長時間の同じ姿勢や運動不足などで生じやすい肩こり。
スマホやパソコンを長く使うために、
慢性的な肩こりに悩んでいる人も
多いのではないでしょうか。
この肩こりは放置すると、頭痛やめまいなど、
他の不調につながる恐れがあります。
そこで今回は、肩こり解消におすすめのヨガポーズと
簡単レシピをご紹介します！
からだの外側と内側の両方からケアして、
つらい肩こりとおさらばしましょう。
肩こりの原因とは？
肩こりの主な原因として、
肩周辺の筋肉が緊張（収縮）した状態が続き、
血流が悪くなることが挙げられます。（※1）
では、具体的にどのような生活習慣が
影響を与えるのでしょうか。
デスクワークの影響
デスクワーク中は、気がついたら
長時間同じ姿勢で作業している、
なんてことも多いのではないでしょうか。
前かがみの姿勢や肩が上がった状態が続くと、
肩周りの筋肉が硬直し、肩こりの原因になります。
ストレスの影響
ストレスを受けると交感神経が優位になるため、
筋肉が緊張した状態になります。
筋肉が緊張して硬い状態が続くと、
血管が圧迫されるため
血行不良にもつながってしまいます。
一見、ストレスと肩こりに
因果関係はなさそうに感じますが、
気付かぬうちに肩こりを引き起こす可能性があるのです。
姿勢の悪さ
普段から猫背だと、
肩こりを引き起こしやすいといわれています。
それは、猫背になると頭が前に出てしまい、
支えるために筋肉が疲れて硬くなってしまうからです。
猫背になりがちな人は、背筋を伸ばして肩の力を抜き、
頭が前に出過ぎないよう意識しましょう。
鏡があれば、横から自分の立ち姿を見ると
チェックしやすいですよ。
肩こり改善のためのヨガ
ヨガは通常のストレッチとは違い、
呼吸にも意識を向けて
からだを動かすのが特徴のひとつです。
意識的に呼吸を行うことは、
自律神経のバランスを整えたり、
代謝を上げたりすることにもつながります。
肩こり改善のためのヨガ1：牛面のポーズ
- あぐら、もしくは余裕があれば両ひざをおへその前で重ねて座ります。
- 息を吸いながら、片方の腕を持ち上げてひじを曲げます。
- 持ち上げた手で背中をタッチしましょう。
- 息を吐きながら、反対の腕を脇腹側から背中に回して両手の指先を組みます。
両手を組むのが難しい場合はタオルを使って行いましょう。
肩こり改善のためのヨガ2：猫と牛のポーズ（アレンジバージョン）
通常、四つん這いになって行うポーズですが、
今回は仕事の合間などにも取り入れやすい
アレンジバージョンをご紹介します。
- あぐらで座ります。
もしくはイスに腰掛けます。 - 両手を胸の前で組み、息を吸って背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら両手を前に出して背中を丸めます。
目線は自分のおへそに向けましょう。 - 息を吸いながら②に戻ります。
- 息を吐きながら両手を後ろで組みます。
- 息を吸いながら胸を斜め上に向けます。
- 吐きながら①に戻りましょう。
※数回繰り返します。
周りの目が気になる場合は、手をつけなくてもOKです。
ただ背中を動かすのではなく、
肩甲骨周りを動かすように意識しましょう。
肩こり改善のためのレシピ
今回のレシピはどちらも
フライパンひとつでできる簡単なものです。
ヨガと一緒に試してみてください。
鍋に入れるだけ！ 簡単豚肉とアサリのアクアパッツァ
□材料（2人分）
豚ロース薄切り肉 200g
アサリ（殻付き） 500g
ニンニク 2片（みじん切り）
玉ねぎ 1個（みじん切り）
トマト缶 1缶（400g程度）
白ワイン 1/4カップ
オリーブオイル 大さじ2
バジル 数枚（飾り用）
塩 少々
こしょう 少々
□作り方
- アサリは砂抜きをして洗う。
- 鍋にオリーブオイル、ニンニクと玉ねぎを入れ、弱火で香りがたつまで加熱する。
- 豚ロース薄切り肉を食べやすい大きさに切り、②に入れ表面に焼き色がつくまで炒める。
- ③に白ワインを入れ強火でアルコールを飛ばし、トマト缶を入れる。
- ①を入れ、ふたをして弱火で蒸し煮にし、アサリの殻が開いたら火を止める。
- 塩とこしょうで味を調え、バジルを散らしてできあがり。
血行を促す際に摂りたい成分に、アリシンがあります。
アリシンはニンニクに含まれている成分で
血液をサラサラにする効果があります。（※2）
また、アサリや豚肉には、ビタミンB12や鉄分が
多く含まれています。
簡単サーモンのソテー
□材料（2人分）
サーモンフィレ 2切れ
塩 少々
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ1
レモン 1/2個（絞り汁）
□作り方
- サーモンフィレに塩とこしょうをふる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンフィレを皮目から入れる。
- 中火で②を両面を約3〜4分ずつ焼き色がつくまで焼く。
- ③にレモンの絞り汁をかけてできあがり。
サーモンには、抗炎症作用や血流改善に
役立つオメガ-3脂肪酸が含まれています。（※3）
肩こりの血行促進には漢方薬もおすすめ
漢方薬は自然由来の生薬で構成されており、
肩こりの原因となる
- 血行不良
- ストレス
- 過労
- 水分代謝の乱れ
などに根本からアプローチすることが
できるといわれています。
飲むだけなので忙しい毎日にも取り入れやすいのが
嬉しいポイントです。
肩こりの解消には、下記のような作用の
生薬を含む漢方薬から選びましょう。
- 血流をよくして肩の筋肉をゆるめる
- 肩の筋肉に栄養や酸素を届けて疲労を軽減する
- 水分の循環をよくして老廃物や疲労物質を排出する
- からだを温めて筋肉をゆるめる
- 自律神経のバランスを整え、ストレスが原因の首や肩のこりを軽減する
肩こり解消におすすめの漢方薬
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
肩こりや頭重を和らげ、冷えも改善します。
からだが疲れやすい人におすすめです。（※4）
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
滞った血（けつ）のめぐりをよくすることで、
肩こりや頭重に効果があります。
比較的体力のある人に用いられます。（※5）
ただし、授乳中のからだはとてもデリケートです。
赤ちゃんへの影響が大きい時期なので、
どんな薬を服用する場合でも
必ずかかりつけの医師に相談することも大切です。
漢方薬は、自分の状態や体質にうまく合っていないと、
効果を感じられないだけでなく、
場合によっては副作用が生じることもあります。
また、産前産後のからだがデリケートな時期には
服用できない種類のものもあります。
そのため、「あんしん漢方」などの
オンライン漢方サービスに、
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日々の生活を見直して肩こりを解消しよう！
肩こり知らずのからだを目指すには、
日々の姿勢や食生活に意識を向けることが大切です。
今回ご紹介した内容は、
肩こりの解消だけでなく予防9にもおすすめなので、
ぜひ時間を見つけて実践してください。
（※1）公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「肩こりに効く体操とは」
（※2）ニンニクと健康
（※3）健康と美容に良いオメガ3 脂肪酸の効果・効率よく摂取する方法とは
（※4）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ当帰芍薬散エキス顆粒（医療用）」
（※5）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ桂枝茯苓丸エキス顆粒（医療用）」
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）
修了インストラクターとしてオンラインを中心に
幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。
企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や
崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには
食の大切さや思考も大切だと痛感。
同じように悩む人に向けて
精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、
症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方
「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
あんしん漢方（オンラインAI漢方）
薬剤師 山形 ゆかり
薬剤師。薬膳アドバイザー。
フードコーディネーター。
病院薬剤師として糖尿病患者の服薬指導中に
食養生に着目。
牛角・吉野家、薬膳レストランなど
15社以上のメニュー開発を行う。
現在は、「健康は食事から」をモットーに、
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情報発信をしている。
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