夜勤明けにはサングラス必須!?体調を崩さない睡眠のコツ

眠るネコ

夜勤をしていると睡眠のリズムが崩れて辛いですよね。

 

実は、夜勤前と明けの過ごし方を少し変えるだけで、

身体への負担を軽くすることができると言われています。

 

今日から実践したくなる睡眠のコツをお伝えします!

 

 

睡眠の基礎知識

 

夜になると眠くなる理由として、体内時計が関わっていることは有名ですよね。

 

わたしたちは太陽光を浴びると、14時間後メラトニンという物質が分泌され

眠気を感じます。

 

 

朝起きて光を浴びる時間を定めることで、

毎日決まった時間に眠ることができるようになります。

 

 

この際に必要な光は3000ルクス程度と言われています。

 

雨の日でも5000ルクス程度はあると言われているため、

朝起きたらカーテンを開けたり、外に出たりすることは大切です。

 

 

睡眠時間は個人差がありおおよそ6~8時間だと言われています。

 

 

睡眠不足は、

 

▼朝から眠くて疲れがとれない

▼日中に過度な眠気に襲われる

▼休日に平日よりも3時間以上余分に眠らないと体調が維持できない

 

等が出現していたら注意が必要です。

 

 

また、わたしたちは深部体温が下がると眠気を感じます。

1416時は1日のうちで2番目に深部体温が低くなっているので、眠くなりやすいのです。

 

この時間に眠くなったとしても、ガムを噛んだり、歩いたりして

眠気に打ち勝てるのであれば病的ではないと言われています。

 

 

ちなみに、深部体温が1番低いのは午前24と言われており、

多くの人はこの時間には眠っています。

 

夜勤をしている方もいらっしゃると思いますが、

事故が多いのはこの時間帯だと言われています。

 

 

夜勤前後の過ごし方

 

夜勤中、夜勤明けは以下のように過ごすと、睡眠リズムが崩れにくく、

身体的な負担が軽減されると言われています。

 

 

【夜勤の過ごし方】

 

▼勤務に1~2時間の仮眠をとってから出勤する

▼勤務中の午前1~3時の間に仮眠をとり、

仮眠後は明るい場所でコーヒー等のカフェインを摂取する

▼目が覚めるように軽いストレッチを行う

 

 

【夜勤明けの過ごし方】

 

▼帰宅時はサングラスをし、太陽光が目に入らないようにする

▼眠る前には飲酒やカフェインを摂取しない

▼寝室は遮光カーテンやアイマスクを使用し光を遮断する

▼耳栓や電話の電源を切る等で騒音を減らす

目が覚めたら日光を浴び、体内時計をリセットする

 

 

夜勤を乗り越えるコツ

 

夜勤がある職種では、夜勤を何日間か連続で行う場合

週に1~2回の深夜勤・準夜勤を行う場合があると思います。

 

 

固定シフト(夜勤が何日間か続く)の場合のポイントは、

人工的に昼と夜の環境を作り出し、夜勤の時間帯には体内時計で日中の時刻となるようにすることです。

 

夜勤前の日中は太陽光が目に入らないようにして過ごし、

夜勤中には2500ルクス以上(晴れた日のオフィスの窓際程度の明るさ)の光を浴びるようにします。

 

 

ローテートシフト(週に1~2回の深夜・準夜勤)の場合のポイントは、

日勤を中心とした生活リズムを崩さず、夜勤後の仮眠を効果的に取ることです。

 

夜勤中にはできるだけ仮眠をとり、帰宅後したらなるべく早めに仮眠をとります。

その日の夜も、いつもと同じ時間に就寝することが大切です。

 

 

夜勤明けは飲酒運転と同じ?

 

夜勤明けはいつもよりハイテンションになっており、

そのままお出かけできそうな気分になりませんか?

 

他にも、仮眠で回復できる気がするので、

夜勤前に全く寝ずに活動することはないですか?

 

 

実は、わたしたちが連続して覚醒してもきちんと作業ができるのは、

12~13時間が限界と言われています。

 

起床して15時間以上の判断力は酒気帯び運転と同程度、

17時間以上だと飲酒運転の場合と同じ作業効率になると言われています。

 

 

この時には自分では眠気を自覚していないことも多く

ヒューマンエラーや交通事後、ストレスによるうつ病につながることがわかっています。

 

 

夜勤がある場合は特に、勤務前の仮眠や勤務後の休息がとても大切です。

 

リラックスして休息が取れる環境を作り、身体を癒しましょう。

 

 

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【参照】

厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014