの大きな筋肉を動かすことは
効率的な代謝アップにつながり、
痩せやすいからだ作りに役立ちます。
「立ったままストレッチ」で太ももほっそり
太もも痩せにおすすめの
大腿四頭筋にアプローチするストレッチをご紹介します。
立ったままできるので、スキマ時間があるときは
気軽に取り入れてくださいね。
太もも前側のむくみ解消ストレッチ
普段縮こまって硬くなりがちな鼠径部と
太もも前側を気持ちよく伸ばして、
血流やリンパの流れを促進するストレッチです。
股関節の柔軟性やバランス力アップの効果も期待できます。
- 真っすぐに立ち、足を腰幅ほどに開いて安定させます。
ひざとつま先は真っすぐ正面に向けておきましょう。 - 左脚に重心をかけます。右ひざを曲げて、
かかとをお尻に近づけるようにし、
右手で右の足の甲をつかみます。
余裕があれば、足首をつかんでみましょう。 - 腰を反らないようにおなかをしっかり引き締めます。
手でかかとをお尻に引き寄せて、
鼠径部と太もも前側を伸ばします。 - この姿勢のまま30秒キープします。
- 反対側も同様に。
ひざの曲げ伸ばし＆ポンプアップストレッチ
脚を閉じた状態で、ひざの曲げ伸ばしと
かかとの上げ下げをするストレッチです。
太もも前側を鍛えながら、
下半身全体の筋肉を活性化します。
内ももの引き締めやふくらはぎの
ポンプ機能の強化にもおすすめです。
両脚をそろえて真っすぐに立ち、両手を腰に添えます。
不安定な方は片手を壁につけておきましょう。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、
息を吐きながら両ひざを曲げ、
ゆっくりお尻を後ろに引いて腰を深く沈めます。
このとき、ひざがつま先よりも前に出ないように、
太もも前側にしっかり力を入れましょう。 - 左右のひざが離れないように太もも内側を引き締め、
息を吸いながら、ゆっくりひざを伸ばして
元の姿勢に戻ります。
かかとでしっかり床を押し、脚を強く使います。 - 脚をそろえたまま、足の指のつけ根で床を押して
かかとを持ち上げ、つま先立ちになります。
左右の内ももをしっかり引き締め、
かかとが離れないようにしましょう。 - ゆっくりかかとを床に戻します。
この動きを10回×3セットを目安にくり返します。
ダイエットには漢方もおすすめ
ダイエットには、自然由来のお薬である漢方薬を
取り入れたケアもおすすめです。
漢方薬には「むくみ」「水太り」「脂肪太り」などの
解消に役立つものがいくつもあり、
実際にダイエット外来でも処方されています。
漢方は、からだの内側からやさしく働きかけ、
水分代謝や血流を改善します。
また、エネルギーバランスが整えられることで、
心とからだはより健やかな状態へ導かれるでしょう。
自然の生薬でできた漢方薬は、
一般的に西洋薬よりも副作用が少ないとされているのも
嬉しいポイントです。
ストレッチと漢方薬を併用することで、
太りにくく痩せやすい体質を目指せます。
ダイエットしたい方におすすめの漢方薬
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
便秘気味でぽっこりおなかが気になる方
血流や水分代謝を促して、体内に溜まった不要物を便とともに
排出してくれます。
また、脂肪代謝を促しておなか周りの脂肪を分解・燃焼するほか、
脂質の吸収を抑制します。
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
色白で冷え性、体力がなく、むくみやすい、筋肉が少ない方
貧血や冷え、肩こりを改善し、からだの水分代謝をよくして
余分な水分や老廃物を排出し、むくみを解消します。
また、ホルモンバランスを整え、
女性特有の不調を緩和する働きもあります。
ただし、授乳中の場合、
からだの状態はとてもデリケートです。
赤ちゃんへの影響が大きい時期なので、
どんな薬を服用する場合でも
必ずかかりつけの医師に相談することが大切です。
また、漢方薬は、自分の状態や体質に
うまく合っていないと、
効果を感じられないだけでなく、
場合によっては副作用が生じることもあります。
また、産前産後のデリケートな時期には
服用できない種類のものもあります。
そのため、「あんしん漢方」などの
オンライン漢方サービスに、
一度相談してみるのがおすすめです。
漢方に精通した薬剤師とAIが、
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ながらストレッチで美脚を手に入れよう！
スキマ時間で太もも痩せを目指せる
「ながらストレッチ」をご紹介しました。
効率よく太もも痩せを叶えるには、
「むくみ」「余分な脂肪」「筋肉量の不足」を解消する
「大腿四頭筋」へのアプローチが有効です。
ご紹介したストレッチは立ったままでも気軽にできるので、
仕事や家事のスキマ時間などに取り入れて、
習慣化を目指してくださいね。
ながらストレッチで美脚を手に入れて、
暮らしもおしゃれも楽しみましょう！
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
古城美季（こじょうみき）
2015年にRYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了し、
3000時間以上の指導歴と
インストラクターのトレーナーとしての経験を持つ。
ひとりひとりの心と身体に合わせた
パーソナルなレッスンが得意。
現在は、自分に適した漢方薬をお手頃価格で
自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」などで
兼業ライターとしても活躍。
ヨガと言葉を通して「心身の健康」や
「心豊かな暮らし」のサポートができるよう心掛けている。
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